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长期吃太饱，对身体的危害比你想得还要大（不只变胖）
人总是很容易多吃一点
可能因为口味、压力或习惯问题
吃东西的时候
我们会把食物用手送到嘴巴里
然后控制着嘴巴把食物吃下去
或者饱了就停止吃
很多时候，我们食用后
胃知道已经饱腹
接下来就是等它告诉大脑
等到大脑回应时
大概率是20分钟之后了
而在这二十分钟的时间内
我们已经不知不觉地吃了不少的食物
等到我们反应过来，才发现肚子已经长了一圈
腰带开始变得非常的勒
大家是不是也有过“不小心吃太多”的经历呢？
经常吃得过多
会对身体带来什么样的改变呢？
今天就来详细地告诉大家吧！
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吃太饱会让身体超负荷运载
吃下去太多东西，最直接的影响就是胃被撑大，而不得不占据腹腔内更多的空间，很可能会挤压其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等表现。
间接的影响是，吃下太多东西，身体多个消化器官都不得不超负荷运载。
首先是胃，撑得大就不说了，还得分泌许多的胃液才能够消化食物。被撑大的胃，加上过多的胃液，很可能影响到食管下端的开关，从而导致胃酸反流入食管，引起胃灼热，也就是常说的“烧心”。
其次是胰脏和肝脏，需要分泌更多的胰岛素、消化酶、胆汁来帮助消化食物。
最后就是肠道，它不仅需要分泌更多的消化液来消化食物，还要不断地吸收那些过量的养分。肠道菌群也得加大工作量去消化食物。
此外，还有研究发现，食用了过多肥腻、富含高能量的食品之后，忧郁、紧张、烦恼的情绪也会加剧。
这些变化通通都可能会影响到睡眠。有些食物在餐后还会提升体温，同样会干扰睡眠，导致睡眠质量下降，影响第二天的精神状态和生活质量。
长期吃太饱
对身体的影响真的很大
经常吃得太饱，除了短期的痛苦和不适，更严重的是身体的长期负担，以及由此引发的各种健康问题。
1. 引发肥胖，增加死亡风险
长时间吃饱的意思就是长期摄入营养过多，极容易引起肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素，会增加死亡风险，比如：
2型糖尿病：体重指数（BMI）为30～35 kg/m²的人患2型糖尿病的风险增加了5倍。而BMI为40～45kg/m²的人患2型糖尿病的风险增加了12倍。
阻塞性睡眠呼吸暂停：BMI30.0～34.9kg/m² 和BMI40.0～45.0kg/m²的人群发生阻塞性睡眠呼吸暂停的风险分别增加5倍和22倍。
心血管疾病：肥胖也会影响心血管健康，增加如冠心病、中风等疾病的风险。BMI>30 kg/m²的人缺血性中风风险增加64%，出血性中风风险增加24%。
非酒精性脂肪肝：腰围每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的发生率增加3～10%，BMI每增加 1单位，非酒精性脂肪肝的发生率增加13～38%。
认知功能：肥胖可以通过增加体内炎症、损害血管内皮功能等机制使得老年人的认知功能下降速度更快。
2. 陷入“暴饮暴食”的恶性循环中
长期吃太饱，会扰乱人体对食欲的调节，导致人陷入到暴饮暴食的恶性循环中。
暴饮暴食免不了高脂肪、高盐或高糖的食物，这些食物会刺激多巴胺等让人感觉快乐的激素，久而久之，这使得大脑会将这种乐趣与某些食物结合起来，从而在最后鼓励你通过吃来得到乐趣，而不是饥饿感。
如何才能管住嘴，
防止自己吃太多？
如何判断自己是不是吃太多了?
这里建议大家吃“8分饱”，这样肚子已经饱得差不多了，能够撑到下次吃饭前，但是也不觉得胃胀，停止吃饭或收拾食物时，也不觉得难舍难分。
当然，许多人可能没有意识到自己吃的太多，或者有时候压力大，所以才会想吃点。这里提供几个小建议，供大家参考：
1.了解最可能引发自己吃太多的几类食物，减少接触，或找到可替代的食物。
这里要强调一点，并非完全不接触。比如总是吃大量的冰淇淋，突然立下「以后再也不吃冰淇淋」的誓言基本也不太可能实现，这还会让你产生一种失去兴趣的感觉，从而变得更加容易陷入暴饮暴食。
2.多吃富含膳食纤维和水分的食物
这种食物更加容易让人产生饱腹感，那么吃别的食物的机会自然也就少了很多。
3.细嚼慢咽
通过细嚼慢咽，可以多给大脑一点时间，让它能第一时间知道「你已经饱了」。
4.记录自己每餐的食物和情绪变化
通过“饮食日记”方式，能做到自我监控，同时又有利于发现引起贪吃的食物或者引发的原因，找寻到更快、更高效的解决方法。
5.尽量按时吃饭
按时吃饭，保持良好的用餐习惯，能避免太饿导致的暴饮暴食，帮助你更好地控制饮食。
6.找到其他解压方式
要尽量减轻生活中的压力，找些其他的手段，如聆听音乐，与人聊天等来释放压力，放松心情，避免情绪上的暴饮暴食。
图片来源：稿定设计
但如果暴饮暴食的情况比较严重，或者出现了食物上瘾现象，建议及时去专业机构求助。
最后的最后，如果还是忍不住就吃多了，就找个饭量稍微小的饭友。相信我，在别人的影响下，你吃的东西可能就更少了。
封面自取处：
微信改版了
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来源 | 科普中国
编辑 | 河南疾控小编团
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