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吃了几百次“麦当劳”后，营养师总结了这些点单经验！

顾中一工作室 吃货研究所 2023-03-28

本文来自公号【营养师顾中一】，来看看营养师吃麦当劳的点单经验。


就点个板烧汉堡加黑咖啡吧



01
 营养师的整体态度 

麦当劳、肯德基、汉堡王都算上，我一周会吃三次， 主要还是因为快捷、安全、顶饱以及


我一般都建议大家少吃油炸食品，油炸食品往往热量很高、高温下可能产生致癌物、油脂氧化聚合也可能对健康不利。

但毕竟也有一句话经常被营养学家挂在嘴边：“没有不好的食物，只有不好的膳食”。

如果搭配对了，只吃麦当劳也能吃出健康，吃得更瘦 —— 比如美国一位叫Jonh Cisna的科学老师，曾连续半年每天都在吃麦当劳，结果就是瘦了55斤，血脂血压也改善了。


想知道如何像这位老师一样吃对麦当劳吗？今天我们就来聊聊，麦当劳的各种产品如何选，怎么搭！


02
 汉堡 

我们把一份汉堡拆开来看，主角肯定不是能提供维生素、矿物质、膳食纤维的生菜，因为太少。也肯定不是提供不必要的热量和糖分的酱料，而是——

  • 提供蛋白质的肉饼（鸡肉、牛肉）
往往一个汉堡有15-25g的蛋白质。

我们每个人的生命都离不开蛋白质，肌肉的合成需要蛋白质、很多营养物质都需要蛋白质来运载和结合、诸多激素是由蛋白质组成的，很多女性之所以脱发就是因为蛋白质摄入不足，而牛肉、鸡肉最明显的营养特点就是富含优质蛋白质。

当然，肉饼如果煎炸过，的确会裹挟更多的油脂，脂肪含量变高，对控制体重不利，但是对那些消瘦、重体力的人群不失为获得热量和蛋白质的快捷方法，而且麦当劳也有不少非油炸肉饼的汉堡呀！

图 | pixabay

  • 提供碳水化合物的面包
虽然这些面包往往是精制碳水，但优点是好消化，而且在补充能量的同时给身体造成的负担很小。

有一些女生朋友吃汉堡会特意不吃面包，来避免摄入碳水，其实这是要小心的。

一般一个汉堡的碳水含量在30-40g左右，也就相当于差不多一两的谷物干重，根据《中国居民膳食指南》建议的碳水供能占50%-65%，相当于如果你一天摄入2000kcal热量，1000-1300kcal要来自于碳水化合物。

长期碳水化合物供给不足，除了可能导致低血糖、易焦虑和疲惫之外，机体为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会动用体内的蛋白质和脂肪来供能，会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。

所以汉堡的面包，还是需要吃点的。

  • 选哪款?
首先我们看下常见的几款汉堡中，热量从低到高的排名情况。

配图来自麦当劳官网


如果你这顿只吃一个汉堡，可以考虑虽然热量不低，但是蛋白质含量高，脂肪控制的好的原味板烧鸡腿堡，这款汉堡中的肉饼是采用双面煎炉工艺，用鸡腿肉中的油煎出来的，相比油炸健康的麦辣鸡腿堡更健康。 

如果你追求低热量或者还想搭配点其他小食，可以考虑热量最低的汉堡包。（说实话我没吃过），也可以尝试一下500千卡套餐。

不过我个人一般更多会选择巨无霸汉堡，不加汉堡酱，主要是喜欢这个口味。


03
 小食 

  • 薯条
薯条我是强烈不推荐的！！！（但请忽略我偶尔套餐中的薯条）

最主要是热量高、精制碳水、油炸过氧化物多。

其实薯类原本是很不错的，甚至土豆的营养还比较全面。

同等质量的煮熟的薯类中碳水含量比大米饭低20%~40%，但由于膳食纤维含量高，相同热量之下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。

薯类可以补充精米白面里匮乏的维生素C（你知道土豆、红薯里的维生素C含量其实超越了苹果、梨、桃之类的水果吗）、B族维生素（米饭的2-4倍）、钾、β-胡萝卜素等。

但要注意，这是煮熟的。煮熟的土豆就是好碳水、油炸薯类就是对大部分人来说，是弊大于利的坏碳水。

实在想吃点个小份的过过瘾就好。

  • 麦辣鸡翅、麦乐鸡、那么大鸡排
你想象中，一份麦辣鸡翅有多少克蛋白质？多少克脂肪？

请注意一下这些炸鸡的热量、蛋白质和脂肪含量：


总体来说我都不推荐，从品质角度尤其不推荐麦乐鸡块，至于口味就仁者见仁智者见智了。

鸡肉蛋白质含量为16%-20%左右，和畜肉相比，优点是饱和脂肪酸较少，而不饱和脂肪酸较多。尤其鸡胸肉含脂量极低，许多健身、减肥人群拿它来补充蛋白是很合适的。 

所以鸡肉本身是不错的，如果你愿意把炸鸡外面那层皮剥掉的话，会离健康更近一步。

同时要注意控制一下量 —— 膳食指南推荐每天吃 120-200g 动物性食品，这其中包括了每天一个鸡蛋（约50g），因此每天肉类推荐摄入量为 70-150g 。因为肥肉要算作油脂，膳食指南这里指的都是像鸡肉这种瘦肉。

  • 美味鲜蔬杯和玉米杯
《中国居民膳食指南》中建议 ：每人每天吃蔬菜300-500g，深色蔬菜占一半以上，最好能吃到 5 种以上不同的蔬菜。


蔬菜杯里有新鲜番茄、胡萝卜、紫甘蓝、白甘蓝、生菜混合搭配，但是量真的太太少了，只能算聊胜于无。只能说如果你真的是吃不到蔬菜的人，本从单纯从健康角度，还是鼓励大家吃点蔬菜的，甚至你可以多来几杯，记得和店员说请不要加酱料。

但我真觉得很不划算，所以我往往不会单点，只是在选套餐时把薯条换成玉米杯。

玉米相对于精米白面来说，含有更多膳食纤维、维生素和矿物质的，吃点也是很不错的，有的人可能会担心冻品、加工中造成的营养欠缺，但真的问题不大。


04
 冰淇淋和甜品 

别吃，一个甜筒差不多就有22g糖了。（我个人一般吃巧克力味的新地，然后第二天开始爆痘）


05
 饮料 

  • 有糖的建议别喝
前两天我点的套餐不能换可乐，喝了半杯后（再加上大量油炸食品），我的血糖达到了过去两周的峰值……


糖的危害想必不用我多说了，导致龋齿、影响血糖，过多摄入还会导致肥胖，而肥胖又会引起一系列的代谢性疾病，如2型糖尿病、心血管疾病等等。

如果你的目的是追求健康，降低风险，而且对甜饮料的渴望控制在一周甚至一个月才喝1-2次，你喝点含糖饮料是可以的。要知道，每天添加糖的摄入量在 50 克以下，也是没有太严重的健康风险的。

关键问题是，你能做到这点吗？这点糖摄入额度是不是还得分给那些甜品、奶茶、面包、零食......

  • 无糖可以考虑
至于没有热量的无糖饮料，到目前为止，多数临床研究都认为人造甜味剂不会明显影响到血糖水平，同时也不会被口腔菌群利用产生龋齿。

总体来说，它的安全性没什么问题，可以看作是过渡到更健康饮食中的一个阶段性的替代物。

对于我来说，喝含糖饮料血糖波动明显，还容易长痘，我肯定会选择无糖饮料。


06
 怎么搭配和吃 

之前我们聊过，有不少研究都发现，吃饭顺序会影响到餐后的血糖，长期下来还可能影响体重、腰围、血脂等。

具体来说，“素-荤-主食”，或者说“纤维类-蛋白/脂肪类-碳水类”这个吃饭顺序，能达到控制餐后血糖的效果。

所以理论上如果你只吃一个汉堡的话，可以先吃里面的肉饼，再吃外面的面包。（但是，都已经吃这些了，还是好好享受美食吧！）

如果你一个汉堡不够的话，可以在吃之前先吃点它们家的小食。

在正式吃饭之前的30分钟左右，来点蛋白质或者膳食纤维类零嘴，能有效抑制吃完饭之后的血糖上升。

比如你饿着肚子冲进麦当劳，可以先来个蔬菜杯、玉米杯“垫”一下，除了有利控血糖，还能降低一下你吃点炸鸡汉堡前的欲望～


你吃麦当劳时，一般都会点什么？

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