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爸妈,粗粮可不能瞎吃!

可达楚 野兽生活 2021-02-14

Hello~大家好,今天关爱爸妈协会再次上线,为大家揭开关于粗粮的残酷真相!

 

事情是这样的,自从我上次和爸妈科普了精制碳水化合物的危害,其实真正说服他们的是体检报告,他们开始狂吃大量粗粮作为主食:早餐喝黑芝麻糊,中午时不时蒸点红薯,晚上来一碗杂粮粥……

 

结果,肠胃脆弱的父皇直接开启了便秘和拉肚子交替的尴尬阶段……

 

哎,为爸妈操碎了心的可达,再次走上了摆证据、讲道理的艰难游说之路……



01

各种粗粮制品≠粗粮

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先来说说啥是粗粮,粗粮是相对我们平时吃的大米白面等细粮而言的,根据不同的形态,可将粗粮分为三大类:



注意:一定是没有经过深加工和细加工,营养成分比较完整的,才可以叫做粗粮。

 

我爸妈最爱的超市里卖的各种粗粮制品 ≠ 粗粮!卖的各种粗粮制品 ≠ 粗粮!粗粮制品 ≠ 粗粮!

 

我调查了一下他们最爱喝的黑芝麻糊,配料表前三名是大米和各种糖。



其它产品也是一样,比如超市最常见全麦面包,小麦粉排首位,全麦粉含量仅 ≥ 13%!



再比如现在很流行的麦片,哇哦!白砂糖排首位,还有各式各样的淀粉和添加糖!



它们可通通都不算粗粮!



02

粗粮到底健不健康?

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好了,踢走了那些伪粗粮,现在咱们来说说真正的粗粮到底健不健康。

 

其实这个问题啊,主要看和谁比。和那些精制的大米白面比,粗粮还算健康,它的膳食纤维更多,饱腹感更强,吃了以后血糖上升也更慢。

 

但从本质来讲,它们依然属于碳水化合物,进入身体管你粗粮细粮,都会转化成葡萄糖升高血糖。吃多了的话,炎症、肥胖、糖尿病还是该来就来。

 

说白了,粗粮健康这一结论,本来就是「矮子里面拔将军」!和肉、菜比,营养差远了好嘛?


光吃粗粮,少吃肉菜真的、真的、真的不可取!

 

什么?你不信,现在可达楚就给你认真扒一扒!


1 · 谷物——小心肠道!


谷物里面有三个魔头:凝集素、植酸和麸质。它们不仅会悄咪咪引起各种身体不良反应和疾病,并且有的还特别难缠!



老大凝集素,是一种存在于谷物、豆类和茄科植物里的结合蛋白,可以凝集红血球。


它「粘」在小肠上皮细胞上,会阻碍营养物质吸收,甚至造成肠漏症;引起肠道某些细菌过度增长,提高类风湿关节炎的发病风险;它还可能随淋巴液循环到身体的其它重要腺体,引起自身免疫疾病,造成胰腺、甲状腺等腺体的功能异常。


想要去除它,你可以采用这些方式,但不能做到百分之百,能去一大半吧!




老二植酸,它的主要功能是为植物储存磷元素。谷物的植酸大部分在糠皮里,所以,全谷物其实比精制谷物含有更多植酸。


植酸会在体内跟一些重要的矿物质结合,比如铁、镁、锌、钾、钙、锰等元素,容易造成矿物质缺乏。如果已经患有肠漏症,对营养物质的吸收本来就不完全,再摄入植酸,营养不良就更严重了。


想要去除它,你可以采用这种方式,去除率不如凝集素,仅仅是一部分:



老三,也叫面筋。它是一种存在于小麦、大麦和黑麦中不溶于水的混合蛋白质,非常难以消化。


摄入麸质可能会出现麸质敏感、乳糜泻、麸质不耐受这 3 种不良反应,对肠胃甚至身体的各个器官都会产生不良影响。表现为腹泻、便秘、反胃、呕吐、胃胀气、胃抽搐、腹痛和脂肪泻等很多症状。


想要去除它?不好意思无法去除。


你只能选择不含麸质的谷物:燕麦、高粱、玉米、藜麦、紫米、薏仁、小米、黄米、荞麦。


此外,还有一个亦正亦邪的膳食纤维!等等,膳食纤维?从小妈妈不就让我们多吃它吗?


敲黑板!膳食纤维并不是越多越好!吃得太多,不仅不通便,还会导致肠道阻塞。



尤其是很多谷物里的膳食纤维都是非水溶性膳食纤维(就是你嚼不烂的那种粗纤维),难以被消化液分解!


对于像我爸一样消化系统弱的人群(老年人、儿童和肠道疾病患者),太多的非水溶性膳食纤维更加危险,可能会导致肠梗阻,甚至会引起静脉破裂出血和溃疡出血!


所以,谷物真的不是吃得越多越健康。尤其是消化系统弱的朋友们,一定要谨慎啊!


可达楚贴心给大家做了一份战略总结,请收好~


*图注:《中国居民膳食指南 2016》建议:成年人膳食纤维推荐摄入 25-30g。


2 · 豆类——小心结石!


啊,谷物里要 diss 的点太多,我们终于说到豆类了~

 

豆类呢,除了含有上面说的凝集素和植酸,还含有草酸。草酸这个家伙,能结合钙离子形成草酸钙,降低矿物质的吸收。

 


对患有高尿酸症的人来说,摄入草酸还容易形成肾结石或尿道结石。


更不幸的是,我们常用的「去除方式」——浸泡和烹熟,只能去除豆类中不到一半的草酸盐。所以,高危人群请谨慎食用!!!

 

叮~第二张战略总结请收好:



3 · 块茎类——最优选择


最后要讲的块茎类,就是粗粮中唯一的「优等生」,也是实行低碳水饮食过程中,我们最为最推荐的一种主食替代品。

 


一直以来,植物为了繁衍下去,会装备各种化学毒素来保卫自己的种子,抵抗动物胃酸和消化酶的腐蚀。根茎部位,是植物能量储备的地方,通常是含毒素最少的部分。所以,块茎类食物里的不友好元素非常少~

 

要是爸妈肠道不好,或者患有自身免疫疾病,吃多了谷物和豆类有不适症状,就可以推荐他们适量吃一些块茎类食物,再搭配上充足的肉菜 —— 恭喜你,爸妈已经踏入了健康的低碳水饮食!

 


03

总结一下

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OK,粗粮已经扒得清清楚楚,我们来总结一下~



一直以来,爸妈辈都对粗粮有着一种迷之信任,仿佛粗粮就是最最健康的食物,是降血压、血脂、血糖的神药。


其实,粗粮也是碳水化合物的一种,不仅没有想的那么神奇,甚至还含有「危险元素」。

 

要是爸妈成天把粗粮当宝,蔬菜吃不够,还将肉当洪水猛兽,请各位小朋友立刻制止!!!

 

现在,不妨将文章分享到家庭群,避免用尽全力去说服爸妈的累人过程,为他们的健康尽一份力,还能让他们体会到你浓浓的爱意!

有奖问答:你是如何劝服爸妈多吃菜肉的?欢迎在评论区留言,我们会抽一位幸运鹅送新口味鱼肉面 2 盒!


参考文献:

1.高峰. 粗粮饮食的误区[J]. 乡村科技, 2016(34).

2.Vasconcelos, I.M., & Oliveira, J. T.A. (2004). Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon, 44(4), 385-403.

3.Pusztai, A. (1993). Dietary lectins are metabolic signals for the gut and modulate immune and hormone functions. European Journal of Clinical Nutrition, 47, 691-699.

4.Vojdani, A. (2015). Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities. Alternative Therapies, 21(1), 46-51

5.一叶. 膳食纤维不是越粗越好[J]. 老年世界, 2016(1):57-57.

6.陈辉, 潘英媛. 不能瞎吃专家教你科学摄入膳食纤维[J]. 中国食品, 2018(9): 141-141.

7.《中国居民膳食指南 2016》


The End


本文✏️作者


本文✏️设计师

阿翔


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