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马薇薇说不吃碳水会变笨?美国国家医学院:这不科学

2017-12-27 黑甜 野兽生活研究所

马薇薇身上有很多标签。


她的微博认证是“米果文化副董事长、奇葩说辩手”,江湖外号“金句女王”、“温柔一刀”。


我每每为她犀利的发言、刁钻的角度拍大腿。后来关注了她的微博,发现她在生活中其实是一个迷糊的小女人,相当反差萌了。


比如永远在减肥,是不是感觉跟她的距离一下子拉近了不少?


马薇薇她,根。本。不。胖。啊。这身材,放在娱乐圈也很出众了。


要知道她身高169cm,算一算身高体重比(BMI),波动范围是 18.2~21.9,而正常范围是18.5~24.9,甚至是偏轻的。


不过,明星们(虽然马薇薇学历太高,智力过剩,但也是明星啊)的世界当然和我们不同。


总之,马薇薇10月份开始了为期45天的减肥,不知道她具体目标是减多少,但她披露了方法:不吃碳水+健身,并且痛苦地说,不吃碳水人会比较笨!还比较暴躁!



纳尼?!不吃碳水后果这么严重?你们不是一直劝人低碳水吗,怎么解释?


施主别着急,让我们平心静气地探讨“低碳水或干脆不吃碳水,人会不会变笨”。为了更有条理,我把它拆分为三个小问题:


①马薇薇出现这种情况可能是什么原因?

②碳水化合物是人体必需的营养物质来源吗?

③怎样在实行低碳水饮食的同时保住智商?

 

马薇薇式减肥餐,错在哪儿


马薇薇不吃碳水,那吃了些什么呢?微博考古后我发现,她每天吃三两肉,六两菜,全部水。煮。


对野兽生活的老朋友来说,就是一道送分题啊,我来抢答一下。



当然微博里的信息不够具体,我不知道除了鸡胸肉,她用的猪肉牛肉是纯瘦肉?还是带点儿肥肉?也不知道她水煮有没有放油。


换句话说,我不知道她有没有摄入足够的脂肪。而且,她还严格限量,这个量太少了,属于节食


以马薇薇的身高年龄和体重波动范围,她的基础代谢率(BMR,basal metabolic rate)——即维持基本生命活动一天内所需要消耗的热量,约为1294kcal~1395kcal【1】。


每天三两肉六两菜,全部摄入的卡路里怎么算也不到1000kcal,到800kcal都勉强,而这些卡路里还不会被身体全部吸收利用!可见身体能用的能量多么捉襟见肘。


当然,这样不就减肥了吗?身上讨厌的赘肉不就消下去了吗?


是,短期内是会瘦,但这样做的后果之一就是变、笨


你的身体需要精打细算,勉力维持呼吸、心跳、大脑和其他腺体的荷尔蒙分泌、肾脏的过滤排泄、肝脏的解毒、肌肉活动等基础代谢。换句话说,你的身体需要优先保证你活着,哪儿还有多余的能量分配给复杂的智力活动?



变笨了,只是卡路里摄入少于基础代谢率的其中一个副作用,另外常见的还有脾气暴躁。


更可怕的是,一旦察觉到获取的能量在减少,身体就自动进入了低耗能模式,也就是基础代谢率变低了。


基础代谢不像弹簧,等结束了节食,也很难恢复到原来的水平。在数百万年中,人体进化出了这套 Plan B,为下一次不知何时到来的饥荒做准备。


除了基础代谢率更低外,一种叫做瘦素的荷尔蒙,节食一段时间后分泌也会下降,同样很难恢复到节食前的水平。看名字就知道,这种荷尔蒙跟胖瘦关系很大,它的职责就是调解脂肪储存、加快新陈代谢、抑制食欲、控制体重。【2】


这样一来,身体其实比节食前更容易发胖,减下去的那些膘都会很快贴回来。不对,节食期间减的也不全是膘,一些宝贵的肌肉也被分解了,众所周知肌肉是更能燃烧脂肪的。


因此节食一旦停止,你收获的是更容易发胖更难瘦下去的体质。惊不惊喜?意不意外?



这里或许有人问,你们不是老说断食对健康有益吗?现在又说节食这不好那不好是什么情况?


还真不是。短时间断食,强调的是正常饮食期和断食期的交替。


比如8小时断食法(Leangains),是把进食时间限制在8小时内,而没有要求削减食量;低碳水循环断食,除了对食物种类有要求,还强调不刻意控制食量,不管一天是吃三顿、两顿还是一顿,都要吃饱。断食是能刺激代谢的 ,而节食抑制代谢。


综上,马薇薇“比较笨”“暴躁”的感觉,来自于节食导致的大脑供能不足,不怪“不吃碳水”。


碳水化合物是人体必需的营养来源吗?


预警。以下内容将开始详细论证,如果懒得细看,几句话总结:2005年,美国国家医学院为农业部制定膳食指南提供的科学报告中说明:


①膳食中对碳水化合物需求下限为

②人体自身合成的碳水化合物足够供应大脑需求;

③只要摄入足量的脂肪和蛋白质,低碳水或无碳水饮食完全没问题。


乍一听太极端了,大家总觉得还是“均衡营养”比较保险。


而提到“均衡营养”,总有人祭出“膳食金字塔”这个法宝。好,今天我不扔一堆营养学文献了,咱们就来聊聊膳食金字塔。


事实上,发明膳食金字塔的是瑞士人。1972年,瑞士推出了世界上第一版膳食金字塔。最初,他们是为了应对国内食品价格高昂。


谷物最便宜,所以把它的份额放到最大,跟旧社会穷人一撮咸菜配两碗饭的思路一样,根本不是为大众的健康着想【3】。毁三观吧?


行,不提那么古早的,我们以看似更权威的美国膳食金字塔为例。


1992年,美国农业部首次推出了膳食金字塔,以此为基础的“均衡营养” 概念不仅在美国普及开来,更推广到了全世界。2005年,又推出了修正版金字塔。2011年,再次修正,但抛弃了金字塔形状,改成了 “我的餐盘” 。



1992年版膳食金字塔,以碳水化合物为基础,脂肪和添加糖推荐摄入量最少


2005年修正版膳食金字塔,由横版改成了竖版,强调各类食物对健康同等重要,只是按彩条粗细表示摄入比例的差别


2011年,沿用了十几年的金字塔形被抛弃,改成 “我的餐盘”形式,增加了蔬菜和蛋白质的摄入比例


从金字塔的演变可以看出,谷物的地位是逐渐下降的,但占比还是达到约1/4。而新版“我的餐盘”里压根儿没提脂肪。那决定金字塔中各类食物比例的依据是什么呢?


我从美国农业部官网上找到了饮食摄入建议里关于宏量营养( macronutrients )摄入的文件 “ Dietary Reference Intakes: Macronutrients ” 【4】。

文件对碳水化合物的指导建议:



碳水化合物的每日建议摄入量:青少年每天130克,成人210克。而可接受营养素分布范围(AMDR,Acceptable MacronutrientDistribution Ranges)都是45~65克。


过量摄入的负面影响一栏中,说明指南给出的碳水化合物摄入上限,是基于降低慢性病患病风险、以及保证其他营养素的充足摄入考虑的,并建议每天来自碳水的能量不要超过总数的25%。


说白了,就是:碳水吃多了就吃不下提供其他营养的食物了,比如肉类、蔬菜、水果;碳水吃多了容易得某些慢性病,给你们个最大建议量自己控制


文件对脂肪的指导建议:



再来看看脂肪,耐人寻味,没有给出每日建议摄入量,给出的可接受营养素分布范围是20~35克,注意这是脂肪的摄入量,不是肉类的。


在过量摄入的负面影响一栏中,第一句话跟碳水那栏意思是一样的,你如果吃多了脂肪就吃不下提供其它营养素的食物了(废话)。注意第二句话,如果脂肪摄入太少,会出现血液中三酸甘油酯浓度过高,而HDL(俗称的好胆固醇)浓度过低。这意味着会增加心血管疾病患病风险。


一句话概括:碳水不能多,脂肪不能少。那潜台词是少吃碳水多吃脂肪更有益健康啰?怎么跟那些花花绿绿的金字塔啊餐盘啊不相符呢?


寻根究底,我又到为农业部提供科学依据的美国国家医学院( IOM, Institute of Medicine, United States National Academies )官网,下载了为制定指南提供的报告 “ Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids ”,长达1358页【5】。

 


在第275页,白纸黑字写着:



维持生命所需的膳食碳水化合物下限显然是零(毫不含糊!),但是,摄入多少碳水化合物对人类健康有利,未知。接下来举了一些传统上长期采用低碳水/高脂肪/高蛋白饮食人群的例子(马赛、阿拉斯加、格陵兰岛、因纽特等地生活的人),承认这样的饮食对健康或寿命没有显著影响


 

第265页写到:碳水化合物主要是为体细胞提供能量,尤其是大脑——身体唯一需要依靠碳水化合物的器官。那大脑很重要啊,看来碳水化合物还是必须的啊?


第277页解释了这个问题:



首先说,需要碳水化合物的最小数量,不论是外生的还是内生的,是由大脑对葡萄糖的需求量决定的。外生碳水化合物,通过饮食摄入;内生,人体自身可以合成。从婴儿到成人,人体都能合成足够的碳水化合物供应给大脑。


前方高能:通过利用酮酸(ketoacids),甚至大脑也可以适应无碳水、热量足够的饮食。当葡萄糖供应不足时,肝脏就会释放酮酸,为大脑提供另一种燃料。


这段话有两个重点:

①人体自身合成的碳水化合物已经足够满足大脑需求;

②除了葡萄糖,酮酸也可以作为大脑燃料。



第276页说明,人体合成葡萄糖可以靠:

①内生蛋白质或膳食蛋白质水解后产生的氨基酸;

脂肪分解后产生的甘油酯。

 

然后报告承认,饮食中所需碳水化合物的数量,在能量平衡的条件下,依赖于饮食中其余成分的构成。说人话就是:需要吃多少碳水是由你吃了多少蛋白质和脂肪决定的,碳水处于从属地位,蛋白质和脂肪吃够了碳水可以少到没有。

 

那为什么最终美国农业部给出的膳食金字塔里,碳水化合物的比例那么高呢?简单来说,既有认知惯性的作用,又有食品工业巨头对政策制定施加影响,是各方反复博弈之后的结果。

 

现实主义美剧《傲骨贤妻》(The Good Wife)S3E9精彩演绎了乳业协会、谷物协会、水果协会额勾心斗角的场面。

 

快把传统的膳食金字塔扫入历史的垃圾堆。

 

关于膳食摄入参考的文件都可以在美国农业部官网免费下载:

https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-tables-and-application-reports


美国国家医学院的报告也可以免费获取,只要提供邮箱地址就可以了:

https://www.nap.edu/download/10490


说句题外话,一直有人指责我们妖魔化碳水,说我们宣传碳水的坏处是阴谋论,让我们去看膳食指南。所以托塔天王们,今天这里给出的就是美国农业部的膳食指南,欢迎扩散。


优雅睿智低碳水


有同学说了,我知道节食不好,但我就是想减肥啊。咦,我们不是贴心介绍过温柔又高效的低碳水+轻断食减肥法么?。还可以了解了解美出天际的维密超模怎么吃啊。


回到开头,身材很标准的马薇薇为什么执着于减肥呢?还是看她在微博自陈心曲:就是喜欢病态的白、瘦、高。



当然,审美是主观的。但就算真的就是喜欢瘦瘦瘦,最好也掂量一下要付出的代价。肥胖固然于健康有损,体重过低同样不健康。


有研究指出:BMI低于18.5,全因死亡率是体重正常者(BMI 18.5~24.9之间)的1.8倍,甚至高于超重者(BMI 30~34.9),他们的全因死亡率是体重正常者的1.2倍。【6】


而且,这不是一道单选题啊 ,健康和美是可以兼得的。盖尔加朵为了出演神奇女侠,增重17磅(约7.7公斤),全世界都被她展现出的刚健美倾倒了。希望大家科学饮食,适度锻炼,活出自己的美。


力与美的化身,神奇女侠


结题。低碳水饮食不会让人变笨,因为碳水化合物就不是人体必须摄入的成分。相信低碳水会笨的人,知识体系可以赶紧更新啦。


就用这篇文章去说服更多的朋友吧,一起加入对抗高碳水的行列!


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参考文献:

【1】http://www.calculator.org/calculate-online/health-fitness/basal-metabolic-rate.aspx

【2】https://en.wikipedia.org/wiki/Leptin

【3】http://www.todayifoundout.com/index.php/2013/09/invented-food-pyramid/

【4】http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/8_Macronutrient%20Summary.pdf?la=en

【5】https://www.nap.edu/download/10490

【6】Cao S, Moineddin R et al.,"J-shapedness: an often missed, often miscalculated relation: the example of weight and mortality", J Epidemiol Community Health. 2014 Jul;68(7): 683-90


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