运动正青春 | 您有一份“居家运动指南”请查收
运动正青春
我运动·我健康·我快乐!
由四川大学校团委主办
“运动正青春”
线上体育锻炼活动
开始啦!
点击查看活动详情
P.S. 同学们热情满满
健身打卡一群已满员
可关注“青春川大”微信公众号
回复“健身打卡”
获得打卡二群二维码!
想参加活动却无从下手?
小su这就给大家带来几种居家运动的方式
主要分为软器械健身和无器械自重健身
除此之外还有波比跳和开合跳
能够强化心肺功能
大家可以根据能力和需求
选择自己喜欢的方式哦~
快快往下看吧!
Go to the sports!
01
软器械健身
跳绳
跳绳是一项很有效的有氧减肥运动
不仅可以强身健体
还能充分燃烧身上的脂肪
达到减重的目的哦!
在这里给大家推荐一个
b站播放量最高的
25min跳绳燃脂视频:
小tips
跳绳是比较容易受伤的运动
跳绳之前要选择一根适合自己的跳绳
开始跳绳之前要做好充分的热身活动
防止手腕脚踝以及肌肉受伤哦!
跳绳时,一定要量力而行
在保证安全的前提下进行运动
同时,最好在相对空旷的场地跳绳哦~
弹力带
健身弹力带有一定的阻力
在训练时更容易训练到全身大部分的肌肉
从而达到健身的效果
跟着网上的视频,了解使用弹力带的入门级方法:
这里还有一些超级简单的
使用弹力带锻炼小肌群的方法~
↓↓↓ 滑动查看 ↓↓↓
弹力带锻炼肱二头肌
1、双腿前后打开,前面的脚踩住弹力带,后面膝盖接近地面。
2、双手握住弹力带的两端,大臂垂直身体,肘关节稍弯。
3、肱二头肌锻炼发力时,肘关节弯曲,小臂接近大臂
注意:身体的其它部位时刻保持稳定,效果最好。
弹力带锻炼肩部
1、两腿并拢,双膝呈90度弯曲。
2、双脚踩在弹力带上,双手紧握弹力带两端手臂稍微弯曲。
注意:锻炼时双肩发力,双臂向上抬起,抬至与地面水平。
02
无器械自重健身
卷腹
动作:屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实。双手扶于两耳旁,用上腹的力量将上半身抬起,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置。
要点:上腹用力;呼气发力,吸气下落。
注意:不要用力伸头,否则会导致颈部疼痛。
反向卷腹
动作:双手放于臀部两侧,勾起脚尖,想象臀部与双腿是一个整体在运动,腰部始终贴地且放松。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面,下落时脚跟不要着地。
要点:下腹用力,呼气发力,吸气下落。
注意:下落时腿不要太低,腰部要始终贴地且放松。
平板支撑
动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腰腹收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
注意:身体保持在同一平面,不要抬臀或塌腰(塌腰容易损伤背部)。
卷腹摸脚踝
动作:双腿分开与肩同宽,双脚踩实,腰背贴地,双手伸开,利用侧腹力量卷腹,并尽量使手触摸到两侧脚踝。
以上动作推荐20s~30s一组,每组间隔10s
各动作交替进行5~10min,拉伸并休息一次
自重深蹲
动作:张开双脚与肩同宽或者略比肩宽,脚尖轻微外展约15度。启动屁股向后坐下并保持小腿与地面垂直,不要让双膝向前顶出去,脚掌抓紧地面,在最低处停顿一秒后回到初始位置。
锻炼完后一定要记得拉伸放松
拉伸放松小技巧
腹外斜肌拉伸
动作(如图):跪坐在垫子上,一只手扶住腰部防止转体,另一只手放在脑后,身体向放在下方手的方向尽量倾斜,直至感觉到腹外斜肌被拉抻到,一边持续15-20秒,交替两次即可。
腹部拉伸
动作:俯卧在垫子上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,挺胸,用力拉伸腹部。一次持续30秒,两到三次即可。
做完以上无器械自重健身项目
全身的大肌肉群就都得到锻炼了!
接下来再做两项全身运动
强化心肺、保持健康吧!
03
全身运动
波比跳
波比运动会训练到全身70%以上的肌肉群
包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等
除了训练肌耐力、弹性、活动性外
它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
波比运动被称为最有效率、最好的全身健身项目之一
常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目
所需空间不大,在短时间内即可全身飙汗
波比运动十分类似立卧撑跳
是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作
动作:
1.下蹲 2.后踢脚 3.俯卧撑 4.前跳 5.垂直跳
练习形式:
1.每做5次波比跳,休息30s,重复做15个循环。(可根据自身能力做出调整)
2.在45秒内,尽可能多的做波比跳的动作,休息30秒,重复做15个循环。
开合跳
动作:
1.站姿跳跃,双脚往外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸。
2.再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。
3.重复动作1和动作2共约30秒。
看了这么多运动的方式与技巧
是不是屏幕前的你已经跃跃欲试啦?
那就快从椅子上或是床、沙发上起来,
开始一天的锻炼吧!
当然,大家也可以自行上网
搜索并学习更多的锻炼方式
但切记,一定要量力而行,安全第一!
贴心安全小tips
第一部分——
要想练得好,拉伸放松少不了
不仅要有运动前的动态拉抻
(如开合跳、高抬腿跑、踢臀跑等动作)
还要有运动后的静态拉抻
这样才能避免运动伤害
让肌肉线条更修长!
第二部分——
要想练得好,运动适量不过度
运动时要有计划
不能三天打鱼,两天晒网
同时也不能运动过度
要找到适合自己的节奏
不盲目跟从,量力而行
非常时期,同学们都被“困”在家里或是寝室中
但是我们不要久坐不起,
一定要坚持锻炼身体,增强免疫力,
身体棒棒,才能更好的迎接线下的校园生活!
当然,运动也能让我们感觉生活充满动力,
有效缓解学习压力和焦虑情绪,
推动更优的睡眠质量!
难道你还不心动吗~
是时候运动起来啦!
快来一起运动打卡吧!
生活就是充满了无数的变数与不确定性,
我们可以怀念过去,但不要活在过去,
不负自己,活在当下,才是最好的选择!
要知道,
没有一个冬天不会过去,
没有一个春天不会到来。
所以屏幕前的你
一定要“罩”顾好自己
期待着落叶纷飞时,我们的相遇哦!
注:
以上所有体育运动根据当地疫情防控要求适时开展
活动解释权归四川大学校团委所有
by/
视频|来源于网络
动作演示|李诗越
内容指导|体育学院 魏涛老师
文案|顾笑铭 李诗越 孙梓桐 周瑜慧 牟桐贝 杨澍桐 周博彦
潘吉祥 蔡羽洋
编辑|叶翟雅 彭爽
责编|黄晶 张浩然
疫情下的川大温度 | 后勤叔叔阿姨们的心里话(附中秋抽奖活动中奖名单)