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当健康食品,成为超加工食物|GymSquare

Elena 精练GymSquare 2022-09-07

一部分健康食品已很难找到天然食材,更像是人工合成物。




作者/Elena

编辑/GymSquare编辑部

 

低脂、低糖,只是现代人对健康饮食的需求之一,方便、快捷其实更重要。

  • 团操兼职需要在课程交替期间补充能量,于是能量棒从科幻片走入健身房,补充一餐所需的营养物质;
  • 当买汰烧准备一日三餐,成为北上广打工人难以想象的奢侈,冲水/开袋即食的代餐,看起来是不错的健康饮食法;
  • 对于更多的健身爱好者来说,各式口味的鸡肉块、鸡肉丸,既满足了充足蛋白质,也做到堪比餐馆的口味丰富。

然而,当健康食品更方便快捷了,他们距离超加工食物也更近了。

■ 食品标签

超加工食物,也就是通过现代工业加工制成的食品、饮料等。出于美味需要,这种产品通常被风味添加剂、颜色调节剂、乳化剂或其他添加剂等包装。

在大部分超加工食物中,都很难找到天然食材,更像是种人工合成物。

而经过多重加工程序的高纤维饼干、代餐奶昔、蛋白棒、即食鸡胸等,也落入了超加工食品的范畴。

从微信朋友圈刷屏的Wonderlab,到全美便利店可见的Clif Bar。这些代餐产品含有除了蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素和微量元素的天然营养成分添加物外,还有额外用来增加风味,以及延长保质期的食品添加剂。
 
另外,从当下多个品牌的即食鸡胸肉成分表中也可以发现,为了突出肉类风味,产品添加了香辛料、食用盐、食用香精等,甚至部分袋装鸡胸肉的钠含量,已超过一顿正餐。

■ 即食鸡胸肉的产品信息 

和软饮、薯片、方便面相比,现代人囤积的健康食品的添加物更少,营养成分含量更为丰富,但如果将其作为日常饮食长期食用,未必健康。

去年,深圳市消委会发布《2020年轻食代餐粉比较试验报告》,虽然食品安全达标,但在营养含量层面并不完善。官方也给出建议,代餐粉不宜单独代替一餐食用,需根据产品特点搭配奶、蛋、粗杂粮、豆类、新鲜蔬菜水果等食物。同时,代餐粉不宜长期食用。

健康食品新物种的出现,是为了解决人类食品形态的演化问题。但考虑到真正的健康饮食,不能忘了降低超加工食品成分,尽可能回归自然界中存在的食物。

                      
因为超加工过程,
健康食品让人肥胖

为了在视觉上让消费者产生购买和食用的欲望,健康食品的包装通常精致小巧,食品体积也因此被压缩。

但按照食物体积算下来,健康食品的能量密度并不低。吃多了,肥胖的可能性反而更高。

一瓶代餐奶昔的热量在100-300卡路里之间,一顿正餐的热量在600-800之间。虽然前者的热量足够低,但从消费者反馈来看,不足以作为正餐饱腹,更有可能成为「饭后零食」。

除此以外,大肆添加的谷氨酸钠(味精)不仅有高血压风险,也容易激发大脑对的上瘾机制——低脂魔芋丝重口的调味,会让人产生难以抑制食欲。

■ 低卡魔芋丝可能在钠含量上超标
 
美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)就超加工食物摄入进行了一次对比实验。

研究人员将实验对象分为两组,分别提供不同的饮食方案。实验组的饮食方案中含有超加工食物,而对照组的饮食方案中不含超加工食物。

两种饮食方案所含有的卡路里、脂肪、蛋白质、糖、盐、碳水化合物和纤维的量完全相等,实验参与者可以按照自己的意愿选择吃多吃少。实验结束后发现,实验组每天比对照组要多摄入508卡路里,实验对象的体重也在两周后平均增加了2磅。
 
研究员给出了解释:当对照组实验对象吃未经加工的饮食时,他们的肠胃分泌的抑制食欲的激素PYY的含量较高,产生饥饿感的生长素水平较低,因此摄入了更少的卡路里。而在实验组中,这些荷尔蒙变化则完全相反。

■ 伴随PYY值变化,人体胃部的不同状态

另外一种现象是,人们在吃超加工食品时会吃得更快,每分钟摄入的食物重量和卡路里都更高。

或是因为超加工食物更加柔软并且容易咀嚼,所以胃肠道没有足够的时间向大脑发出已经吃饱了的信号,并最终导致暴饮暴食。

                             
健康食品吃得更多了,
但关键营养摄取不足

经超加工制成的食物,在营养成分上,未必能满足人体实际需要。
 
2013年,硅谷码农Rhinehart正在努力敲代码的时候肚子饿了,不想中断工作的他灵机一动,决定开发出一种把人体必需的营养元素放入可冲泡粉末的,既可以代替吃饭又可以减肥的东西,这就是红遍全美的Soylent。

即使Soylent公布的营养数据表看起来非常专业,但由于实际检测值不达标,加拿大食品检验局一直不批准Soylent在加拿大上市。
 
代餐奶昔Soylent

回到国内,用某品牌蛋白棒营养成分,和中国居民膳食营养参考摄入量(2013年修订版,14岁以上)进行对比发现,6块蛋白棒也也无法满足14岁及以上人群的营养需求,而在产品中也无法检测出对身体有益的生物活性成分。
 
因为人工蛋白暂时无法代替自然食物中的天然蛋白,除了提供肌肉、骨骼、皮肤健康不可或缺的蛋白质外,自然食物中的蛋白质还能够提供九种人体无法制造的氨基酸。

尽管部分蛋白棒或蛋白粉产品涵盖这九类氨基酸,但含量远远不足。

■ 蛋白棒Clif Bar的营养成分

“当你从天然食物中摄取蛋白质的时候,同时还摄取了有益于健康饮食的其它营养元素和纤维。”

康涅狄格大学的营养科学教授Nancy Rodriguez如是说,“有些人只从植物中获取蛋白质,但总体上来说,基于动物的蛋白质会比基于植物的蛋白质营养更加全面。”

             
健康饮食,
不能没有自然食物
 
《吃的法则》一书中就强调了只吃食物的重要性。含五种以上成分,或含有三年级学生看不懂的成分的食物,通常加工工序很多,并且为了口味添加了很多糖或者风味添加剂。

吃真实的食物,比大量进食「低」能量超加工食物要健康得多。
 
 
在新一轮的健康食品风潮下,出现以代餐为代表的产品。主打健康、便利、功能性,也被贴上很多其他的健康标签,但究其根本———代餐是正餐的替代品。

中国营养学会已在2019年底发布了关于代餐产品的团体标准,主打健康食品的商家应严格遵守该标准,并且,在进行市场营销宣传时,有义务向大众告知产品的局限性。

这些产品大部分的应用场景,仍是「偶尔替代一餐饭」,以及「替代高热量零食解馋」,而健康饮食的核心,不能没有自然食物的参与。这里也有一份科学饮食指南,以供参考。

// 科学阅读食品标签
 
无论是想远离超加工食品还是选择更有营养的加工食品,营养标签都是需要关注的第一步,标签中有几个值得关注的指数:
 
1.份量。确定单份食物中含有卡路里和糖的总量;

2.产品中的脂肪总量。有些加工食品中的饱和脂肪或反式脂肪含量可能特别高,这类脂肪对人体是无益的。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪却对良好的营养至关重要,需要适量食用;

3.钠的总量。许多食品的钠含量特别高。每100g钠含量低于或等于120mg的任何食物均被视为「低钠」,可以食用。人体一天对钠的正常需求大约在2000-2500毫克。

4.检查成分表。从成分表中可以看出食物是否添加了人工糖,防腐剂或其他添加剂。需注意和避免的添加剂包括:部分氢化油(反式脂肪),没食子酸丙酯,味精,钠,苯甲酸钠,硝酸钠,亚硝酸钠,高果糖玉米糖浆,抗氧化剂防腐剂(BHT和BHA),食用色素(β-胡萝卜素和胭脂红等天然物质除外)和溴酸钾。
 
 
// 减少食品加工程序
 
1.购买预洗的生菜和沙拉混合物。在沙拉中加入一些肉类或者鸡蛋,就可以自己制成营养丰富的轻食沙拉便当。不喜欢吃沙拉的可以考虑购买切块和修剪过的蔬菜,例如袋装西兰花小花,花椰菜小花或小西葫芦。有些食品包装允许微波炉加热,可以以非常快的速度用微波炉蒸熟。
 
2.肉类选择方面,从冷冻部分购买预烤的鸡胸肉或其它肉类。这些都是经过最少加工的,非常适合搭配全麦面食或与全麦面食搭配使用的色拉。鱼类方面,购买水浸金枪鱼或鲑鱼罐头,制作自制金枪鱼色拉。也可以购买冷冻的鱼片,简单腌制烤熟后便是优质的蛋白质、维生素和优质脂肪的补充。

3.主食的选择,很多便利店正在提供预先煮熟、可以微波炉加热的谷物或预煮谷物,例如糙米,藜麦或杂粮米饭。该类谷物并未像烘焙一样经过过分的加工,加热后便可以和蔬菜、肉类一起搭配成为营养丰富的一餐。

4.选择健康的乳制品和坚果作为零食。尽管所有乳制品都经过少许加工或发酵处理,但乳制品是是蛋白质,钙,维生素D和钾的重要来源。很多进口超市都设有专门的干酪(芝士)区,如果没有乳糖不奶并且喜爱乳制品的话,可以选购一些干酪、和水果一起作为餐间的小食。坚果含有含有丰富的膳食纤维、维生素,以及抗氧化物质等,但仍属于高脂肪、高热量食物,所以在食用时要控制摄入量。并且在选购时要尽量选择原味,避免盐烤、糖烤等添加了额外热量的风味坚果。■ GYMSQUARE
 

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