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间歇性断食可以长期减重，但你耐得住与现代社会的断舍离吗？

Y博的科普园 一个生物狗的科普小园 2023-10-26
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个人观点，不代表任何组织与单位


现代社会有两个永恒的焦点：什么好吃和如何减肥。当各种网红食品令你目不暇接时，也有同样多的网红减肥法让你不知如何选择。如今你告诉别人减肥就是管住嘴迈开腿，别人心里都不是骂你“废话”，而是骂你“没文化”。为什么？管住嘴，那么多种管住嘴的食谱哪种好啊？有人说生酮好，有人说paleo（原始人饮食）好。你以为管住嘴是不吃吗？太落伍了，如今管住嘴也是研究吃什么。迈开腿，那么多种迈开腿的方式，哪种好啊？有氧，无氧，耐力训练，HIIT（高强度间歇训练）？连迈开腿的姿势都没搞清楚，你让我怎么迈啊？
言归正传，如今确实各种减肥方法让人眼花缭乱，对很多真心需要也想控制体重的人来说，不免担心一些听上去特别洋气的方法靠不靠谱，是不是只是一种中看不中用的“快时尚”或fad。
而间歇性断食（intermittent fasting）就是一种近年来很流行，也让很多人担忧是否靠谱的减肥法。
所谓间歇性断食是指将食物摄取限定在一段时间之内。这与其它饮食控制出发点不同：传统的饮食控制强调吃多少，另一些则是强调吃什么（what），如素食、生酮都是避免一些食物，摄入另一些食物；间歇性断食强调什么时候吃（when）。具体的时间限制大致可以分为三类。一类是每天限定时间，像常见的初级选手采取16/8——限定在8小时内摄食，剩下16小时饿肚子。第二类以一周为周期的5：2方案，5天正常吃喝方便有力气打工，剩下两天每天吃一顿500-600卡的饭饿晕在床上省钱。最后一类是隔天断食，即饱一天饥一天（5：2其实是由此演化而来）。间歇性断食有什么有效性证据吗？我们以如今更流行的每天限制进食时间为例聊聊。这方面研究不少，有三项研究我个人觉得挺有启发。首先是个泼冷水的研究，2023年2月发表在《美国心脏学会会刊》上：500多名受试者通过手机应用在6个月的时间里记录自己的饮食、睡眠（至少上报一次），然后利用电子医疗档案回溯这些受试者过去10年的体重记录。通过这种“往回看”的方法，研究人平均“跟踪”了这些受试者6.3年——下载手机应用后半年，回溯过去5.9年医疗档案。根据受试者们记录的饮食、睡眠数据，研究人员就能比较不同的进食频率、或进食时间段的受试者间，那么多年间体重变化是否有差异。这些受试者平均的进食时间范围是11.5小时，但有的人会时间短一些，有的长一些。那些进食时间范围更窄的人，跟踪的6年多时间里体重变化与其他人没有显著差异。注意进食时间范围窄，比如大家平均是11.5小时内进食，有的人是8小时，后者就有点类似间歇性断食了。这研究虽然不是专门研究间歇性断食，但在指向较长的时间范围内仅仅看进食时间差异，没有在人群里出现减重效果。这是不是就意味着间歇性断食“凉凉”了？非也。注意研究的细节，这些研究是回顾性质的，它是以现在受试者的饮食习惯，假定过去也是这一习惯，看不同饮食习惯的人体重变化是否有区别。但是采用间歇性断食来控制体重时，是同一个人从一种饮食习惯转变为另一种，看看有没有引起体重变化。这项研究里的另一个结论也能给我们一些启发：那些进餐次数更多，特别是小分量饮食次数更多的人与其他人比，体重降幅更大。其实这些人很可能总体热量摄入会更低一些。间歇性断食用于控制体重的原理是什么？正是固定时间段内摄食，可以减少总热量摄入。任何间歇性断食的攻略都会提醒你：可以正常吃喝，但不要因为时间缩短了，想着把握机会把该吃的都在这短暂的时间里吃上。假想一下，当人群出现自然的进食时间范围差时，比如有的人就是习惯不吃早餐，进食时间自然更短，可和其他吃早餐进食时间更久的人比，每天摄入的总热量会有区别吗？未必。大家的代谢都会稳定在各自的水平上，也不会有体重变化上的差异。因此，对于想靠间歇性断食来控制体重或是减肥的人来说，我们需要参考的研究最好是那些干预性质的临床试验，就是一群人随机分配一下，一些人用间歇性断食，另一些人不用，过段时间看看，大家的体重变化是怎么样的。还真有这样的试验，我们来看第二项研究：这是在有肥胖症的成年人（BMI>30）里的一项临床试验，受试者随机分配到每天限制在4小时进食、6小时进食以及对照组里，每组约20人。整个试验是10周，前两周是获取基线数据，受试者正常饮食、运动，确保正式对照试验开始前大家的体重都能稳下来，之后8周按各自的分组来规范饮食。整个过程中，受试者也会记录下基线时一周与最后一周里的具体饮食，用以计算热量摄入。间歇性断食8周效果如何呢？无论是4小时还是6小时进食组，相比对照组，体重都下降了3.2%（对照组体重没变化）。也就是说两种不同程度的间歇性断食都获得了减重收益。尽管间歇性断食不要求受试者主动减少食物摄入，但无论是4小时组还是6小时组，间歇性断食后的每日热量摄入比基线都少了500多卡。
综合这些，我们可以说采取间歇性断食的干预措施，人在不自觉的情况下会减少热量摄入，最终获得减重收益。
不过上述研究是两个月短时间的结果。这种减重效果可以长期维持吗？今年6月，该研究组又发表了一篇跟踪时间长达一年的间歇性断食临床试验，给我们带来了答案：在这个长时间临床试验里，受试者分为三组，分别为对照，采取16/8小时间歇性断食组与减少热量摄取组。16/8就如同前面介绍的，每天摄食限定在8小时内，减少热量是指在营养师指导下设计食谱，保证每天比基线减少25%的热量摄入。一年的试验分为两个阶段，前6个月是减重期，按上述标准执行，后6个月是维持期。间歇性断食组的摄食时间放宽到10小时，热量减少组则放宽到摄取与自己代谢消耗相当的热量。最后一年下来，间歇性断食与减少热量摄取组都获得了与对照组相比大约5%的减重效果，而且在维持期体重保持稳定。可以说是非常罕见地利用随机对照临床试验，这种极为严格的科学检验方法，验证了间歇性断食可以做到长期体重控制。同时非常有趣的一点，在实际热量摄入上，间歇性断食与设计食谱计算卡路里的减少热量摄入组非常类似，都是平均每天减少了约400卡的能量摄入。总结下来就是间歇性断食可以作为一种长期的体重控制手段，而且它能减少的热量摄入和掰着手指头数卡路里来减少热量摄入，是一样的，减重效果也类似。在现实生活中坚持计算卡路里来减重，对很多人来说既复杂又比较有压力，不太容易坚持。相对而言，设定一个几点到几点吃饭的规定至少在原则上比较简单。其实就人类的漫长历史而言，间歇性断食很可能占据了绝大部分时间段。现代意义的三餐制在工业化革命后才得以普及，两餐制甚至一餐制才是古代主流。只要醒着，随时随地能有东西吃更是20世纪全球消费大发展之后才出现的。因此，将进食限定在8小时或更短的时间内，真不能算对身体的大逆不道。一些研究显示人体的生物钟规律导致胰岛细胞在早上的时候更敏感，由此推断间歇性断食如果把热量摄入时间限制在早一点的时候更好。但如今人们的生活规律让多数社交类聚餐集中在晚上，因此更现实的断食方案会把进食时间限定在中午到晚8点之类。我们分析的两篇间歇性断食论文也都将进食时间放在了中午到傍晚，仍然有减重效果，可见这些方案在具体执行上有灵活性。即便如此，由于现代社会带来的变化，间歇性断食以及任何一种饮食控制方案都不是那么容易做到。路过一群人排队的漂亮网红店，你还会坚持不到点不能吃饭？晚上刷剧，你能否坚持说时间过了不吃零食？你能和现代生活里的那么多诱惑断舍离吗？从介绍的临床试验可以看出，间歇性断食和计算卡路里减少热量摄入的减重幅度是相近的，没有谁更突出。而且就是5%左右，不是天翻地覆的改变。真正的问题不是间歇性断食有效性如何，而是人们能否去执行。很多人花了太多时间在思维层面比较哪种减肥方法更好，追逐着每一个被更多人种草的流行方案。但最后如同健身房，1月永远有很多人，2月就只剩下那些去年12月还在撸铁的几个了。




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参考资料

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.122.026484

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32673591/

https://www.acpjournals.org/doi/full/10.7326/M23-0052

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