作者/晟杰

审核/GymSquare Academy精练学院

「葛优瘫」是疫情期间的居家语言，但是「毫无章法」的坐姿躺姿下，一些腰酸腿疼的表层身体症，正在显现。

比如说，长期的「盘坐于沙发」导致臀部不适，成因往往在于髋关节长期处于活动范围的末端。一些酸疼的肢体信号，也是在呼吁「站起来走走」，给关节腔分泌润滑液，结缔组织牵扯开等等，一个机会。

而通过自然活动缓解的基础上，也有一些外力牵扯的拉伸方式，能给「全身舒适」提供一些有效助力。

以下拉伸教程来自美国连锁拉伸工作室Stretch * d。内容涉及臀大肌、背阔肌、胸大肌等，较容易在居家环境下，出现局部紧张的部位。

注意：

• 骨折愈合期、关节发炎期、覆盖肌肉的皮肤有开放性创面或缝合口，禁止实施拉伸。

  
  

• 过度追求牵扯感，将导致肌肉组织失去弹性素质。在静态拉伸时，建议以30秒作为单肌群的总时限。

  
  

• 不以拉伸作为改善身体活动状态的主项。建议注重日常直立、下蹲姿态发展。练习正确的姿势、形态活动，生物力学代偿现象会自动消失。

  
  

拉伸目标为臀大肌。

抬起拉伸侧腿，膝盖朝向地面，一只手轻微辅助膝盖，保持单侧臀大肌拉伸状态。

单侧静态拉伸2-3秒后归位重复，每侧腿重复10到12次。

拉伸目标为背阔肌及腰方肌。

上身坐直，双脚平放在地面。伸出肘部，双手固定于后脑勺，并沿一个方向轻微旋转躯干，肘部缓慢贴向膝盖。

单侧静态拉伸2秒后归位重复，每侧重复10次。

// 臀部梨状肌动态拉伸

拉伸目标是梨状肌，即臀部的一侧。

仰卧，双腿伸展。将拉伸侧的脚置于弹力带，抓住弹力带另一侧。抬起拉伸侧的腿，直到垂直于地面。稍微弯曲膝盖，保持弹力带轻微张力，将拉伸侧的腿穿过身体中线，完成髋关节内收动作。

单侧静态拉伸2秒后归位重复，每侧腿各完成10次动态拉伸。

// 胸大肌动态拉伸

拉伸肌群为胸大肌

完全伸直手臂，大拇指向上，双臂画弧形摆动，肩胛骨收紧。每重复一次，手臂可逐渐抬高一点，以不断改善关节活动度。

手臂置于最高点，保持2秒后归位重复，可完成10次动态拉伸。■ GYMSQUARE

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