平常忙碌于工作、课业，下了班忙家事、忙追剧、忙着顾小孩，睡眠老是不足、早起又顶着黑眼圈出门… 当心！睡眠不足除了会影响记忆力、判断力，也是高血压的成因之一，而且睡眠也并不是越久越好，国外最新研究指出，无论是睡太多还是睡太少，都可能增加患癌风险！ 

2018年12月登载在期刊《Sleep》的研究，针对加拿大35～69岁居民46,000余人，于2001～2015年期间的睡眠时间，以及2017年时的癌症发生状况进行调查。

统计上，癌症总发生件数为2,428件，并从研究中发现睡眠时间超过9小时的族群，比起7～9小时的族群，罹患「非霍奇金氏淋巴瘤」（Non-Hodgkin lymphoma）的机率高出约114％，血癌机率也高出约70％。 

日本医学博士诹访邦夫也指出，第59回日本癌学会中发表的一项研究，针对全日本各地域11万名40～79岁男女进行问卷调查，结果发现睡眠时间为7～8小时的族群，死于癌症的机率以及全原因的死亡率都最低，无论睡眠时间多或少于这个时间，都明显更不健康。 

日本东北大学也曾针对宫城县的大崎地区22,000名日本男性，进行长期的追踪调查，发现其中睡眠时间未满7小时的族群，罹患前列腺癌机率最高，7～8小时的其次，9小时以上的罹患前列腺癌机率最低。

1.脾气暴躁：当人们专注在做某件事情时，若因为意外的干扰而被打断，会产生负面情绪；若睡眠不足，这种负面情绪更会被放大。

2.头痛：科学家至今仍无法找出背后的原因，不过有36～58％睡眠不足的人，醒来时会出现头痛的症状。

3.学习能力降低：短期记忆是决定学习成效的重要关键，睡眠不足的人，短期记忆能力会减弱，也影响了学习效果。

4.体重增加：睡眠不足的人，体内荷尔蒙会失衡，不仅食慾增加，而且会更想吃高热量食物，同时控制衝动行为的能力也会降低，这些因素加总在一起，导致体重快速增加。（少吃一餐，无助于减肥！年后减重５提醒）

5.视线不良：睡眠时间愈少，愈容易出现视觉上的失误，甚至出现幻觉。

6.心脏疾病：根据研究，相较于睡满8小时的人，每天只睡4小时的人血压会高出许多，因此容易罹患心脏方面疾病。

7.反应迟缓：睡眠不足，也会让你对外界事物的反应变得迟钝。

8.容易感染疾病：长时间睡不饱，身体的免疫力会下降，容易生病。

9.投资错误：根据研究，睡眠不足的人做出高风险的投资决策，导致经济损失。

10.尿液变多：当人们沉睡时，身体会减缓尿液的产生；但若晚上睡眠不足，便会出现「过多夜间排尿量」的问题，必须频繁地上厕所。

11.注意力不集中：如果没有足够的睡眠，便无法专注，容易分心。

12.疫苗效用减弱：如同前面所说，睡眠不足会导致身体免疫力降低，因此若在这时候注射疫苗，效用也会大打折扣。

13.口齿不清：根据研究，若连续36小时不睡觉，说话时容易重複使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清，有时候很像喝醉酒的人说话的样子。

14.感冒上身：如果你三不五时，就被传染感冒，可能是睡眠不足惹的祸。研究显示，连续两星期每天睡眠不满7小时的人，感冒的风险是睡满8小时以上的3倍。

15.肠胃问题多：睡眠不足，容易引起发炎性肠道疾病（inflammatory bowel syndrome）。

16.车祸风险高：事实上，睡眠不足的人开车，就如同酒驾一样的危险，但却常常被忽略。

17.性欲降低：睡眠不足会降低体内睾丸激素的分泌，导致性欲降低。

18.忍痛力降低：已经有研究显示，若晚上睡眠不足，人体对于疼痛的敏感度会提高，同时对于疼痛的忍受力则会降低。

19.糖尿病风险提高：睡眠不足会影响体内的新陈代谢功能，因此增加了罹患糖尿病的风险。

20.做事错误百出：缺乏充足的睡眠，导致精神不济，也会增加工作的错误率。

21.癌症风险高：关于睡眠与癌症之间的关联，目前的研究仍在初期阶段，不过就目前的结果来看，睡眠不足确实会增加罹癌的风险，特别是大肠癌与乳癌。

22.容易健忘：睡得愈少，愈容易健忘，老年时罹患阿兹海默症的风险也会增加。

23.基因干扰：2013年最新的研究显示，睡眠不足会干扰基因的正常活动，如果连续一星期每天睡眠不足6小时，会有超过700种基因的活动出现异常，包括与免疫力和压力有关的基因。

24.情绪低落：科学家的临床研究显示，晚上睡眠品质好的人，情绪较为正面；若睡眠品质不佳，也会影响第二天的工作情绪。

25.死亡风险高：长期睡眠不足的人，最大的风险就是，在短时间内死亡的风险明显增加。

美国国家睡眠基金会（NSF）曾邀请6名睡眠专家，以及美国小儿科学会、美国老年医学会、美国精神医学会等团体12名医学专家，组成共计18人的委员会，透过各项研究分析，判断出各年龄层较为适宜的睡眠时间： 

 均衡饮食 

碳水化合物摄取过多会抑制生长激素分泌，足够的蛋白质则能促进生长激素分泌，有助眠的效果，理想的摄取比例为碳水化合物：脂肪：蛋白质=6：2：2。

 充足运动 

建议在就寝2小时前进行适度运动提升体温，因为体温下降的过程有助于入眠，但要注意避免激烈运动，以免刺激交感神经造成反效果。另外，睡前做能够温暖手脚的伸展运动也有助眠效果。

 良好睡眠环境 

灯光、声音、气味、温度、湿度都会影响睡眠，建议使用遮光性良好的窗帘避免光线干扰，睡前也不要看电视、减少声光刺激，薰衣草精油的香气则有放松、助眠效果。也建议选择透气性、保暖度良好且轻盈的寝具，比较不会因为闷热、寒冷或是难以翻身等问题影响睡眠。

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