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女性健身者的「小肚子」,不是对健身效果的否定

芷若 精练GymSquare 2023-07-02

「腹肌、马甲线、S腰」都为多数女性健身者所向往,除了美观,它们更像是一种健身成果的勋章。但与之相比,「小肚子」却是相伴女性更久的特征。


「顽固」一直是下腹部脂肪的特有标签,它同样也被很多健身者认为是塑造完美身型的阻碍,即使是多年健身好手也会有突出的小腹。


这主要与基因、体脂率、肌肉张力以及生活习惯等因素有关。例如健身博主帕梅拉也曾在平台上分享了自己由于饮食改变,腹胀而隆起的小腹。


图源:Pamela Reif 视频「How to prevent Bloating」


同样,从生活和工作环境来说,长期的压力也会导致皮质醇升高,当它长时间处于高位时,就可能增加腹部的脂肪量。


所以,相对来说「小肚子」并不是一种缺陷,而是正常并属于女性特有的一种生理特点。


在自然、放松的状态下,多数人都无法拥有绝对平坦的小腹。尤其在女性经期前后、产后或是随着年龄增长、激素变化,都会使得腹部形态发生改变。


而面对网络上各色健身博主所呈现的完美腰腹状态,可以作为健身的驱动力,而不是标杆。


@anllela_sagra @kira.fitness @jessicagresty
图源:Instagram

「整体性」才是看待女性健身者力量、形体美的角度。当「完美曲线、平坦小腹」成为主流审美时,更要跳出这种审美的局限,腹部的形态并不能与运动能力划等号。

就像女性CFer Dani SpeegleH型腰配上隆起的腹部肌肉,可能不符合主流审美,但也不影响她成为Titan Games的冠军。

沿用一项女性运动员自我理解和身体认同研究中的话[1]:「我不需要平坦的肚子;我只想跑的更快。」

健身本质是为自己塑造更好的身型,而不是打造同样的模型。腹部的健身也更需要时间的积累,以及运动和饮食的配合。

女性健身者并非都有

「平坦小腹」


平坦的小腹是许多健身者的向往和追求,在Instagram上关于#Flat stomach的讨论量更是高达386K


但往往「小肚子」才是大多数女性腹部的正常状态,即使有健身习惯也不例外。当然,腹部也不是评判健身成果的唯一标准。


图源:Instagram: livlivinlife_


就像健身博主LivInstagram上非常坦然的从正面和侧面展现了她的腹部,并配文「没有人的肚子是绝对意义上的平坦,只是角度不同」。


Lauren Fisher作为专业运动员,她面对质疑「为什么训练了却没有平坦腹部」直接给出了回应:我的身体提供燃料是为了表现,而不是限制卡路里达到某种效果。


在大多情况下,小肚子是由女性的基因所决定。除此之外,对于健身人群,缺乏睡眠、节食、压力以及过多的运动都是让腹部顽固脂肪很难消减的外部因素。



例如经常有健身者说「天天练腹肌为什么腹部变化很小」。因为身体需要休息,不停的重复锻炼只会影响类固醇激素皮质醇水平,甚至反向增加腹部脂肪。


除了基因和脂肪堆积因素,也有一部分原因的小肚子是由于骨盆前倾,以及怀孕生产所导致的腹直肌分离所引起。尤其是女性孕前腹部力量较弱以及孕期激素的变化。


所以,「不存在永远没有小肚子的女性」,随着年龄的增长,尤其是更年期前后,身型也会随着雌激素等水平变化,从梨形向苹果型转变。


女性的脂肪存储位置也从更年期前的臀腿,向腹部转移[2]。研究结果显示尤其是绝经前后,腹部脂肪增长最快。


对女性而言,小肚子虽然不讨喜,但也无需焦虑。


鑫鑫作为25+年龄段,帕梅拉健身的爱好者,虽然没有小肚子困扰,但她的看法很淡然,「轻微的小肚子收腹就可以解决,外加很多裤子都有收腹提臀效果」。


而在50+年龄段,「体型变化是很无奈也很突然的」;「上年纪后各方面肌肉衰退很快,往好处想,在建康范围内,有一些小肚子反而显得丰满」从事体操和艺术体操专业多年,并常年保持身材的女性们这样看待。


「小肚子」无论何时都会存在,也是属于女性独有的特点,但它不应该成为评判身材或是运动能力的缺陷。

影响腹部健身效果的

「多方面因素」


当人们把有肌肉线条认为是训练痕迹时,突出的小腹难道就是无效训练吗?并非如此,男性和女性健身者在生理功能、肌肉骨骼和脂肪等方面都有差异。


从肌肉骨骼上来说,女性臀部更宽、骨盆活动度更大以及经常穿高跟鞋等原因,更容易出现骨盆前倾的问题,尤其在女性怀孕期间,从而出现小腹突出。


翘臀和骨盆前倾的区别
图源:WORKOUT FROLIC

而男性骨骼更大、更强壮,能为大肌肉量提供支撑和稳定,而肌肉失衡也是骨盆前倾最常见的原因之一。


从女性生理角度来说,脂肪组织产生雌激素在女性生殖系统中起关键作用,尤其对于绝经前的女性,卵巢雌激素分泌减少,脂肪组织就成为雌激素的主要来源。


当女性健身者想要获得明显的腹肌,不仅要兼顾肌肉的塑造,更要关注体脂率。


30岁之前体脂率正常保持在1724%30岁之后维持在2027%。但通常女性的体脂率最低不建议低于18%,否则会造成荷尔蒙失调,甚至月经紊乱等问题。


「健身是整体性,局部的腹部训练效果不大」,腹部脂肪只是身体储存能量的地方,它需要通过全身锻炼来解决。


例如深蹲、硬拉、过头推举和引体向上等复合动作都能有效激活和锻炼核心肌群。就像作为核心锻炼,不能只针对下腹肌,还要锻炼腹横肌、深层核心肌肉和斜肌。


事实上,腹部健身也是一种功能性健身,相比于关注腹部的形态,只要腹部核心有力量也是一种优势。

健身是「整体」视觉效果的塑造

不是局部


关注「小肚子」,不如关注「腰臀比」。都知道过多的腹部脂肪,存在一定健康风险,而腰臀比越高,腹部脂肪越多。


正常范围内的小肚子,即女性体脂在20%25%,腰围小于80公分,健康的腰臀比则是在0.750.8之间,而非腹型肥胖。


在饮食上,蛋白质、碳水化合物和脂肪缺一不可。其中要坚持吃富含纤维和蛋白质的食物,建议每餐中摄入一份手掌大小的优质蛋白质。

图源:Instagram: weightlose_secrets


作为训练,将腹部训练融入日常健身中,更推荐「拆分式训练」。


也就是将整体训练计划划分为不同的时间和模块,每次针对不同的肌肉群。例如周一上半身、周二下半身、周四腹部核心和臀腿、周五全身训练。


通过渐进式超负荷的方式来增加肌肉或力量的增长,并且在切换训练模块时,不同肌肉群也能得到适当的休息和恢复。


以下推荐几种锻炼腹部的动作,适用于日常居家融入锻炼计划,也更建议女性尝试早晨锻炼,这更有利于腹部减脂:


动作每次三组,每组15—20个。

  • 桥式腹式呼吸:慢慢从鼻子吸气,腹部隆起,呼气时腹部内收;进一步,呼气时身体从尾椎慢慢卷起抬高骨盆,呼气时,腹部内收,身体恢复至呼气平躺状态。


  • 仰卧腿圈:将腿抬高90°,控制腹肌进行缓慢、受控的腿部画圈,始终保持背部贴地。


  • 死虫式:保持手臂伸直和腿部稳定,交替放下和抬起每条腿,确保下背部贴合地面。


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  • 熊爬:以宽俯卧撑姿势开始,保持手脚间的距离,同时向前走左手和右脚



  • 屈膝两头起:收紧核心,双腿弯曲,双臂伸直,吸气双臂和膝盖向躯干蜷收,呼气时伸展打开,保持双脚腾空不接触地面。




小肚子不是困扰,它也是健身身材的一部分,当各项指标都在合理范围内时,女性健身者有小肚子也是正常并健康的。■ GYMSQUARE


参考来源:

[1]Roessler, K.K., Muller, A.E. “I don’t need a flat tummy; I just want to run fast” – self-understanding and bodily identity of women in competitive and recreational sports. BMC Women's Health 18, 146 (2018). https://doi.org/10.1186/s12905-018-0639-4

[2]Greendale GA, Han W, Finkelstein JS, Burnett-Bowie SM, Huang M, Martin D, Karlamangla AS. Changes in Regional Fat Distribution and Anthropometric Measures Across the Menopause Transition. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Aug 18;106(9):2520-2534. doi: 10.1210/clinem/dgab389. PMID: 34061966; PMCID: PMC8372653.




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