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豆类篇|低碳水饮食,祖传的那块豆腐还能吃吗?

黑甜 野兽生活研究所 2019-05-19

今天是碳水化合物系列的第三篇,相信是很多朋友最期待的一篇。毕竟一直以来,后台就不停收到以下问题:

豆类能吃吗?

豆浆还能喝吗?

豆腐呢?豆干呢?腐乳呢?

……

我理解大家对豆类的关切。毕竟,我们中国人最会花式吃豆。早在东汉时期,淮南王刘安就发明了豆腐。

而且跟西方人相比,有更多的东亚人乳糖不耐受,我自己也是。所以,比起喝牛奶,很多人更习惯喝豆浆。还有豆花儿、豆汁儿、腐乳、素鸡、千张、大煮干丝……这些美味的豆制品,低碳水饮食能吃吗?

- 目 录 -

豆类,为谷物为主的饮食系统修复BUG

豆类中的反营养素

吃豆子爱胀气,容易尴尬?

各种豆制品,低碳水能吃吗?

豆类,为谷物为主的

饮食系统修复BUG

近,野兽生活开始做视频啦!出品的第一个视频就是介绍人类历史上发生过的三次饮食革命。还没看的同学请戳这

没有人否认农业在人类进化史上的重要性,但同样不该否认的,是以谷物为基础的饮食并不是最适合人类的。

尤其是缺乏蛋白质。

那怎么办呢?除了采用广东人的办法,逮啥吃啥,什么狗肉、青蛙、果子狸、虹鳟鱼……祖先们还学会了驯养豆类植物,获取其中的植物蛋白。

豆类比谷物含有更丰富的蛋白质、纤维素、微量元素等营养元素,在缺乏优质动物蛋白的时代,豆类是一种廉价易得的替代品。

这是对农业时代的饮食系统打的一个补丁,勉强修复一下bug,并不意味着豆类蛋白比动物蛋白更优质。

蛋白质,可以理解成由21种形状的“积木”以各种排列组合方式组成的各种结构。构成蛋白质的“积木”就是氨基酸。其中有9种氨基酸,人体自身不能合成,必须从食物中获得,所以叫“必需氨基酸”。

大部分豆类中的蛋白质,往往不是缺了这块“积木”就是少了那块“积木”,尤其易缺乏蛋氨酸和赖氨酸,有时是苏氨酸和异亮氨酸,属于不完全蛋白质。而且,人体对植物蛋白的吸收利用效率,往往不如动物蛋白那么高 [1]。

黄豆算是例外,包含了所有必需氨基酸,只是蛋氨酸和赖氨酸含量较低[1]。


但是仍然需要注意的是,豆类中还是含有较高比例的碳水化合物,除了黄豆的碳水含量大约在30~40%,其余豆类的碳水含量都在50%以上或更高。所以豆类还是归类于高碳水食材,不能多吃。

豆类中的反营养素

在低碳水饮食领域,豆类其实属于有争议的灰色地带。正如谷物一样,豆类为了保证后代的繁衍,含有各种反营养素。除了凝集素植酸,还有草酸盐。


豆类凝集素

谷物篇中我们曾经提到过,虽然各种植物中往往都含有数量不等的凝集素,但谷物、豆类和茄科植物中的凝集素往往被认为是问题最大的。

然而,豆类凝集素似乎并不构成拒绝吃豆类的理由。有研究显示,豆类在经过适当处理以后,凝集素的含量会急剧减少[2]。

所谓的“适当处理”,包括高温出芽。研究显示,温度达到100摄氏度以上,加热超过10分钟,就可以把豆类中的凝集素含量降低95%以上。出芽也可以把凝集素的含量降低60%左右[3]。

“浸泡”在对付豆类时不灵了,研究显示浸泡只能去除豆类中约3%的凝集素。

尤其值得注意的是花生。花生凝集素比较特殊,加热烘烤并不能有效减少凝集素含量。一项研究让志愿者分为两组,一组吃200g生花生,另一组吃200g烤花生,在他们的血液中都发现了花生凝集素[4]。


豆类中的植酸

凝集素相比,豆类中植酸的问题更大。在之前的谷物篇中也介绍了植酸的概念,这里再复习一下:

植酸:会结合体内的钙镁锌钾等矿物质离子,造成矿物质缺乏。比起凝集素,豆类中的植酸更难消除。


研究显示,浸泡只能去除豆中不到3%的植酸,烹熟以后,不同的豆类存在差异[2]。

最少的,熟芸豆只比生芸豆少了不到3%的植酸;其余的豆类烹熟后大多减少了20%左右的植酸,扁豆类减去的最多,在50%以上。

所以,植酸是个问题,为了避免影响肠道对微量元素的吸收,不要吃太多豆类。


豆类中的草酸盐

类,是一种高草酸食物。一般认为,草酸会结合钙离子形成草酸钙,可能跟肾结石的形成有关。注意,是“相关”,不是“导致”。

如果日常饮食中包含太多的高糖食物和加工食品,尤其是含有大量高果玉米糖浆的软饮料,肠道中的“坏菌”就会增多,挤压“好菌”的生存空间,结果就会使尿酸水平升高[5]。

这种情况下,再吃草酸含量较高的食物,比如豆类、菠菜、辣椒、莓果等,就容易形成肾结石

所以,害怕得高尿酸,以及随之而来的痛风或肾结石、尿道结石,首要的措施是戒糖、戒酒。而不是粗暴地拒绝高草酸或高嘌呤的食物。

因为这些食物,比如菠菜、莓果、豆类、肉类、海鲜类,往往含有丰富的营养素。大部分豆制品,比如豆腐,在加工处理过程中已经滤除了大部分草酸,不属于高草酸食物。

浸泡和烹熟能够去除豆类中不到一半的草酸盐[2]。


-阶段小结-


豆类可以吃,数量不要多:


豆类中含量最高的仍然是碳水化合物;

豆类中含有凝集素,高温烹饪能去除90%以上;

豆类中的植酸难以完全去除,吃多了会导致矿物质缺乏;

豆类中草酸含量高,如果已经患有高尿酸症,吃多了豆类更易形成肾结石或尿道结石。

注意


一些已经患有肠漏症和自身免疫疾病的人,还是要慎重吃豆类。如果之前有吃豆类的习惯,可以停吃一个月时间,看看健康状况有没有变化。


吃豆子爱胀气,

容易尴尬?

一种尴尬,叫豆子吃多了放P多。豆类吃多了容易肠胃胀气,秘密在于大豆中所含的低聚果糖。

豆类中含有三糖,水苏糖; 四糖,棉子糖;以及一种人类无法消化的五糖。 我们缺少分解这些多糖所需的酶[6]。 

当这些我们无法吸收的糖类到达结肠,对于结肠中的细菌来说不啻于一场盛宴,它们开始分解发酵这些多糖,这个过程中就产生了大量气体。

虽然会导致尴尬,但像抗性淀粉一样,低聚果糖属于纤维,是能够令肠道中的“好菌”(比如双歧杆菌)数量增加的好东西,能令我们的结肠更加健康。

而且,当逐渐习惯在饮食中包含足量的纤维以后,胀气会逐渐减少。

《哈佛健康通讯》(Harvard Health Letter) 中曾说过:


“A little bit of extra flatulence could be an indication that you’re eating the way you should!”


(“一点额外的胀气,标志着你正在吃正确的食物!”)

-阶段小结-


吃豆子容易胀气是因为豆类中的低聚果糖。

低聚果糖是一种纤维,是肠道菌群偏好的食物,对结肠健康有益。


各种豆制品,

低碳水能吃吗

公元前7000~6600年,中国地区最早驯养了大豆。我们的祖先也在怎样吃大豆这个问题上充分发挥了创造力,所以今天我们才有各种美味的豆制品可以吃。

大豆是豆类中碳水含量比较低的,每100克豆类中大约含30~40克碳水。经过加工以后,碳水含量往往更低。所以,低碳水饮食是可以吃一些豆制品的。

加工大豆的过程中,一些反营养素会被去除,不可避免的,也会损失掉一些纤维素。

豆浆 soy milk

现在的豆浆机使用起来非常方便,可以直接把干豆磨成豆浆。但还是推荐你把干豆先浸泡一夜,因为浸泡可以去除大豆中一半的草酸盐。

豆浆只是把大豆磨碎,滤去豆渣,煮沸时间也比较短。所以豆浆中会保留较多的凝集素和草酸盐,纤维损失了大半。推荐指数:3星。

豆腐 tofu

李时珍在《本草纲目》中完整记述了豆腐的制法:


“豆腐之法,始于汉淮南王刘安。……造法:水漫皑碎,滤去滓,煎成,以盐卤汁或山矾叶或酸浆、醋淀就釜收之。又有人缸内,以石膏末收者。”

今天做豆腐的工艺,跟这个记载也差不多:

先浸泡,然后磨碎,滤去豆渣,煮沸,稍微放凉以后放入凝固剂,凝固剂可以是酸浆、卤水、石膏,现代又有葡萄糖内酯。凝固以后再挤压成型。

所以,豆腐制作过程中包含了浸泡、煮沸、过滤、挤压等几道工序,草酸和凝集素去除地比较彻底,当然纤维也基本被滤去了。所以几乎没有人吃豆腐会胀气。推荐指数:4星。

豆腐皮 tofu skin

豆腐皮,还有腐竹,都是豆腐制作过程中的副产品。

在豆腐制作过程中,豆浆加热到80摄氏度左右,表面会形成一层油皮,把这层油皮挑出来晾干,就是豆腐皮,在太阳下曝晒,就成了腐竹。

豆腐皮和腐竹是大豆中蛋白质和脂肪凝集形成的,几乎不含碳水化合物,是合格的低碳水食材。推荐指数:4星。

腐乳 fermented  bean curd

腐乳,被称为“中华素奶酪”。还有豆豉、酱豆,以及日本的纳豆、味噌等,都像奶酪一样,经过了发酵,推荐指数都是5星5星5星

腐乳

豆豉

酱豆

纳豆


湖人队营养顾问、康奈尔大学医学博士、畅销书《深度营养》(Deep Nutrition)的作者 Cate Shanahan,以及“飞鱼”菲尔普斯的随行医生、畅销书《吃土》的作者Dr. Axe,都非常推崇发酵食品。

发酵时,豆类里多样的微生物会以豆类中的淀粉为食物,在喂养自己的过程中,把淀粉转化为富含营养、对人类更有益的其它物质,比如会合成植物性食物中本来没有的维生素B12。发酵过程中,植酸也会被微生物分解,使得豆类中的钙、铁、锌等微量元素更容易被吸收,蛋白质的生物利用率也会被提高。

豆芽 bean sprouts

出芽也是降低豆类中植酸和凝集素的好办法。而且每100克豆芽中只含约6克碳水化合物,是合格的低碳水食材。

豆芽中富含维生素K,维生素C,维生素B9,B6,矿物质镁元素。推荐指数:5星。

豆油 soy oil

豆油属于精炼种子油,加工过程中使用了大量化学溶剂。而且Omega - 6多不饱和脂肪酸严重超标,不推荐。


- 豆制品排行榜 -

☆☆☆☆☆

腐乳、豆豉、酱豆、豆汁儿、纳豆、味噌等发酵类豆制品

☆☆☆☆☆

各种豆芽

☆☆☆☆

豆腐、腐竹、豆皮、豆腐干、千张、百叶结等豆腐类制品

☆☆☆

豆浆、豆奶类饮品(无糖)


不推荐:

大豆油

总结

豆制品中碳水含量较低,而且植物蛋白质含量高,含有丰富的维生素、矿物质等,可以按照文中的推荐指数选择一些豆制品。

豆类中的蛋白质大多是不完全蛋白质,而且生物利用率不如动物蛋白,所以不推荐用植物蛋白完全替代肉类。而且豆类中还是含有较高比例的碳水化合物,以及若干种反营养素。但豆类中也含有丰富的纤维,所以肠道健康的人可以吃少量豆类,一定要高温烹熟。

参考文献:


[1] https://healthyliving.azcentral.com/legumes-amino-acids-3708.html

[2] Lan Shi, "A Quantitative Assessment of the Anti-Nutritional Properties of Canadian Pulses", The University of Manitoba

[3] N.R.ReddyM.D.Pierson, "Reduction in antinutritional and toxic components in plant foods by fermentation", Food Research International Volume 27, Issue 3, 1994, Pages 281-290

[4] Wang Q et al., "Identification of intact peanut lectin in peripheral venous blood", Lancet. 1998 Dec 5;352(9143):1831-2.

[5] http://www.getoffyouracid.com/concerned-kidney-stones-heres-truth-oxalates/

[6] https://nutritionfacts.org/2011/12/05/beans-and-gas-clearing-the-air/



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