有些事，明知道不好，可就是改不了啊。

比如我，交稿的死线正一分一秒逼近，打开word之前，还是像得了异手症一样，点开微博刷刷刷，一抬头两个小时已经过去了……

再比如，野兽生活已经全方位无死角地把糖diss了一百遍：吃糖会变胖也就算了，还会让你长痘、变老、脸变黄，老了以后可能得痛风、脂肪肝、糖尿病……

可是——“道理我都懂，可臣妾做不到啊！”

图片来自野兽生活在知乎某条回答的评论

我懂的！人类其实已经被糖控制！比如以下这些时刻，就跟鬼上身了一样，特别特别想吃点儿甜的——

谁还没有个遇到水逆的时候？这时，好像干啥都不顺，唯有吃甜食，是生活中触手可及的小幸福。

工作压力大，身体好像被掏空，吞下一块蛋糕，才能继续赶工。

好不容易休假，终于能过上像猫一样慵懒的生活了。得好好宠自己一把，SPA、甜点走起来！

吃糖确实能给人幸福感，满足感，但遗憾的是，只能持续那么小小一会儿。

High过后，你会第一百次自责：怎么控制力那么差？明知道不好还是吃还是吃？！脸不要了吗？腰不要了吗？健康不要了吗？

呃，这个场景真的很像在戒毒啊有没有？

其实不怪你。都怪糖太狡猾！它就是像毒品一样，会让人上瘾啊。

首先，糖跟其他成瘾性物质一样，刺激大脑分泌鸦片内啡肽、多巴胺、“快乐荷尔蒙”血清素等，确实会让人感到幸福快乐。

第二，吃糖会让血糖坐上过山车，先是快速攀上最高点，让你high起来，又很快被身体大量分泌的胰岛素打到谷底。

没一会儿，低血糖水平信息就传递给了大脑，大脑自然发出指令：饿了，要吃糖。于是你就会一直想吃糖，欲罢不能。

Well，授人以鱼也要授人以渔。今天这篇，就教你怎样自然地戒糖。

我们在Youtube上找到一个度人无数的视频，这个视频来自于一位厉害的医生，Dr.Axe。

Dr.Axe 是一名临床营养学家，致力于让人们通过饮食来改善身体状况。

认真看过研究所科普的同学，对他应该很熟悉了。上一次我们讲过的科学饮食祛痘方案就来自于他。

很多同学在看过文章之后果断戒糖，一周后都跑到后台惊呼：天哪！真的有效！

所以这一次，我们我们再请出 Dr.Axe。他将从饮食、营养补剂、锻炼三个方面分别给你支招儿，教你如何优雅戒糖。

Wi-Fi力强劲的同学尽管猛戳视频👇

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=j05446yhspx&width=500&height=375&auto=0

流量告急也没关系，奉上逐帧文字解说👇

管好胰岛素水平

才能管理好人生

第一步，从饮食做起。戒糖饮食的关键，就是控制住胰岛素。有句话是怎么说的来着，不能管理好饮食，怎么能管理好人生。

更本质地说法，应该是不能管理好自己的胰岛素水平，如何管理好人生。因为胰岛素水平，可不仅仅关乎身材，更关乎健康。

胰岛素是帮助血液中的葡萄糖进入体细胞和脑细胞的激素，这样葡萄糖才能在细胞内燃烧给身体供能。

胰岛素敏感性下降有很多表现，比如细胞无法再吸收血糖，细胞膜上的胰岛素受体无法工作，不能再分泌足够的胰岛素等。

如果不设法改善，最终就会发展为胰岛素抵抗，而这正是多种代谢综合症的导火索，包括肥胖、糖尿病、高血压、中风、心脏病等。

所以，一定不要让体内的胰岛素分泌变得疲劳，要培养好的饮食习惯，确保血糖水平稳定。

那具体应该怎么做呢？胰岛素是平衡体内血糖水平的。所以，多吃那些不容易使血糖水平上升的食物，不就可以了？

我们常吃的那些主食，馒头、面包、面条，米饭，都会让血糖水平快速上升。更别提本来就添加了很多糖的饼干蛋糕，简直就是快速升糖的利器。

而多吃蛋白质、健康油脂、纤维素，它们能帮助血糖平稳。相应地，胰岛素分泌也会比较平稳。

吃这些吃饱了，就吃不下高糖食物啦。而且这些食物跟葡萄糖相比，“燃烧”得更慢，饱腹感更持久。

理论大家都掌握了吧？那有哪些食物可以选择呢？

Dr.Axe告诉大家，优质的蛋白质包括，草饲黄油，散养鸡，鸡蛋，发酵乳制品，生奶酪等，原料为草饲乳清蛋白的蛋白粉也很好。

当然，因为Dr.Axe是个美国人，他说的这些食材可能不太好买，生奶酪也有不少人吃不惯。

但重点是要多吃蛋白质。散养鸡，鸡蛋，优质的牛羊肉，海鱼，都很好。乳清蛋白粉也很容易买到。

健康的油脂，Dr.Axe说了，黄油可是好东西！

椰子油，网红食物牛油果，各种好吃的坚果和种子，杏仁、山核桃、夏威夷果、松子仁，都是优质的油脂来源。

至于“刚发芽的奇亚籽和亚麻种子”，这个国内确实不常见。所以还是领会精神就好，可以把炒菜油换成椰子油。

如果有时间自己熬一瓶雪白的猪油也不错啊，炒青菜特别香，我就熬过。

纤维素也非常重要。蔬菜、坚果、种子里都含有丰富的纤维素，当然，水果里的果胶也是纤维素。

但是因为水果里有果糖，所以最好选择低糖水果，比如蓝莓、草莓之类的浆果，或者苹果、桃子之类的温带水果。

热带水果一般都含糖非常高，比如芒果、荔枝、榴莲、菠萝蜜等，不要多吃。

补充一点，现在很多人喜欢喝鲜榨果汁，觉得那非常健康，其实并不是。

水果榨汁以后，宝贵的纤维素常常被当成“果渣”被扔掉了。其次，纯果汁很难提供明显的饱腹感，本来两颗苹果很容易就能吃饱，但榨成汁只有小小的一杯。把果汁当饮料，你会一次摄入相当于好几个水果的果糖。

根据这个“高脂高蛋白高纤维”的戒糖饮食配方，Dr.Axe还教大家怎样做一杯“超级早餐奶昔”。

刚出芽的奇亚籽和亚麻籽提供蛋白质和油脂，如果量不够，再加一勺乳清蛋白粉，和一勺椰子油，如果觉得味道不好，还可以加点儿健康代糖甜菊糖，搅合搅合，方便快捷的超级奶昔就做好了。

天然代糖

帮助你度过戒断反应期

能让人上瘾的东西，都会给人极大的满足感。不管是糖、烟、毒品，还是《恋与制作人》。戒掉它们，都需要极大的毅力。

所以，为了戒糖瘾，当然要把糖和谷物、淀粉统统从菜单上划去。当然，你要有心理准备，会度过一个痛苦的戒断反应时期，也就几天吧，忍一忍就过去了。

不过，缺乏毅力的同学也不要轻易放弃，实在想吃口甜的，可以用天然代糖——甜菊糖。

甜菊糖从天然植物中提取，比阿巴斯甜、安赛蜜等工业代糖更健康，可以加在茶、咖啡里调味。但如果你想拿来给红烧肉上色，就没办法了，代糖上不了糖色。

维生素和矿物质

帮你平衡血糖水平

除了调整饮食以外，一些特殊的矿物质和维生素，也能帮助你平衡血糖水平。比如微量元素铬就有神奇的效果，尤其对于糖尿病人来说。

铬是天然的血糖调节剂，它能通过增加细胞膜上胰岛素受体的数量、促进胰岛素与受体结合，来提高胰岛素的敏感性。铬还可以激活一些酶，加速葡萄糖代谢。

每天200微克铬，分三次服用，可以平衡血糖水平。一些食品，比如黑胡椒、动物肝脏、啤酒酵母、牛初乳都富含铬元素。

B族维生素也能帮助克服糖瘾。这是因为B族维生素跟大脑和神经健康密切相关。

比如，维生素B12可以保护神经髓鞘，维生素B6更是多种神经传导物质的原料，比如多巴胺、血清素，γ氨基丁酸等。维生素B1可以保护血管，而糖尿病人容易并发微血管病变。

除此之外，维生素B6还是葡萄糖耐量因子的成分之一，可以增强胰岛素效力。

酵母、动物肝脏、蛋黄、红肉里都是很好的B族维生素来源，当然也可以服用B族维生素补剂。

还可以补充益生菌。众所周知益生菌可以帮助肠道保持菌群平衡。

因为酵母菌和其他有害菌类是以糖为食物的，益生菌可以清除酵母菌等有害菌，通过降低炎症细胞因子、氧化压力等，使肠道维持一个不易发炎的健康状态，降低对糖的渴望。

除了益生菌补剂，还可以选择无糖希腊酸奶、发酵乳等。

锻炼是好习惯

但别做那么多有氧运动了

最后一点，也是有点儿颠覆。运动是非常好的习惯，健康生活方式的一部分，但是不要盲目开练。健身先健脑真是至理名言，想戒糖，就别做那么多有氧运动了。

有氧运动会先消耗完体内的葡萄糖，接着开始消耗肌糖原，体内血糖水平迅速变低，大脑就会发出渴望糖的指令。而爆发性强的运动，或高强度间歇性运动，一般不会引起显著的糖原耗尽，所以更有助于平衡血糖水平。

如果你本来习惯了长跑、有氧操、游泳等长时间有氧运动，可以尝试做一些改变，试试抗阻训练，HIIT（高强度间歇性运动）、拳击、普拉提等。

四步戒糖大法总结

一、饮食以蛋白质、健康油脂、纤维素为主，增强长时间饱腹感，维持血糖平稳；

二、饮食中去除糖、谷物和淀粉，可以用甜菊糖代替糖，度过戒糖痛苦期；

三、妙用营养补剂，补充微量元素铬、B族维生素、益生菌；

四、选择爆发性强的运动或高强度间歇性运动，不要长时间做有氧运动。

看了这个视频，学到四步戒糖大法，是不是对戒掉糖瘾很有信心了？

戒糖瘾是一个系统工程，千万不要着急，多给自己一点儿时间慢慢来，相信你一定能取得胜利。

如果这篇戒糖四部曲对你有帮助的话，请把它分享给你的朋友和家人，让更多的人拥有戒除糖瘾、重获健康的机会。

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