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久坐伤身,快来学习这套肩颈腰椎舒缓操 | 科普时间
关爱肩颈和腰椎健康,守护身体的“顶梁柱”,今天,给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操,通过运动来促进血液循环,缓解肩颈和腰椎不适。
腰椎舒缓操
第一节 叉腰顶髋 站立位,双腿并拢,双手叉腰,向前和向后各弯腰一次。重复3组。运动过程中,腰部要用力,保持腰部生理弯曲,不能弓腰或者塌腰。
第二节 伸臂弯腰 站立位,双腿打开,与肩同宽。双手向前伸直,掌心向下,然后双手上举,同时稍向后弯腰,再向前弯腰至90度,同时双手从前方顺势回到躯干两侧。重复3组。
第三节 叉腰侧拉 站立位,左手叉腰,右脚放置于左脚的左后方,右手自侧方举起,掌心向左,然后躯干和腰部向左弯曲,做伸展动作。过程中,保持上半身挺直,不能弯腰。重复3组。反方向,动作要领同上。
第四节 环臂左摆腰 站立位,双手弯曲平置于胸前,十指交叉,掌心向下,上半身及腰部向左侧旋转,同时屈髋屈膝抬起左腿约90度,然后身体回位。重复3组。反方向,动作要领同上。
第五节 侧踢迎掌 站立位,双上肢伸直,双肩稍向外展,双手掌心向下,膝关节屈曲,左右脚交替向后踢。重复3组。运动过程中保持重心,防止跌倒。
肩颈舒缓操
第一节 拉手望天 站立位,双手举高伸直然后下拉,同时抬头后仰。重复10组。
第二节 颈椎旋转 站立位,左手放于右肩,右手放于后背,右腿后伸,同时头看向左侧。反方向重复上述动作。本节动作,左右重复5组。
第三节 头颈相争 站立位,躯干保持静止,双手合十,指尖向上放于胸前,头看向左侧时,双手移向右侧,头看向右侧时,双手移向左侧。重复5组。
第四节 十字颈操 站立位,双手叉腰,躯干保持不动,头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作,四个方向为1组。重复5组。
第五节 仰天开合 站立位,双上肢屈曲平置于胸前,双手握拳相对,然后肘关节保持屈曲,上臂回落至躯干两侧,同时做仰头动作。重复5组。
适用人群
注意事项
作者:南通大学附属医院 陈晓庆
审核:国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师 董健
视频来源:南通大学附属医院
策划:郑颖璠 王宁
编辑:穆薪宇