「多巴胺、内啡肽、泵感」，让当代健身人健身上瘾的三巨头。其中健身教练经常提起的「泵感」，就是由肌肉充血所带来的肌肉膨胀感，它不仅能为健身时带来更好的状态，也让健身者即使顶着酸痛也欲罢不能。不少痴迷力量训练的健身者甚至笃信，「肌肉没充血，代表健身没开始」，为了让肌肉达到充血状态，甚至多次练到力竭。力量感、泵感，成为一众举铁人的健身追求。像阿诺·史瓦辛格，就曾在一档健美纪录片《Pumping Iron》中直言「在健身房里，最能让人感到满意的感觉就是泵感；世界上没有比这更好的感觉了」。对此，他形容道：「假设你正在锻炼二头肌，血液正涌入你的肌肉，肌肉会有一种非常紧绷的感觉，好像皮肤随时会爆炸一样」。举例来说，像在做卧推等负重训练时，目标肌肉会有充盈感，并且训练后肌肉围度明显增加。但是，肌肉充血的状态并不是永久的，有的人只能持续几分钟，而有的人能达到半小时，这取决于个人体型和训练类型，肌肉越多、效果越强、持续时间也就越长。换而言之，这种状态也成了健身后的高光时刻。确实，更饱满、健硕的肌肉块、清晰的肌肉线条以及明显的血管脉络，让健身成果更有实感。图源：Instagram账号：bigmajkmikulewicz
「健身是否到位，训练了哪一块肌肉」，资深的健身人光看肌肉的充血状态就一目了然。肌肉充血不仅仅是一种健身后的常见生理反应，也成了健身人自我检验和评判的标志。例如，近期健身爱好者白敬亭，在一次采访中解释自己在健身房是真健身，他也将训练一组后，肌肉充没充血作为了判定标准。
同样，在社交媒体上，不少健身爱好者都纷纷配图，展现了训练前后的肌肉对比状态，甚至配文：「充血了才有训练痕迹，没充血就跟个路人一样」。于此同时，无论健身者还是看客都对这样的状态大为称赞。「健身就是为了看到效果，也听说充血有助于增肌，所以每次就算肌肉开始有充血感也会继续练」，Alex在接受采访时，表达了他追求肌肉充血是期望获得更大肌肉的意愿。「每次练腿都感觉肌肉火辣的要爆炸，而且确实练完形态很好看」，作为女性健身爱好者Helda直言，充血的好身材谁会不喜欢。但也有人表示，自己健身很久但却很少体会到肌肉充血的感觉，这也让「肌肉泵感」的成因成了谜。事实上，一部分原因在于「血管内压增加」。例如在进行高强度训练时，比如深蹲、硬拉等重量训练，会感到肌肉紧绷并产生更多力量，增加的压力使得更多血液进入肌肉组织，提高血液供应的同时，也提供更多能量和营养物质。
另一层面，当进行重复性负重训练时，例如多组次的杠铃卧推，肌肉的收缩发力增加了对血管的压力，从而增加了血液流动的阻力，使血液在肌肉中停留更长时间，因此增加了肌肉充血的机会。[1]除此之外，回想一下，健身后照镜子是否感觉血管脉络的轮廓更清晰了，这也是由于在进行高强度健身活动时血管扩张，随着血流量的增加，肌肉得到更高程度的血流供应。并且肌肉充血还涉及到毛细血管的扩张，尤其是进行大重量、低重复的训练。简而言之，健美的外形获得的认可、自我感受的提高，也让大多数健身者愿意花更多时间和体力去追逐肌肉充血的泵感。
增肌的健身人
「肌肉充血的时候，虚荣心得到了满足」一条来自健身者发帖的配文。确实如此，大秀身材也是不少健身者的目的之一，当资深健身者开始穿起老头衫、彩色健身裤时，好身材无疑也成了他们健身资历加分的名牌。图源：（左）小红书账号：孙伊悦（右）小红书账号：大毅
更有不少健身人热衷于肌肉充血的打卡拍照，对此健身爱好者Helda就坦言，「肌肉充血时不拍照，什么时候拍」。「有时候肌肉充血的完美状态是可遇不可求的，今天训练完看到充血后饱满的臀部大为感叹，但隔天就感觉这个臀仿佛没练过」。在她经历了从130斤减重到如今增肌的过程，健身带来的不仅是健康，更是外在的自信，尤其是训练后看到明显的肌肉线条时，不禁想要拍照记录。更有种虽然训练很艰难，但也足够有成效的成就感。当然，健身者对于「肌肉泵感」的痴迷远不止外在的线条，还有它对于增肌效果的影响。
要了解，肌肉充血就意味着更多血液流向肌肉组织，从而也提供更多氧气、营养物质和激素，尤其是面对训练时的肌肉扩容和轻微撕裂，充足的营养供应可以促进蛋白质合成，有助于肌肉的修复和生长。同样，肌肉充血会导致肌肉细胞的膨胀，当其充满血液时，它们会变得更大、更饱满，这类的细胞膨胀有助于刺激肌肉蛋白质的合成，促进肌肉的生长和增强。并且，通过血流量的增加，肌肉充血也可以加速乳酸的清除，有助于健身者更快的恢复并进行下一次训练。除此之外，肌肉充血时的泵感甚至可以帮助健身者感受心流状态。首当其冲的就是专注度的加深，也是心流的核心特征之一。当身体感受到肌肉的紧绷和充血时，注意力会更加集中在训练上，抛开外界干扰进入一种流畅的心理状态。通常在心流的状态下，自我意识会减弱，有人形容为像进入另一个时空维度，肌肉泵感成为了健身者身体感知的重要反馈。比如当健身者进行负重训练，专注于体会肌肉充血的泵感时，注意力也就从周围环境、自我形象切回自身肌肉的感受、动作的执行以及姿势的调整中。倘若此时，运动强度与健身者的能力相适配，会感到一种就训练挑战和自我能力相平衡的状态，整个训练过程会更投入、流畅。肌肉充血本就是一种短暂性的现象，通常在锻炼后的一段时间内发生并维持一定时间。一旦血流回归正常，肌肉的充血感会减退。肌肉的充血感的获得，并不是只要训练了就行，主要存在以下几点误区：「注重局部，放弃全身」。在训练安排上，有的健身者采用分化训练，也有的习惯全身训练，但要知道人的体力是有限的，相比于分散在各个部位，集中一个部位训练效果更好，例如周一练背、周二练腿，有针对性。
「休息时间过长」。每组间隙过久，血液回流，呼吸恢复正常，在原有肌肉充血感不明显的情况下，充血感进一步减退。「训练不足、不到位」。很多健身者完成一组动作感觉非常累，但没有充血感，这种疲惫酸胀感主要由于肌肉缺氧所致，并没有到达肌肉充血的阈值和强度。存在的原因可能是重量不够、训练的重复的次数和组数不足。肌肉的充血感的出现因人而异，通常在开始几个系列和8—12个重复动作后开始有感觉。建议以下几点：采用复合动作，动作涉及多个肌肉群的协同，可以激活更多肌肉纤维，增加血液供应。例如深蹲、卧推、引体向上等类似动作。
选用超级组：两个或多个不同动作结合进行，没有明确休息时间，增加肌肉耗氧量。例如在完成卧推后立刻进行俯身飞鸟等组合。
大重量、低重复：使用较重的负荷训练，重复组数少，可以维持在4—6次左右。
缓慢控制负重训练：缓慢的有意识控制负重训练的速度，增加肌肉受力时间。
肌肉充血只是暂时的现象，不要作为健身的唯一目标，要维持肌肉的永恒，依旧来源于持续不断的训练。■ GYMSQUARE
[1]Korthuis R J. Exercise hyperemia and regulation of tissue oxygenation during muscular activity[J]. Skeletal Muscle Circulation. San Rafael (CA): Morgan and Claypool Life Sciences, 2011.