减肥，是世界上最不公平的事情之一。

有人每天「高温瑜伽仰卧起、吃草吃成沙拉精」，也还是不瘦；有的人一顿能吃几盆，每天只健身一小会儿，就能保持苗条的身材。

比如我。

我的日常饮食，请勿轻易模仿

不过，我并非天生就狂吃不胖。

作为一名曾经胖了 20 多年的「小镇做题家」，我曾翻阅无数科学文献，只为解开「如何养成易瘦体质」这道难题 。

皇天不负有心人，在经历了无数次失败之后，我终于找到方法，不仅自己在 4 个月内减肥 34 斤，还帮多位亲人、朋友成功减肥。

今天，我就将「易瘦体质养成」的「参考答案」分享给你，如果你也是万年减肥特困生，就赶紧拿去参考吧~

01

不是越瘦越好

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首先，我们要先强调希望大家养成的是「健康易瘦体质」，在不用挨饿、不用玩命运动、不损伤身体的前提下，长期保持苗条与健康。

最近几年，网上不仅流传着各种不靠谱的「节食 + 疯狂运动减肥大法」，而且充斥着「PUA 式审美」，通过各种手段让你以为「越瘦越好」。

在这种洗脑下，一些人变瘦后迅速反弹，一些人则变成「病态型易瘦体质」，他们的内分泌、消化甚至心理健康都出现了问题。虽然瘦下来，却丢掉了健康和美感。

还有一些人是表面上看起来不胖，但内脏脂肪其实很多，也就是「外瘦内胖」型。

研究表明，这类「瘦人」其实不健康，反而更容易罹患各种代谢性疾病。甚至，很多看起来又瘦又壮的运动员，实际上都有现代谢问题。

02

想要健康易瘦

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需开「燃脂阀门」

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如何养成「健康型易瘦体质」呢？

其实，我们体内有一个「燃脂阀门」，只要这个阀门灵活好用，我们就可以轻松燃烧脂肪，不挨饿、不伤身地变瘦。

假设我们的身体是一片「庄稼地」，身体需要能量就像田地需要「浇水 」，大脑负责控制能量平衡，就像管理员监控水位。

想变健康易瘦体质，身体需要能量平衡，就像庄稼地不能干旱也不能洪涝。

当管理员发现水源不足，就会想办法「求雨」。相似地，当大脑感知缺乏能量，就会发出饥饿信号，让我们赶紧吃东西。

当管理员觉得水过多，就会通过各种沟渠排水。相似地，当大脑发现能量充足，就会调高代谢、增加身体活动，让我们赶紧把能量消耗掉。

如果雨水正合适，那庄稼也会长得刚刚好；如果雨下得很大，用不完，管理员就会挖一个蓄水池储水；如果雨下得太太大了，管理员就会将雨水储存到更大的水库里。

对应到我们的身体，我们吃进的能量，一部分被直接消耗，一小部分被储存为糖原（就像蓄水池），大部分被装进身体脂肪细胞（就像大型水库）。

水库大坝上有个「阀门」，如果它功能正常，水库里的水就能及时用于灌溉，管理员也不会老是求雨，庄稼地的生产建设也能正常运行。

对应到我们的身体，只要这个「阀门」功能正常，我们就可以自如调动身体脂肪燃烧供能，身体的代谢与机能都可以正常运转，我们就能保持「健康易瘦体质」。

一旦这个「阀门」出了故障，就糟糕了：水库里明明有好多好多水，却不能用于灌溉；管理员只能再去求雨，水库里的水就会越积越多。

这种情况就是，我们身上明明有好多脂肪，里面明明储存着好多能量，却不能被顺利燃烧，我们却总是感觉又累、又饿、又胖。

「阀门」，就是胰岛素。

胰岛素不只用来降血糖！更重要的是，如果它灵敏，大脑就能控制身体能量平衡；如果它出现问题，大脑的饥饿-饱腹-能量消耗信号就会失灵，我们就很容易变胖！

所以，要想变瘦，光靠少吃、多动是没用的。

如果胰岛素信号不敏感，「阀门」锈住了，管理员就会一边驱使我们赶紧吃东西，一边拼命减少能量消耗。

因此，「健康易瘦体质」的本质，就是胰岛素信号敏感，然后大脑能量系统实现了自动平衡。

少数人基因出众，天生就是「健康易瘦体质」。研究发现，健康又苗条的人携带的「致胖基因」较少；还有一些人对胰岛素信号更敏感，对碳水等食物耐受度更高，所以不容易发胖。

不过，像我一样的普通人也有机会「逆天改胖」，只要做到以下几点——

03

做对四件小事

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秒变易瘦体质

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上面说了，实现「健康易瘦体质」的关键在于维持胰岛素敏感性，这样身体就很容易自动保持能量平衡，不用刻意少吃多动也能自动变瘦。

那么，如何才能保持胰岛素敏感性呢？通过多年研究，我总结出四字口诀：吃、练、睡、拍。

1 · 吃好、吃饱，不吃少！

小伙伴们想变瘦，第一件事就是要戒糖、戒精制碳水、戒精炼种子油，因为它们对「燃脂阀门」胰岛素敏感性破坏最大。

精制碳水

如白糖、白米、白面、白粥、含糖饮料、果汁等，会让我们的体内胰岛素长期飙高，或者直接损害肝脏、胰腺等器官功能，让胰岛素敏感性下降。

精炼种子油

大多数常见植物油往往含有过量的致炎脂肪酸和其他有害物质，诱发身体身体慢性炎症，长期会损害胰岛素敏感性。

大多数加工食品，比如薯条、油条、甜甜圈、奶茶、蛋糕甜点等食物，基本就是精制碳水+精炼种子油的「完美结合」，它们会燃脂阀门锈住。

更可怕的是，它们还可能导致营养不良，让我们又胖又缺营养，然后进一步破坏我们的能量平衡系统，然后我们会变更胖，这样陷入恶性循环。

为了摆脱这种恶性循环，我们应该吃高营养密度的食物，例如草饲肉类、鱼、蛋、优质脂肪、蔬菜、低糖水果、紫薯、山药等，以及富含益生菌的发酵食品，并且吃够盐分。

此外，还有一个非常容易踩的坑：「少吃多餐」。

那样不仅让你一不留神就吃多，还会持续刺激胰岛素分泌，阀门过度工作，久而久之必定会废掉。

我们应该尽量缩短进食窗口，每天最好在 6-10 小时内吃完所有食物，其他时间啥也不吃。这样可以提高胰岛素敏感度，提高脂肪阀门的灵活性，让你更容易瘦。

2 · 锻炼：不为燃烧卡路里

体育锻炼有助于帮我们变瘦，但不是因为卡路里。普通人的运动不会燃烧多少卡路里，也不会大幅提高「基础代谢率」，有时甚至会降低代谢。

运动的真正好处在于可以改善激素平衡，提高胰岛素敏感性，将我们的燃脂阀门调教得非常灵活好用。

如果实在没时间运动，在工作生活中，至少应该避免久坐，比如搞个站立式办公桌，站一会儿、坐一会儿。

除了运动，故意让自己「挨挨冻」，可以增加我们体内的棕色脂肪。这种脂肪不仅让我们不怕冷，还能帮我们改善代谢，轻松变瘦。

3 · 减轻压力、优化睡眠

是的，睡眠不好、长期压力山大，真的会让你发胖！每天睡眠时长不足，会导致体内激素失衡，进一步让我们食欲大增，尤其想吃垃圾食品。

当我们长期处于慢性压力状态时，体内皮质醇水平会慢性升高，皮质醇会刺激血糖分泌，进一步导致胰岛素慢性升高，让我们的「燃脂阀门」越来越不好使。

练习正念、冥想、呼吸、瑜伽、普拉提等，可以帮我们有效减压，改善睡眠哦。

4 · 拍拍自己，记录变化

想变「易瘦体质」，不仅需要科学的方法，还需要来自内心的精神动力。

只要你眼睁睁看自己变瘦、变美、变健康了，你就会觉得动力满满。有了精神动力，你就不需要「苦苦坚持」，只需要「慢慢享受」了。

记录变化，你只需要做三件事，分别是：测体重、量腰围、拍照片。如果有条件，还可以做定期的抽血化验，看自己的健康指标是不是越来越好了。

（体重并不是健康的唯一指标）

最后的话

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曾经的我，很多次尝试「计算卡路里、少吃多动」减肥，都失败了。那时，我对那些天生容易瘦的人充满了羡慕、嫉妒、恨。

后来，我阅读了大量的科研资料，开始调整饮食、正确运动、注意减压、保持记录，终于让自己瘦了下来。

如今我终于明白，就算没有基因层面的天赋，大多数人也都能瘦下来，只要用对方法。

因为，「易瘦体质」的高级阶段，是「易瘦理智」。

参考文献：

[1] Thomas F, Pretty C G, Desaive T, et al. Blood glucose levels of subelite athletes during 6 days of free living[J]. Journal of diabetes science and technology, 2016, 10(6): 1335-1343.

[2] Velickovic K, Leija H A L, Bloor I, et al. Low temperature exposure induces browning of bone marrow stem cell derived adipocytes in vitro[J]. Scientific reports, 2018, 8(1): 4974.

[3] Nair K S, Woolf P D, Welle S L, et al. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects[J]. The American journal of clinical nutrition, 1987, 46(4): 557-562.

[4] Via M. The malnutrition of obesity: micronutrient deficiencies that promote diabetes[J]. ISRN endocrinology, 2012, 2012.

[5] Fumagalli M, Camus S M, Diekmann Y, et al. Genetic diversity of CHC22 clathrin impacts its function in glucose metabolism[J]. Elife, 2019, 8: e41517.

[6] Riveros-McKay F, Mistry V, Bounds R, et al. Genetic architecture of human thinness compared to severe obesity[J]. PLoS genetics, 2019, 15(1): e1007603.

[7] Freire R H, Alvarez-Leite J I. Appetite control: hormones or diet strategies?[J]. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2020.

[8] Ebbeling C B, Feldman H A, Klein G L, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial[J]. bmj, 2018, 363.

The End

本文✏️作者

本文✏️设计师

718、阿翔

下单丢糖家好物，变瘦更轻松！

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