“太智能了”

在深圳的公园里，

经常可以听到市民赞叹的声音。

公园遍地的深圳，是何物能成为运动爱好者的焦点？

……

答案是

……

“好家庭智能健身设施”

好家庭智能健身设施，通过其创新技术和产品，为深圳市民打造了多个集智能化、数字化于一体的健身空间，包括体质测试区、数字化训练区等多个区域，方便我们市民制定健身计划，随时随地都可以来这健身，让新手运动者也不用担心盲目无措。

今天就让我们聚焦智能健身设施中的上肢锻炼，揭秘那些能够精准塑造您臂膀线条、增强上肢力量的智能神器！

体测能够全面评估您的体适能状况，是制定个性化健身计划的基础。通过体测结果，智能健身设备或教练可以更加精准地为用户定制适合的健身计划。计划将涵盖训练强度、频率、时长以及饮食建议等，确保用户能够科学、有效地进行锻炼。

在进行任何锻炼之前，热身是必不可少的步骤。热身可以帮助提高肌肉温度、增加关节灵活性，减少受伤风险。建议进行5-10分钟的有氧运动，如快走、慢跑或使用竞赛车等，随后进行上肢肌肉的拉伸，如肩部环绕、手臂拉伸和手摇车热身等。

1. 安全第一：在锻炼过程中，始终保持正确的姿势和动作轨迹，避免使用爆发力或过度扭曲身体。

2. 适量原则：根据个人体质和锻炼经验选择合适的重量和组数，根据抗阻力锻炼原则建议每组所做的重量不超过自身所能承受的70-80%，每组次数不超过15个，避免过度训练导致肌肉拉伤或疲劳。

3. 呼吸配合：在锻炼过程中注意呼吸配合，用力时呼气，还原时吸气，有助于提升锻炼效果。

4. 全面锻炼：上肢锻炼应兼顾多个肌群，避免使用单一器械，导致身体肌肉发展失衡。

5. 充分休息：锻炼后给肌肉充分的休息时间，有助于肌肉恢复和增长，一般来说同一个训练部位需要休息48个小时以上方可再次进行锻炼。

上肢不仅是日常活动的重要支撑，更是展现力量与美感的关键。通过科学有效的上肢锻炼，不仅能提升身体协调性、增强肌肉耐力，还能有效预防肩颈疾病，让您在工作与生活中更加游刃有余。让我们一起进入上肢锻炼的学习课堂，坚持每周至少2次以上的上肢锻炼，让改变在时间的见证下悄然发生！

推胸划船训练器是好家庭智能健身设施中不可或缺的一部分，它融合了有氧和力量训练的优势，为用户提供了全面而高效的健身体验，能够有效地锻炼上半身的肌肉群，包括胸肌、肩部、背部和手臂肌肉，并且配备了多功能的显示屏，显示关键数据如时间、速度、消耗的卡路里等，帮助用户跟踪健身进度并激励自己。

锻炼计划：共四组 

第一组80%RM（最大力量）×8次

第二组70%RM（最大力量）×10次

第三组65%RM（最大力量）×12次

第四组60%RM（最大力量）×15次

组与组之间休息间隙为1-2分钟，锻炼过程中应匀速发力，将动作行程做完整，目标肌肉始终保持着张力。发力过程中均匀地呼气，还原过程中均匀地吸气。

立式手摇车器械通过手动摇动，有效激活身体的核心肌群，是一种高效性的有氧运动。这种综合性的训练可以帮助用户快速燃烧卡路里，塑造紧致的身材，相较于跑步等高冲击运动，立式手摇车器械对关节的冲击较小，特别适合关注关节健康的用户群体。

锻炼计划：共三组

第一组:阻力为70%RM 中等速度进行10分钟

第二组:阻力为50%RM 快速进行5分钟

第三组:阻力为60%RM 慢速进行5分钟

整个有氧过程中请始终保持呼吸，不要因为用力而去刻意的憋气。组与组之间间隙为3分钟。

上肢屈伸双功能训练器是一款专为上半身力量训练设计的多功能健身设备，该训练器集成了屈臂和伸臂功能，能够有效地训练手臂上的重要肌群。通过屈臂动作强化肌肉的收缩和伸臂动作加强肌肉的拉伸，用户可以全面塑造强壮的上肢线条。

锻炼计划：共四组 

第一组80%RM（最大力量）×8次

第二组70%RM（最大力量）×10次

第三组65%RM（最大力量）×12次

第四组60%RM（最大力量）×15次

组与组之间休息间隙为1-2分钟，锻炼过程中应匀速发力，将动作行程做完整，目标肌肉始终保持着张力。发力过程中均匀地呼气，还原过程中均匀地吸气。

高拉推举双功能训练器是一款专为背部和上肢力量训练设计的多功能健身设备，该器械主要模拟了常见的拉力训练和推力训练，帮助用户增强背部肌肉力量和稳定性，改善体姿和身体对称性。

锻炼计划：共四组 

第一组80%RM（最大力量）×8次

第二组70%RM（最大力量）×10次

第三组65%RM（最大力量）×12次

第四组60%RM（最大力量）×15次

组与组之间休息间隙为1-2分钟，锻炼过程中应匀速发力，将动作行程做完整，目标肌肉始终保持着张力。发力过程中均匀地呼气，还原过程中均匀地吸气。

上肢锻炼后的拉伸是健身过程中不可或缺的一环，通过拉伸，可以促进血液循环，加速乳酸等代谢产物的排出，从而减轻锻炼后的肌肉酸痛，长期的拉伸训练可以增加肌肉的弹性和柔韧性，使关节活动更加自如，所以我们锻炼后更要重视拉伸的训练，可不要锻炼完后匆匆离去哦！

本周科学健身指导推送结束啦

想了解更多科学健身知识

敬请留意后续推文~

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内容来源 | 光明区社会体育指导员协会

编辑 | 卢伟龙

审校 | 刘敏琴

编辑整理丨光明文体通

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