前段时间，我做了个决定：放弃Evernote，改用一个新的管理工具Notion。由于Evernote我已经用了十年了，上面有我过去十年的“晨间日记”，以及一些其他的重要记录，所以我不得不花时间对这些数据进行整理和迁移。在整理的过程中，我看到了自己年度总结中的每年读书记录。当我看到这些读书记录时，我只是对这些书名有印象，这本书到底讲了什么，我从中收获了什么，我完全不记得了。对比一下我现在的做法。我今年的读书方式是这样的：我每个月只精读一本书。选好要读的书后，我会先以最快的速度读完整本书，获得一个整体印象，然后按照逻辑结构将书的内容分成十几个小节。接着我就开始精读，通过精读将每个节转变为一篇我自己的讲稿。最后再将所有讲稿成音频产品，放入我的知识店铺。通常，在讲完一本书之后，我还会结合自己的相关实践和经验，总结出一套核心方法论，并输出一篇5、6千字的长文。我相信，仅仅听完这两种阅读方式的描述，你就能够感受到两者之间的巨大差别。第一种方式，我只是读了一本书而已，经历了一个阅读过程，最后能够留下的仅仅是“我读过这本书”的记忆。第二种方式，我不只是读了一本书，还能把自己所读的内容变成一种看得见的成果，一种对他人有价值、有帮助的产出。更为重要的是，这个过程使得我能够深入理解并内化书中的知识，让它成为了我个人的知识体系和方法论的一部分。这种对比给了我一个特别大的感触，那就是，阅读和写作输出是一个不可分割的整体。读书如果没有写作和输出，那么基本上可以算是白读了。1阅读的三个层次说到这里，我想带你简单了解一下阅读的三个层次。第一层：感性式阅读阅读的第一个层次，我称之为“感性式阅读”。具体来说就是，在阅读过程中只寻找和吸收那些让我们感觉良好，感觉很有道理的内容。什么样的内容会让我们感觉良好？答案是，符合我们已有认知，与我们已有信念相一致的内容。这其实是大脑自带的一种确认偏差。关于确认偏差，有这样一段描述：不知为何，似乎我们周围恰好都是那些与自己想法一致的人——这当然不是故意的，我们只是把时间花在了我们喜欢的人身上。可我们为什么喜欢他们？没错，就是因为他们和我们思考的方式相同。我们似乎只是碰巧阅读了那些能证实我们已有知识的文章——这当然也不是故意的，我们只是努力坚持阅读充满智慧的优秀文章，可为什么我们认为这些文章是优秀且充满智慧的呢？没错，这是因为我们觉得它们有道理。——《卡片笔记写作法》这种所谓的“碰巧”就是确认偏差所导致的。这种确认偏差会使得我们不假思索地接受那些看似很有道理的内容，因为它们和我们已有认知是一致的。我们会在下面划线，当作金句摘抄下来，完全不去质疑这些结论的可靠性。这种阅读方式是最轻松、最不费力的，不需要太多思考。当我们特别快速去读一本书的时候，我们基本上使用的都是这种阅读方式。我们以为自己理解了，或者学到了很多，但实际上我们的大脑只不过是在寻找和确认那些与我们已有认知相一致的信息罢了。第二层：理性式阅读与“感性式阅读”相对应的就是“理性式阅读”。这种阅读方式要求我们去主动思考和深入理解所读的内容。这意味着，我们得对基本的论证结构有所了解，能够将要点和普通的辅助细节区分开，知道作者究竟在探讨什么，作者想要表达的核心观点是什么，以及作者是如何得出这个观点的，他的支撑理由和证据是什么。这些都是一个人阅读理解能力的重要体现。你可能还记得在中学语文课上，老师总是要求我们分析文章结构，提炼中心思想。这其实就是在训练我们的阅读理解能力。另外，批判性思考也是“理性式阅读”非常重要的一部分，它要求我们在理解文本结构和思想要点的基础上，还能对作者的论证过程进行分析和评价。如此一来，我们才能对作者观点的可靠性进行判断，从而决定是否要接受作者的观点，或者哪些观点是可以接受的，哪些观点还需要进一步探讨。而不是作者说什么都信，都当成真理一样去接受。第三层：研究式阅读“理性式阅读”再往上就是“研究式阅读”。这是一种更高级的阅读和学习方式。它的最大区别在于，你是带着问题或者是某个研究课题去进行阅读的。因此，你的阅读不会局限在某本书的语境和既定框架之中，而是会把它放到更大的框架下进行审视，能够将书中有价值的内容和观点与自己正在思考的问题结合在一起，不断寻找知识间的联系，不断补充对自己研究课题的思考。研究式阅读最终的目的，是能够在某一领域形成属于自己的系统性的观点和看法，构建自己的方法论，然后利用这些去帮助自己更好地解释客观现象，更好地做判断和解决问题。这才是知识学习的意义和价值所在。读到这里，你应该能够很好地回答这篇文章标题所提出的问题：为什么你读的很多书都白读了？如果想成为一个更高效的阅读和学习者，那么你就需要努力摆脱“感性式阅读”的方式，慢慢朝“研究式阅读”迈进，不能只有输入，还要有输出。如何进行这种转变呢？事实上，你只需要改变一下自己做笔记的方式就好。这里给你推荐我最近了解到的一个全新的笔记方法——卡片盒笔记写作法（Zettelkasten）。卡片盒笔记写作法可以说将阅读、学习、思考和写作完美地融合在一起。它不仅能提升你的阅读理解能力和写作表达能力，还能帮助你不断积累某一领域的知识，发展自己的想法，形成属于自己的洞见。2卡片笔记写作法要了解卡片盒笔记法，我们就得先了解一下它的发明者——卢曼。尼克拉斯·卢曼（Niklas

我是从2013年开始写公众号的。到现在，已经写了整十年。在这十年的写作过程中，我可以说把所有困惑我的问题都思考了个遍，而且是反复思考，因为我对这些问题的思考会随着我的持续学习和认知的提升而逐渐加深。通过持续思考和写作，我之前的困惑基本都得到了解答，也逐步建立了自己的世界观、人生观和价值观，积累了自己的方法论和实践经验。我相信，这些曾经困惑我的问题同样困惑着很多人，所以我的这些思考和解答应该也会给你带来一定的启发和帮助。我最近花了些时间，从过去所写的公众号文章中精选了三十几篇我认为最有价值、最值得读的文章，进行了归类整理，并创建了一个精选专栏《如果没有，为什么不自己创造》。长按下图中的二维码，就可以获得并收藏精选集，方便之后慢慢阅读。也非常欢迎分享给身边的朋友～专栏收录的文章主要涉及到以下三大类问题：人生思考与人生相关的思考包括，如何理解人生意义，如何明确自己的价值观，如何找到自己的激情和方向，如何处理人生困境，如何做选择，如何思考和看待婚姻等等。我觉得，一个人想要活得明白，活得不纠结，这些问题的思考是必不可少的。情绪与自我调节除了“人生要怎么过”这样的大问题、大困扰之外，我们每个人都深陷情绪困扰之中，这些情绪困扰包括焦虑、恐惧、担忧、愤怒、压力等等，而所有情绪困扰或多或少都会与人际关系有关。我这些年最感兴趣的几个心理学领域包括进化心理学、神经科学和认知行为疗法。这些领域的学习和研究对于我理解情绪的本质，以及如何进行情绪调节特别有帮助，我自己也在学习和实践过程中拥有了强大的自我调节能力与心理灵活性。我写过很多与情绪相关的文章，这个专栏中挑选的是最具代表性的。这些文章不仅会让你对情绪的本质，以及情绪的调节方法有一个基本的认知，并且针对不同的常见情绪困扰还提供了具体的调节方法。这部分还有几篇涉及到人际关系的内容，比如沟通的原则，人际交往原则等等，这些原则具有非常好的指导作用。行动力与效能除了情绪之外，另外一个普遍困扰大家的问题就是行动力与效能。所谓的“效能”，可以理解为高效达成想要的结果，实现目标的能力。行动力和效能其实是一个非常复杂的问题，它不仅与情绪有关，与自我信念有关（尤其是与能力相关的信念），与动机有关，与策略和方法也有关。正因如此，这部分包含的内容比较广，

不瞒你说，我其实和很多人一样，也常常为不能早起以及睡前刷视频的习惯头疼。对我而言，理想起床和上床睡觉时间是早上6:30和晚上10:30，但这种理想状态似乎总是难以维持。我分析了一下，主要原因就在出在睡前看视频的习惯上：每当我结束了这一天的所有任务，到了快要睡觉的时间，就总想要看会视频，娱乐一下。一旦开始看就很容易失控，会忍不住一直看到晚上11:00，甚至是11:30。睡得晚了之后，起床时间也会相应推迟。尽管闹钟是定在6:30，但我会在闹钟响了之后把它关掉，继续睡一会儿，等到7点多再起床。我尝试过很多次戒掉睡前看视频的习惯，并且到点就起床，可我总是会在坚持一段时间之后又会逐渐回到了原来的模式。说实话，这件事情让我十分困惑：为什么我就没有办法把习惯固定下来？前段时间，我正好在以音频讲解的方式重读美国著名习惯研究专家James

今天是2022年的最后一天。回顾这一整年，尽管当中有过一些迷茫和艰难的时刻，但总体来说还是挺不错的，不管是在事业层面还是业余爱好层面，都有很大的成长和突破。对我来说，今年最重要的突破就是，我终于跳出了困了我好几年的“循环”——过去这几年我感觉自己一直在做从0到1的事情，总是无法迈入从1到10的阶段。这让我非常沮丧。之所以会陷入这样的循环，是因为我一直执着于构建一套有关自我成长的完整理论体系和训练体系。可每当我以为已经差不多的时候，我总能发现自己还没有想通的问题，还没有了解过的新领域。于是，我又需要花时间去学习和思考，进行内化与整合。说实话，这个过程很孤独，也挺煎熬，我偶尔也会陷入自我怀疑：这样的执着真的有必要吗？这个目标真的能实现吗？然而，无论怎么艰辛，无论怎么沮丧，我就是无法放弃，因为它就是我人生现阶段最重要的梦想。很开心的是，今年我终于跳出了这个“循环”了，我终于实现了执着了那么多年的梦想，完成了属于自己的理论和训练体系的构建。所以接下来，我准备要做从1到10的事情了。我的重心也将从自我沉淀和学习转移到运营上。2023年，我最重要的任务就是，为同频的小伙伴们构建一个积极、温暖且安全的成长社群，带领大家一起学习和行动，逐渐活出真实的自我，迈向丰盈蓬勃的人生。成长社群针对所有成员提供一系列基础服务（读书分享+直播课）和进阶训练（训练营+工作坊）。以下是具体的介绍。精读10本心理学书我从自己读过的书中精选挑选了10本我认为值得好好阅读的心理学著作。这10本书和《自我养育计划》的课程是相通的，可以辅助你更好地完成《自我养育计划》的学习。2023年，我会以每晚5分钟音频+文字的形式为你分享书中的精髓内容，让你每天带着收获和正能量入睡。6场主题直播分享2023年，我还会在社群做6场直播课。这些内容都是我进行了很多年深入学习、思考和实践之后的精髓，非常重要且有价值。这些分享也能帮助你更好地理解我所设计的成长体系。主题1：何为良好生活-简单实用的人生幸福公式第1期主题分享，我将结合心理学和哲学关于幸福的研究，给出一套最简单实用的人生幸福公式。听完这场分享，你不仅能够更好地理解自己“不开心”的底层原因，也会懂得如何通过系统的认知和行为训练来提升个人幸福感。主题2：如何找回内在力量，提升自我价值感稳定的内在自我价值感可以说是幸福人生最重要的基础，也是活出真实自我的关键（缺乏自我价值感的人很难做真实的自己）。这期分享，我会带你深入理解什么是内在自我价值感，自我价值感的核心影响因素，以及提升自我价值感的系统方法。主题3：如何觉知和管理日常压力与焦虑在这个充满不确定性和压力的时代，压力管理已经成了一种必不可少的个人能力，它不仅决定着我们的情绪和精神状态，也决定着我们的行动力和效率。这期分享，我会带你了解压力的本质和常见压力类型，并以此为基础，告诉你一些重要的压力管理方法和技巧，也会聊聊我自己平时是如何管理压力的。主题4：怎样才能过上不纠结的自主人生这期分享，我会带你从大脑的视角理解“选择”的本质，以及在面对选择时要如何思考才不至于太纠结。通过这期分享你也会更好地理解《高效能人士的七个习惯》中所说的“积极主动”和“以终为始”，以及怎样才算得上“真正为自己负责”。主题5：如何有效学习，让自己擅长做某事这期分享，我会带你认识大脑学习的本质，了解两种主要的学习类型：知识学习和技能学习，以及如何通过有效的学习设计和管理，来辅助自己完成“知-行-觉-悟”的学习过程，让自己逐步擅长做某事。主题6：输出的力量—我的10年“输出”与蜕变最后一期分享，我将以输出为主线，讲讲我个人的成长与蜕变故事，也会分享我在这个过程中如何应对所谓的“流量焦虑”，以及我如何管理自己的内容创作过程。群友分享&线下聚会成长社群的一个很重要的作用就是创造联结，帮助大家结识同频的小伙伴。社群中的很多小伙伴都非常优秀厉害，他们在自己的专业领域有着丰富的知识和经验，有些则有着非常独特的自我探索和成长经历。所以在社群，除了读书分享和直播课之外，我还会定期邀请群里的小伙伴来进行知识、技能和个人成长故事分享，也会不定期地组织同城线下聚会，增加彼此之间的联结，丰富大家的社交生活。如何加入成长社群成长社群采取年费制，2023年的年费目前为399元（这个价格绝对超值！）。购买2023年社群会员之后，就可以享受上面的所有内容，内容长期有效，也可以以更为优惠的价格参加各种进阶训练。成长社群2023年全年都可以加入，年费之后将逐步递增，直到599元。点击左下角“阅读原文”即可购买2023年的社群会员。购买之后请加微信kuangshidian，申请入群。*2023年1月1号22:00之前加入可以享受299元的新年优惠价。2023年1月1号22:00之后将恢复到399元。期待你的加入！更多个人作品《斜杠青年：如何开启多重身份》Susan

这些年，我读了不少有关人际关系和人际沟通的书。我的感觉是，几乎所有书都在强调要把友善、尊重和双赢作为人际交往中的首要原则。然而，生活和工作中我们总免不了会遇到一些有恶意和敌意，想要故意伤害我们的人，以及很有心机，会为了自己的利益而故意损害我们利益的人。面对这样的人我们要用怎样的原则去应对和相处呢？这个问题我一直没有想明白。最近，我终于在《合作的进化》这本书中找到了答案。这个答案就是，保持善良、学会回击、适度宽容、坚守原则。这短短十六个字，可以说给出了人际交往的最佳策略和原则。这个策略不仅对个人是最有利的，对于群体也是最有利的，能够促进合作与双赢，使得群体利益最大化。这个最佳策略可不是随便想出来的，而是通过计算机模拟，历经了无数轮的策略对局，最终得出的结论。所以，它的最优性是被反复证明过的。接下来，我们就来看看，这个策略究竟是什么意思，以及为什么这个策略是最优的。1计算机竞赛中的胜利者先简单介绍一下《合作的进化》这本书。这本书的作者是密歇根大学政治学教授，著名的行为学及博弈论专家罗伯特·阿克塞尔罗德。《合作的进化》一直被奉为行为学领域的经典之作，是不少美国高校中备受推荐的必读书目。这本书是从作者在80年代组织的一场研究行为体之间的合作与背叛的实验——“重复囚徒困境”游戏开始的。囚徒困境（图片来自网络）“囚徒困境”这个游戏大家应该都比较熟悉。它的游戏规则很简单：游戏中有两个对策者，他们可以有两个选择：合作或者背叛，每个人必须在不知道对方选择的情况下，做出自己的选择。如果双方都选择合作，收益均为3；如果双方都选择背叛，收益均为1；如果一方选择背叛，一方选合作，那么背叛方的收益为5，合作方的收益为0。“重复囚徒困境”游戏则在原有规则上，增加了以下新规则：1）不止两个玩家，而是有很多玩家，每个玩家要和所有玩家对弈，来决出总分最高者。2）参与者并不知道游戏什么时候会终止，游戏往往会持续很长时间。假如只是简单的“囚徒困境”游戏，那么对个体来说，背叛是最为理性的选择，因为选择合作，你可能的收益分别是0或者3，选择背叛，你可能的收益是1或者5。所谓的“困境”就体现在，合作本应该是最佳选择，但为了将个人利益最大化，双方都会理性地选择背叛。但如果是“重复囚徒困境“游戏，那么对于个体来说，背叛还是最理性的选择吗？如果不是，那么最理性的选择应该是什么呢？为了解答这个问题，罗伯特·阿克塞尔罗德组织了一场计算机竞赛。参赛者需要将自己的策略（在每一次对弈中选择合作或背叛的规则）写成的一个电脑程序，然后再让这些程序相互对决。最后的胜利者就是最佳策略。十几位来自经济学、心理学、社会学，政治学和数学领域的专家们参与了这次竞赛，提交了不同策略的电脑程序。竞赛中，这些程序两两循环作战，每次作战持续几百个回合。最后的结果则让人惊讶。在所有的程序当中，表现最好的居然是一个非常简单的，名字叫做“一报还一报

前段时间读了一本书，叫做《为什么我们会生气》。这是一本专门讲愤怒情绪的心理书籍。读完这本书之后，我感到特别欣喜，因为我发现虽然现在讲情绪的书籍有很多，但是大多关注的都是焦虑和抑郁情绪，很少有关注愤怒情绪的。而愤怒实际上是更为普遍的情绪，如果管理不好，不仅会影响身心健康，还会影响人际关系。这本书的出现正好弥补了这种空缺。这本书的作者瑞恩·马丁(Ryan

你有没有过明明很想拒绝，却无论如何都说不出口的经历？如果有，那么我可以告诉你，你并不孤单，因为很多人其实都和你一样，不擅长说“不”。我们害怕说“不”，往往是因为担心拒绝会让别人不高兴，害怕伤害别人的感情。所以，即便内心很不愿意，即便需要委屈自己，我们也会选择默默忍受。然而，在生活中学会对他人说“不”十分重要，否则人际关系就会失去平衡，因为你总需要压抑自己的感受和需求，让他人得到满足。这不仅会使得你很难从关系中得到快乐和满足，时间长了之后还会影响到你的身心健康。今天这篇文章，我们就来说说如何学会说“不”。了解你的沟通风格学会对他人说“不”，实际上就是在学习如何用“自我坚定（assertiveness）”的方式表达自我。“自我坚定”是指，能够冷静而正面地表达自己的愿望、想法和感受，既不具有攻击性，不威胁其他人的利益；也不被动服从他人，放弃自己的立场。能够做到“自我坚定”的人，往往是自信的，但又不会自以为是。他们相信每个人都有表达和拒绝的权利，因此他们能够坦诚、直接地表达自己的想法和感受，敢于拒绝别人。同时，他们也能尊重别人的想法和感受，不会因为别人的看法不同或者别人的拒绝而愤怒。他们试图满足自己的需求，同时也会考虑到他人，会尽可能满足他人的需求。“自我坚定”是一种非常重要沟通和社交能力，能够帮助我们在人际交往中守住自己的边界，与他人建立起平等、健康的人际关系。为了帮助你更好的理解“自我坚定”，我们来了解一下另外三种沟通风格：被动风格（passive）被动风格的人通常不善于用语言交流。他们倾向于压抑自己的情绪，而不是表达自己的情绪。这可能是因为害怕伤害他人或让他人感到不舒服，害怕向他人表达了自己的想法和感受之后，别人会生气或者不喜欢自己，也可能是因为他们不相信自己的感受或意见与他人的感受或意见一样重要。被动风格的人通常害怕对抗和冲突，他们在潜意识中会认为表达自己的想法或感受会导致冲突。他们的目标往往是维持和谐，所以他们很少说话，而且会为了避免与别人不同，而选择赞同他人的观点。强势风格（agressive）强势风格的人比较喜欢控制他人。他们往往只关心自己，总是把自己的需要和目标放在第一位，而不太考虑别人的感受，不在乎周围人的需要是否得到满足。强势风格的人很直接，但是他们会以一种强有力的、咄咄逼人的，具有攻击性的沟通方式。他们往往让别人感到愤恨、受伤和害怕。强势沟通的人可能会得到他们想要的，但这通常是以牺牲他人为代价的。有时自己也会为此付出代价，因为他们过后可能会为自己的行为感到内疚、后悔或羞愧。跟强势风格的人相处是一件很难受的事情，如果一个人不具有自我坚定的沟通能力，那么就很有可能无法正常清晰地表达自己的想法和感受，从而慢慢变得压抑和被动。被动攻击风格（passive-agressive）被动攻击风格的人既有被动风格的一面，他们害怕对抗和冲突，因此他们不会直接表达自己。但他们也有强势和操控他人的倾向，所以他们的目标还是让自己的需求得到满足，或者让他人按自己的方式行事。只不过他们会倾向于使用更微妙的方式表达自己情绪，比如当他们生气的时候，他们不会直接表达出来，而是会以某种方式讽刺对方，或者用沉默和冷暴力的方式对待对方。了解了以上四种沟通风格之后，你可以反思一下，你的主要沟通风格是哪种？你和谁沟通时用这种风格比较多？这种沟通方式是否有效？是否会影响你和他人的关系？自我坚定训练一个人的沟通风格往往与他/她的自信程度、自尊水平有关。通常来说，那些自我感觉良好，自尊水平较高的人在人际交往中更倾向于使用自我坚定的沟通风格。然而，这并不意味着不够自信、自尊水平不够高的人无法采用自我坚定的方式与他人沟通，因为这种沟通方式是可以通过练习获得的。而且，自我坚定的训练还会有助于改善我们对自己的感受，提高自尊水平，因为当你勇敢地表达了自己的感受和需求，维护了自己的权利，并且取得了积极的效果之后，你会因为自己这样举动而产生自豪感。不管你现在的主要沟通风格是什么，你都可以通过自我训练来调整自己的风格，学会用自我坚定的方式来表达感受、想法和需求，在不侵犯他人权利的情况下保障自己的正当权利。这种自我训练应该包括两个方面。首先，你得改善与自己的关系，改善与情绪的关系，学会理解和尊重自己的感受，并且要相信自己的感受和需求与他人的感受和需求同样重要。只有这样，你才不会因为过于看重他人的感受，而压抑或者忽略自己的感受，才有可能将它们表达出来。要知道，你和自己的关系是你和他人关系的基础。你想要别人重视和尊重你，你就得先重视和尊重自己。和自己的关系顺了之后，你才能更好地处理与他人的关系，才能在人际关系中做到“自我坚定”。其次，学习基本的沟通技巧也是非常重要的。这些技巧能够帮助你以一种让人感到舒服和被尊重的方式进行自我表达，这样别人才会更加愿意去理解你的感受和想法，也会更加愿意满足你的需求。以上提到的这两方面的训练（自我觉察与接纳，沟通技巧）是可以同步进行的。你可以先训练自己觉察、接纳和理解情绪的能力。在觉察到负面情绪之后，不要逃避、压抑或者对抗它，而是要给予它空间，允许它存在，然后尝试着去理解它，理解感受背后的想法和需求。如果这些感受和需求涉及到他人，你觉得需要让对方知道你的感受和需求，那么你就可以找机会去练习用自我坚定的方式表达自我，把相应的沟通技巧运用起来。这些两个方面的训练在「自我养育计划」的课程里都有详细的讲解。只要能够保持练习，那么你在人际关系中就一定能够慢慢做到“自我坚定”。实用技巧分享最后，再分享两个非常实用的自我坚定的沟通技巧。这些方法能够帮你更好地拒绝别人或者在某种情况下坚持自己的需求。技巧一：反复讲同样的话当你想对不理解你的人说“不”，或者当你的某个解释促使对方发起毫无意义的劝说时，反复讲同样的话是个非常有用的技巧。你可以用这种方法对你家的5岁孩子说“不”，在电话里告诉来电者“我对这事不感兴趣”，或者告诉热情的女主人“我真的不需要”。这个方法有五个步骤：1.

今天这篇文章打算聊聊睡眠这件事情。主要想帮大家解决这两个问题：如何才能让自己停止熬夜，开始早睡早起，以及如何才能提升睡眠质量。相信这应该是很多人都关心的话题。针对这两个问题，我会采取极简原则，也就是只关注影响睡眠的几个关键因素，然后以此为基础设计早晚生活习惯。设计完了之后，接下来要做的就比较简单了，只要坚持并养成习惯就好。我自己就是通过这种方式来管理睡眠的。当然，我也没有办法保证自己定了习惯之后不会偏离。有偏离很正常，我会允许一定偏离的存在。当偏离超出可接受范围之后，我就会想办法调整，启动一个新的养成习惯的过程，让自己再次回到正轨上。习惯的养成其实是一个动态过程，需要有持续的监控和调整。在今天的文章中，我也会分享我最新的早晚生活流程，以及在这个过程中积累和摸索出来的一些小Tips。

上篇文章《如何摆脱内卷，活出真实的自我》，我提到了一个新的概念——自我养育（Self-parenting）。很多小伙伴留言表示认同，但我感觉，大家似乎把自我养育与自我关怀，无条件爱自己等同起来了。在我看来，自我养育的内涵远远大于这些，因为自我养育的目的，是帮助自我得到健康的发展。这里，“健康”和“发展”都是非常重要的关键词。无条件的接纳与爱之所以重要，是因为它是安全感的来源，人只有在内心感到安全的情况下才能健康发展。恐惧虽然也能驱动人前进和发展，但是这种发展是以牺牲心理健康为代价的。然而，无条件的爱并不足以让人得到充分发展，因为自我发展还涉及到目标、行动和能力的成长，以及如何更好地融入社会和群体，与人相处、合作，找到自我定位，并通过社会贡献来实现自我价值，获得经济回报。这些也应该是自我养育的内容。所以，我希望在“自我养育”这个新的理念下，把更多与自我发展相关的内容和方法囊括进来，帮助大家实现全方位的成长，踏踏实实地朝着重要的人生目标不断迈进，在持续行动中获得自我满足感和幸福感。为此，我专门创建了“自我养育计划”的新项目，以下是介绍。什么是自我养育计划「自我养育计划」是一个有关自我疗愈、成长和发展的自助型学习项目。通过系统的心理学知识学习和认知行为训练，帮助你完成以下五大重要的成长议题，迈向蓬勃人生：1.

自从去年开启了人生教练这一新身份之后，我几乎每天都会跟不同的小伙伴进行深度交流，倾听他们问题和困惑，帮助他们实现想要的改变。表面上看，大家的问题和困惑各不相同，但究其根本，我发现，大家内心真正渴望的其实都一样，就是一种真实、自信、积极主动，以及充满热情与活力的生命状态。比方说，我最常遇到的问题就是，如何找到自己真正喜欢做的事情，如何发现自己的优势，找到自己擅长做的事情。而当我问对方，找到了真正喜欢、自己擅长的事情之后会有什么不一样时，他们的答案往往都是，会更投入，更有热情、更自信。大家总以为，这个世界上存在着某件事情，只要找到了这件事情，就会自动拥有想要的自信、热情、有活力的状态，但事实并非如此，因为问题的关键并不在于所做的事情，而在于所处的环境——我们所处的是一个不断滋养我们，还是不断消耗我们的环境。如果我们去观察身边那些特别小的孩子，我们会发现，他们对周围的世界是如此地好奇，他们总是乐此不疲地沉浸在各种有趣的探索和挑战中。这其实就是生命原本的样子：充满活力与好奇心，喜欢探索和挑战。可为什么等到孩子长大一点之后，这种活力与好奇心就逐渐消失了呢？那是因为生命本身很脆弱，它的健康与蓬勃发展依赖于环境的支持和持续的心理滋养。如果缺乏支持性的环境，内心得不到持续的滋养，就会导致各种不良适应的后果，比如慢慢失去活力，变得消极被动，甚至变得焦虑和抑郁。所以，在我看来，自我改变和成长的关键不并在于某个具体目标的达成，而在于能否为自己创造出一个支持性的内在环境，然后用一种全新的方式去支持自我成长与发展，并在这个过程中慢慢找回失去的活力，活出真实的自我。这才是我们最需要的改变。做人生教练的这段日子，我对于人的自我发展有了一些新的领悟，也有了更为系统和深入的思考。今天这篇文章就是对近期思考的一次总结。文章有些长，但应该能够从根源上帮你解答许多有关人生和自我发展的困惑。人的三大基本心理需求上面我们提到了一个非常重要的概念——支持性的环境。对此你可能会感到疑惑，什么样的环境才称得上是支持性的，能够给予我们心理滋养的环境呢？要解释这个问题，我就得先带你了解一下当代最有影响力的动机理论——自我决定论。这个理论认为，人有三个基本心理需求，它们分别是自主、胜任和联结。联结的需求很容易理解。在我们的演化历史中，人类是以部落的形式生存下来的，镌刻在我们基因中的最深层的需求之一，就是与他人的联结。人类天生渴望联结，渴望爱与被爱，需要归属感。因为我们在很大程度上是通过人际关系来获得存在感、建立身份认同、定义自己的，所以我们需要找到同类群体，他们能够与我们的经历和感受产生共鸣，给予我们鼓励和支持，与我们一同分享快乐。胜任的需求，指的是这样一种内在需求：我们渴望在与环境的互动过程中感觉到自己是有能力的和高效的。胜任感涉及三个要素：目的性的、目标导向的活动；目标的达成；取得成就的喜悦。从出生后的几个月起，人类就是有目的的。即使婴儿也会有意识地采取行动，比如他们会伸手去够自己想要的东西，或试图翻身。当他们成功时，即达成自己的目标时，他们会有明显的愉快表现。他们会面露微笑，发出开心的声音。看上去他们感觉自己很棒。正是因为有胜任的需求，我们才会在这一生中不断寻求目标和挑战。当我们为重要的事物付出长久而艰辛的努力，并最终达成时，那种自豪感和愉悦感会让我们终生难忘。当然，努力达成目标不意味着要实现某个远大的愿望，我们只需要接受有意义的个人挑战，并全力以赴，就能感到自己是胜任的。除了联结和胜任之外，人类还有一种与生俱来的内在需求，那就是对自主的需求，也就是我们需要感到我们的行为是自己选择的，而不是由某些外部来源强加的，是因为感兴趣，或者感到有意义，而不是因为必须做、应该做，或者为了满足别人的期待。任何有损这种自主感的事情，也就是让我们感觉到被控制的事情，都会削弱我们的内在动机，我们在做这件事情的过程中就不会有发自内心的意愿，也不会带着兴趣和决心投入其中，甚至会因为抵触而变得消极和被动。自主对于心理健康十分重要，因为它允许人们体验自己的真实感受，按照真实的内在自我行事，做自己的主人。如果没有这种自我决定感，我们就会感觉不到真实的自我。在这种情况下，生命的本质是缺失的。了解了这三个基本心理需求之后，我们再回到一开始有关支持性环境的问题。这个时候，答案就变得很简单了。所谓支持性、滋养型的环境，指的就是能够让联结、胜任和自主这些内在需求得到满足的环境。以爱为名义实现控制我们人类其实是一种天生就倾向于不断奋斗并蓬勃发展的有机体，只要能够从环境中得到持续的支持与滋养，这种积极向上的天性就会展现出来。举例来说，一个孩子来到世上，最重要的心理需求就是与父母的联结。如果这个需求得到了满足，也就是从父母那感受到了无条件的爱，那么他就会形成“自己是值得爱的，是可爱”的核心信念。这样的信念会让他有足够的安全感，无需担心自己做错了什么之后父母就不爱自己了。在这种情况下，他与生俱来的好奇心，以及想要探索世界的本能就会自然发展出来。他便会自发地去尝试各种自己感到有兴趣的事情。这个过程中即便遭遇了挫败，他也不会把这些挫败看成是对自我的一种威胁，而是会执着于自己的目标，努力解决问题。每一次的成功突破，都会给他带来自豪感。慢慢地，他会觉得自己是有能力的，能够应对挑战。于是，他的胜任感就发展出来了。这种胜任感又会促使他寻求更多新挑战，他的自主性会增强，能力也会得到不断成长，他甚至还会因此而得到周围人的认可和欣赏。这将成为他自我认同感的重要来源。这就是一个典型的健康的自我发展过程。当我们成长的环境支持自主，提供了最理想的挑战、并在我们探索自己内在和外在环境的过程中给予无条件的接纳与爱时，真正的自我就会得到最理想的发展。但是，假如这些需求得不到满足，这个过程就会受阻。然而，在现实生活中，我们却很难找到这样的环境。为什么？原因很简单，因为控制，而非无条件的爱，才是人的本性。有条件的接纳与爱恰恰是我们实现控制的一种重要手段。人类似乎天生就非常擅长利用他人对联结、对爱的需求来实现对他人的控制，让他人按照自己的意愿行事，尤其是当自己处于优势地位的时候。这就是为什么很少有人能从父母那里感受到无条件的接纳与爱。其实，并不是父母真的不爱我们，而是他们会不自觉地利用有条件的爱来对我们进行管教，很多时候他们自己可能都意识不到。在成长过程中，父母的管教的确是很必要的，因为父母需要协助孩子完成社会化的过程：向他们传递社会价值观和道德观，让他们接受社会规则，并督促他们好好学习。这些对于孩子长大之后能够融入社会，在社会上立足是非常重要的。但除了这些必要的管教和约束之外，父母往往还会对孩子有着很多自己的期望和要求，甚至还会把自己的个人愿望和梦想寄托在孩子身上。对于父母来说，控制孩子最好的方式就是利用有条件的爱，比如威胁孩子，如果不听话就会收回对他们的爱；当他们做得不好，偏离自己的意愿时，通过批评、责骂，甚至是贬低的方式进行惩罚；拿他们与其他小孩进行比较，以此表达他们的期望和价值取向。这一招通常很有用，因为对于小孩来说，没有什么比失去父母的爱更可怕的了。而且小孩对于父母的情绪非常敏感，他们会凭直觉逐渐知道父母想要的是什么，自己需要做什么才能让父母开心，才能得到父母的爱并避免被责备。为了让父母开心，为了得到父母的爱与肯定，他们就会不自觉地朝父母所期待的方向发展。这样一来，他们就失去了跟随兴趣而去自由探索的机会，自主性也就无法发展出来。在很长一段时间，他们可能会以为父母想要的就是自己想要的，但总有一天他们会醒悟过来，他们会发现这并不是真实的自己，因为他们感受不到内心的快乐，感受不到生命的活力。但真实的自己又在哪里？真实的自己想要的又是什么？他们已经不知道了。其实，不知道是正常的，因为真正的自我并没有得到发展，怎么可能会有答案呢？这就是目前很多人所处的困境：在努力满足外在期待的过程中，与真实的自我失去了联结，结果变得越来越不自信，越来越没有热情和活力。内卷背后的畸形价值观在我们的成长过程中，有一件事情是无法避免，那就是父母一定会不自觉地通过有条件的爱这种隐形的控制方式把自己的价值观，也就是自己对于什么是成功、什么是失败的看法传递给我们，并影响着我们的自我发展。价值观对一个人的影响是极其深远的，因为价值观是我们衡量一切事物的基础，而价值观本身是存在着优劣之分的。如果我们所看重的东西是无益的，或所认为的成功或失败是不恰当的，那么建立在这些价值观基础上的一切，包括思想、情感以及日常感受都将出现异常。什么样的价值观才算得上良好的价值观呢？研究人员曾经对6种类型的人生愿望进行过研究，他们想知道不同的人生愿望会对人的心理健康产生怎样的影响。这6种愿望中有3种是我们所说的外部愿望，即有钱、有名、美貌。之所以叫做外部愿望，是因为这些愿望的达成都是为了给他人看的，是为了获得他人的关注和羡慕。如果没有人关注，没有人羡慕，这些愿望也就失去了意义。另外3种属于内在愿望：拥有令人满意的人际关系、为社会做出贡献、实现个人成长。不同于外部愿望，这些愿望凭借它们自己的力量使人感到满足，不管它们是否导向其他目的，人们都会从这3种内在结果中感到巨大的满足感。研究结果表明，相比内在愿望，一个人如果对金钱、名声、美貌这3种外在愿望中的任何一种渴望更强烈，那么，这个人很有可能心理健康状况较差。相反，对任何一个内在目标的强烈渴望，都与幸福感呈正相关。为什么过于在乎外在目标会导致较差的心理健康状况？一个很重要的原因在于，这些目标并不是自己可以掌控的，不是我们想实现就能实现的。这种不确定性与掌控感的缺失就会让人感到很焦虑。即便有些人能力很强，认为自己有着很好的机会实现那些外在目标，他们的心理健康状况也不会很好，因为他们依然会因为不确定性而长期处于隐性的焦虑之中。更为糟糕的情况是，本身非常看重经济成功之类的外在目标，但又不相信自己可以实现。这就会让人变得抑郁。此外，这些外部目标往往强调与他人的竞争和比较，需要以牺牲自主及联结为代价。这就会使得我们一些重要的内在需求无法得到满足。其实，我们大多数人都心怀这6种人生愿望。对外在目标有渴望本身并没有问题，希望有足够的经济实力，有更舒适的生活都是非常合理的愿望，关键在于能否在外在和内在目标之间保持平衡，也就是不过分追求外在目标。保持平衡的最佳的方式，就是尝试把外在目标与内在目标整合起来。比方说，假如我们能够把对金钱的重视，与能够过上充实和平衡的生活，有机会获得更多美好的人生体验，更好地照顾家人，以及实现更大的社会价值等联系起来，那么对于外在目标的追求就不会给心理健康带来任何影响。如今，整个社会内卷现象十分严重，很多人都活在焦虑和压力之中，甚至出现了各种各样的心理问题，核心原因就在于，价值观体系出现了严重的失衡。大家都过分看重外在目标，所有人都在努力让自己看起来更“成功”，或者至少让自己看上去不像个“失败者”。这种价值观的严重失衡，一方面与父母的教养有关，因为很多父母本身的价值观就有问题，他们很在意别人如何看自己，这就会使得他们过于看重外在目标，并且把这种价值观，把他们自身的不安和焦虑传递给孩子。另一方面与目前的大环境有关。我们已经进入到了一个极端物质主义的时代。整个社会对于金钱、地位以及美貌的崇拜已经到了史无前例、甚至是扭曲的地步。大家对于成功的理解也变得十分肤浅，就是有钱有名，年轻貌美，被人羡慕。一个人如果在成长过程中，没有建立起坚定的自我意识，没有形成良好的价值观，那么进入社会之后，就会很容易被当下主流的物质主义价值观所影响，不自觉地加入到各种内卷的战斗中。自我卷入与有条件的自尊将有条件的接纳与爱作为一种控制手段，不仅会导致我们的自主性无法发展出来，还会带来另一个可悲的后果，那就是，它会教我们以有条件的方式尊重自己。就像我们曾经为了得到父母的爱与认可而必须满足外界的要求一样，现在，我们也学会了利用有条件的接纳和爱来控制自己。只有当我们按照某种特定的方式行事，或者达成了期待的结果时，我们才会认可和接纳自己，否则我们就会不断指责、攻击和贬低自己。自我卷入（ego

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春节过去了，马上又要回到繁忙的工作之中了。今天这篇文章我想跟你聊聊如何建立更多内在力量。如果你希望自己在生活中能够少一些担心、焦虑和自我批判，希望自己在困难和压力面前，能够变得从容和自信，并积极应对，那么这篇文章正适合你，这些都是内在力量能够帮助你的。内在力量这个概念听上去有些抽象，我们实际上就可以把它理解成一种积极的情绪状态以及相应的积极思维习惯。对积极情绪这种内在力量的研究表明，人在积极的情绪状态中会呈现出更为开放的心理定向，会变得乐观、更具韧性，更有创造力。从长远来看，这些特质会促进人的成功与发展，让人拥有更好的人际关系，更加健康和有活力，这些反过来又会带来更多积极情绪，形成一种正向循环。积极情绪的拓展-构建理论尽管研究发现，内在力量与遗传有关，但平均来说，一个人大约只有1/3的内在力量是与生俱来的，另外2/3的内在力量则是在成长过程中日积月累建立起来的，是通过培养获得的。这就意味着每个人其实都可以通过努力为自己创造更多积极情绪，建立内在力量。学习建立这些内在力量的方法，可以说是自我成长道路上最为重要的事情。前段时间，我读了好几本美国著名的神经心理学家里克▪汉森（Rick

我们每个人应该都有过很多类似这样的经历：以为自己喜欢某个事物，但是得到了或者尝试了之后，就会感觉到自己似乎并没有那么喜欢，并没有那么想要。为什么会这样呢？为什么我们总有各种各样“想要”的冲动，却很少能够体会到那种发自内心“喜欢”的感觉？原因就在于，“想要”和“喜欢”其实是两码事，它们不仅给我们带来的感受不同，背后所涉及到的化学物质和大脑机制也是完全不同的。今天这篇文章，我就将带你认识一下这两个完全不同的大脑机制。这些知识的了解不仅能帮助你建立起有关“想要”和“喜欢”的正确认知，也能帮助你更好地进行自我规划，找到真正喜欢一件事情的感觉，并创造一个更为平衡的生活。一个大脑，两个世界我们先来说说“想要”的大脑机制。这个机制涉及到的化学物质就是大家所熟知的多巴胺。一说到多巴胺，很多人可能会想到快乐。但实际上多巴胺和快乐感受之间并没有必然的联系。多巴胺的作用并不是让我们感到快乐，而是预测奖赏并产生“想要”的欲望，进而促使我们为追求奖赏采取行动。

做得多了，经验和能力积累得多了，面对挑战时，自然就会更有信心。不过，一诺能够在短时间内从不擅长到做到非常出色，还与她的另一些特质有关，那就是，她是一个典型的Insecure

最近又读到了一本非常棒的书，叫做《自信的陷阱》。这本书的作者是享誉国际的接纳承诺疗法（ACT）培训师，压力管理专家——路斯·哈里斯博士。哈里斯博士撰写过多部基于ACT的心理自助书籍，其中《幸福的陷阱》全球销量超过100万册。

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压力这个词，相信没有人会感到陌生。我们每个人在不同的生命阶段，都需要面对不同的压力：学生时代的压力主要来自于学习和考试；长大之后则需要面对职业发展、生存和成家的压力；有了家庭之后还需要面对家庭关系和孩子教育的问题......不仅如此，现代社会发展迅速，竞争激烈，

我们每个人在生活中都会遭遇类似的困境：“我是留在这段关系中，还是选择离开？”“我是选择辞职了？还是继续留在这家公司？”“我是应该选择要孩子，还是不要呢？”“我是要接受这份工作，还是接受那份工作？”“我是留在这个城市，还是换一个城市？”当我们处于这种情况时，我们的头脑很容易过度、拼命地想办法去解决它，去做出正确的决定。但问题是，在某些情况下，比如不幸的婚姻或不尽如人意的工作，我们可能需要几天、几周、几个月，甚至几年，才能最终做出选择。与此同时，我们可能每天都在纠结中过日子——无休止地思考“我是不是该.......？”在这个过程中，我们把自己弄得过于焦虑和紧张，以至于错过了当下的生活。面对这样的困境，我们应该怎么处理呢？以下是我根据《幸福的陷阱》的作者路斯·哈里斯（Russ

你是否一直在寻觅自己的兴趣所在和人生激情，并且相信只要找到了，自己就可以体验长期间投入其中的乐趣，然后生活就会变得美好和充实？如果这是你的信念，那么我强烈邀请你读一下这篇文章，因为它会改变你头脑中有关激情和兴趣的限制性认知，让你从“找不到激情”的困境和痛苦中解放出来，然后以一种平和的心态去追求自我发展。激情和兴趣，不是找到的先分享一个有关激情和兴趣的最新研究。2018年，成长型思维（growth

去年，在完成第7期杂志之后，我做出了一个决定——不再写个人杂志了。原因是，我发现那些困惑我的问题，我基本上都想明白了，没有必要再通过写杂志的方式去进行系统思考了。这个决定同时也意味着，我终于可以把自己的人生重心从思考和学习上，转移到价值创造和事业发展上，利用这些年所积累的知识和技能去帮助大家解决问题，去创造实实在在的改变。经过这段时间的反复思考，我最终决定把人生教练定为自己未来的主要方向，并完成了整个教练系统的设计。我也计划在今年6月份，正式启动我的人生教练/咨询业务。人生教练是干什么的「人生教练」这个词很多人都听说过，但大多数人可能都不太理解「人生教练」究竟是干什么的。「教练」这个概念源于体育界。在体育界，所有的职业运动员都需要两种专业人士的帮助：物理治疗师和教练。治疗师会在运动员受伤时，为他们提供治疗服务，帮助他们的身体恢复到正常水平。一旦运动员恢复了健康，他们就不再需要治疗师了，而是需要的是一个教练。教练的作用在于，可以帮助运动员突破各种自我限制，激发出他们的所有潜能，让他们发挥出最佳表现水平。离开体育界，换到精神健康或者自我发展领域，我们会发现，这个领域同样存在着这两类专业人士，一类是我们相对比较熟知的心理治疗师（心理咨询师），另一类就是人生教练。他们的作用也是类似的，治疗师会在我们出现精神健康问题时提供治疗服务，而人生教练的作用则是帮助我们发挥潜能，拥有更佳的表现水平。如果我们用一个连续谱系（如下）来描述人的精神健康水平，那么我们可以把中间某个区域定义为健康的/正常的。这是大多数人所处于的区域。健康左边的区域是「不健康/不正常」。这种不健康的状态，从轻到重又可以继续分为：精神亚健康（被压力困扰），轻中度情绪障碍（比如轻中度抑郁），重度情绪障碍（比如重度抑郁）。当一个人的精神状态处于这个区域，尤其是有抑郁症、焦虑症的倾向时，就需要寻求心理治疗师的帮助，通过心理治疗来恢复到健康状态。然而，健康并不代表最佳状态，它仅仅意味着正常。在正常之上，还存在着一种更好的状态，它就是所谓的「flourish」，一种丰盈蓬勃、欣欣向荣的状态。处于「丰盈蓬勃」这个区域的人，生命充满活力。他们极少会把精神能量浪费在怀疑、后悔和恐惧上，也极少会把精神能量消耗在头脑中那些负面且无效的想法中。他们有着清晰的价值观，拥有强大的“正念”和“问题解决者”的思维模式和能力。他们永远把精力和注意力聚焦在重要的、能够创造价值和爱的事情上。他们的生活充实而有意义，感到自己的潜能得到了充分发挥。他们在自己的专业领域拥有不错的成就，在家庭和生活中也拥有和谐美好的人际关系。毋庸置疑，这种状态应该是很多人都羡慕并渴望拥有的。然而，想要真正实现却是不太容易的，因为我们每个人都有很多自己意识不到的自我限制，这种限制包括情绪上的，也包括信念和思维上的。在这种情况下，你就需要一个「人生教练」来帮助你突破限制和阻碍，让自己的人生朝着丰盈蓬勃的方向发展。人生教练主要做些什么作为「人生教练」，我的主要任务有两个。第一，帮助你弄清楚自己的人生方向和现阶段的主要目标。方向感和意义感的缺失可以说是丰盈蓬勃人生的最大阻碍。一个人如果没有方向感就会感到很迷失，内心会缺乏秩序感，精神能量无法聚集，无法体会到投入和专注的感觉，潜能也没有办法得到发挥。所以，在教练的过程中，我首先会帮助你：◎

如果你读过我的书，或者关注我很长时间，你肯定会认为我是一个特别专注和自律，特别能坚持的人。但真实的情况并非如此，比如在兴趣爱好这个领域，我对一件事情的热情似乎就很难维持。说来也惭愧，在兴趣爱好的探索和发展上，我其实从来就没有停止过。但问题是，我的兴趣爱好总是在变化，以至于我到现在都没有自己擅长的爱好。不过开心的是，最近这两三年，我终于打破了过去那种模式，在兴趣爱好上开始变得专注和执着，也因此体会到了持续精进的乐趣。今天这篇文章，我就打算和你分享一下，我这些年在爱好发展上所积累的经验。你需要有个强大的“为什么”先说说过去那种模式是怎么被打破的。2016年，我和闺蜜决定一起去纽约住段时间，去当地最好的舞蹈学校学习爵士舞。虽说我一直有断断续续地学习舞蹈，但是我都是这个舞种学一段时间，那个舞种学一段时间，所有舞种都只是停留在初级水平。也就是说，学了那么久，我依然只是初级水平。由于自身能力的问题，去了纽约之后，我发现自己能上的课非常有限。不得已，我只能选择上最基础的芭蕾初级课（初级其实也很难）。当时给我们上课的老师，是从某个知名芭蕾舞团退役下来的芭蕾舞演员。虽说她已经年过半百，但她举手投足间流露出的优雅气质，完全掩盖了她身上岁月的痕迹。我被她的美深深地吸引住了。从她身上，我似乎看到了未来的自己。我对自己说：“这就是我五十岁想要成为的样子！”说实话，我之前对芭蕾舞完全不感兴趣。但是那段时间的学习体验却彻底改变了我对芭蕾舞的态度。回北京不久之后，我便正式开始了芭蕾舞的学习，每周坚持去上课，一直到现在。你可能会好奇，为什么这次经历能够打破我过去那种无法将热情保持的模式呢？原因就在于，这次的学习动机和之前的完全不同。以前的我一直都是跟随着感觉做选择，感觉自己对什么有兴趣，就去学。可问题是，感觉很容易发生变化，比如遭遇了挫败，或者因为客观原因中断了一段时间，那么之前的良好感觉可能就会消失。感觉没有了，动力自然也就没有了。但这次决定学习芭蕾舞，我并不是因为感兴趣（我对芭蕾舞的兴趣是在学习过程中逐渐培养出来的），而是因为看到了它与我想要成为的自己之间的连接——我想要自己在五十岁的时候，也能拥有芭蕾舞者那样的优雅气质。在这种情况下，我的动力就不再依赖于当下的感受，而是源于我头脑中的信念，那个我想要成为谁的信念。只要这个信念是坚定的，那么动力就不会消失，不管遇到怎样的困难，我都不会选择放弃。这便是我打破过去行为模式的秘诀：从感受驱动，变成了信念驱动，即先决定自己想要成为谁，然后再用那个想要成为的自己去驱动和激励当下的自己。这也是我想要分享给你的，最重要的个人经验。要知道，培养一个爱好最难的部分不是开始，而是坚持。为了让自己坚持下去，我们就必须有一个足够强大的理由，需要把这件事情和未来想要成为的自己连接起来。说到这里，我想回答之前一个读者的提问：为什么去年会突然想要学吉他。其实，学习吉他对我来说并不是突然的决定，而是早有计划的，因为我早在两年前就决定了要成为一个能够自弹自唱的人。我只是在等着自己没有那么忙了，有精力投入练习之后再开始。之所以想要成为一个会弹唱的人，也并不是因为我本身就喜欢。恰恰相反，过去的我在唱歌这件事情上是很不自信的，甚至是有些自卑。正因为自卑，我才会特别羡慕那些唱歌好的人。当我发现原来唱歌是一种可以习得的技能之后，我便决定直面内心的自卑，用行动去重塑自己，把自己从一个害怕唱歌的人，变成一个会弹唱的人。有专业老师指导很重要关于爱好发展，我想要分享的第二条个人经验就是，一定要找专业的机构，跟着专业的老师进行学习，尤其是在初学阶段。这一点，我自己深有体会。在学习吉他之前，我曾有过一段跟随网上的教学视频自学尤克里里的经历。当时的效果并不好，我的进展很慢，遇到了瓶颈也不知道如何突破。有了之前的经验教训，这次学习吉他，我就决定跟随专业机构的吉他老师进行学习。结果，效果非常好，我的进步速度很快。有一个专业老师的好处在于，他不仅会为你做合理的学习规划，让你循序渐进地去掌握各种基本技能和知识，并给予反馈，还能起到督促练习的作用，比如我就会因为老师要检查，而更加勤奋地练习。更重要的是，老师还能够提供情感上的支持。在初学过程中，我们难免会遭遇很多挫败感，会产生自我怀疑。这个时候，如果有老师的支持和鼓励，我们就会更有信心战胜困难。拿我自己来举例。我在吉他学习上遇到的第一个大挑战，就是F和弦（俗称“大横按”）。F和弦示意图它的难度在于，你不仅要用食指按住吉他的六根弦，中指、无名指和小指还得同时按住不同的弦。这本身就是一种生理挑战，因为很难按到位，而且食指压住六根弦的时候会非常疼。然而，就算勉强按住了，还有另一个挑战需要面对，那就是如何在按住的同时弹出响声。我学习F和弦的这节课，可以说充满了沮丧和挫败感。我甚至一度怀疑自己是否真的能掌握。但是当老师告诉我，他所带的学生中没有人最后突破不了，只是时间长短的问题时，我对自己的信心便增加了很多。我想，既然之前所有学员都能做到，我也一定可以！学会有计划、有目的地练习有了专业老师的指导，并不意味着你就能顺利掌握这项技能，你还需要花大量时间去练习。练习本身也是很有学问的，你得懂得如何“刻意练习”。所谓的刻意练习指的是，你的练习不能只是简单的重复，而是要让每一次练习都有明确的焦点。你得非常清楚每一次练习的目标是什么，你想要在哪个练习点上实现怎样的进步。分享一下我平时是怎么练习吉他的。每次拿到一个新的练习曲目，我都会把它当成一个小项目来进行管理，先把它分解成一个个难度适合、有明确练习目标的小任务，然后逐个突破。这样的练习方式不仅效率高，还会让人一直体会到成就感，因为每一个小练习目标的达成都会带来成就感。有了成就感，练习动力就会很强，练得越多，进步就越快。这样就可以形成一种正向的循环。我接着上面F和弦的例子来做进一步的解释。我当时拿到的练习任务是一个带有F和弦的新曲子。这意味着我不仅要掌握F和弦，还得掌握F和弦与其他和弦之间的转换。这对当时的我来说难度相当高。想要突破F和弦，我首先就得克服疼痛的问题，只有当食指没有那么疼之后，我才能按住吉他的六根弦。怎么克服呢？唯一的办法就是不断地去按，直至适应疼痛。这便是我给自己设定的第一个任务。说实话，在这个阶段，我对于练琴是有抵触情绪的，因为手指真的很疼。但即便如此我也会强忍着疼痛去练习，我知道这个难点不突破，吉他的学习就没有办法进行下去。没想到的是，仅仅花了5天时间，我就适应了疼痛。紧接着，我又给自己定了第二个任务——按响F和弦，并形成肌肉记忆。几天之后，这个任务又被我成功搞定了。接下来我需要面对的，是一个更具挑战的任务——练习F和弦与其他几个和弦之间的转换。一开始，我的挫败感很强，完全找不到窍门。但在练习过程中我突然发现，从一个和弦转到另一个和弦，存在着手指移动的最佳路径。于是，我就先研究最佳路径，找到之后再通过不断重复来提升手指从一个位置移到另一个位置的速度。等到我能够进行和弦转换之后，我便开始练习曲子。这个过程，我依然会将它分解成好多个小任务，比如以4个小节为一组来进行练习，一组练好了之后再练下一组，直至把整首曲子弹完。我原本计划给自己一个月的时间来练习，没想到我最后居然只花了两周时间就把这首曲子弹下来了。虽然弹得不流利，F和弦和其他和弦之间的转换还不够快，但是已经可以在老师那里过关了。所以，我的第三条个人经验就是，一定要学会有计划、有目的地练习。这会让你的进步速度会更快，更容易体验到成就感，并且更快地进入到正循环。给自己设定里程碑式目标在爱好的发展上，只要能够做到了以上几点：知道自己为什么要学；有专业老师的带领和指导；懂得如何通过有计划、有目的的练习，让自己体验到持续的成就感，那么坚持就会变得没有那么困难了。只要一直坚持，你的水平就会不断提升，你在这件事情中所体会到的乐趣也会越来越多。当一件事情既可以给你带来乐趣，又可以给你带来成就感，你就不太可能再放弃了。它就会慢慢成为你生活的一部分。最后，我再分享一条可以给你带来更强驱动力和更大成就感的个人经验：你可以在学习过程中，有意识地给自己设定一些里程碑式的目标，比如用“个人作品”的形式去展现自己的学习成果。要知道，被他人看见，得到他人的称赞和认可是每个人内心最深层次的渴望。个人作品这种方式则可以很好地满足这种心理需要。我自己就是这种“作品思维”的推崇者和实践者，我也一直在用这样的方式推动自己行动和进步，比如我之前学画画的时候，就会以个人画展的方式去激励自己每周产出作品，最后再一次性对外展出。这些年我能够把写作这件事情坚持下来也是得益于作品思维。我把每一篇文章都看成是我的一个小作品，个人杂志则是我定期推出的大作品。在吉他的学习上，我依旧会用这种方式推动自己进步。我给自己设定的第一个里程碑式的目标是，今年年底录制自己的个人弹唱专辑（当然只是翻唱^^）。这可以说是一件我以前做梦都想不到的事情，要知道曾经的我连歌都不敢唱。但人生就是这么奇妙，只要敢想敢行动，我们就能不断打破限制，创造新的可能，然后不断遇见新的自己。说到这里，我想起了一句我特别喜欢的话：人永远不会“是”什么，而是永远都在“成为”什么。我想，这或许就是发展兴趣爱好的意义所在吧。它可以拓展我们的自我想象空间，让我们通过持续的努力和行动去自我创造，去成为心中想要成为的自己。【互动时刻】你是否有自己一直在坚持的爱好？如果有，你是怎么开始并一直坚持的呢？如果此时还没有，那你希望未来的自己拥有怎样的爱好，成为怎样的人？欢迎在留言区分享:)更多个人作品《斜杠青年：如何开启多重身份》Susan

Chang（张美露）是一个美国女性哲学家，现为美国罗格斯大学的哲学教授，牛津大学法理学讲席教授（该讲席起源于1869年，前任者有梅因、哈特和德沃金等享誉世界的法学家）。华裔女哲学家Ruth

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2020年马上就要过去了。回想这一年，你是感到很充实、很满意，还是内心充满了迷惑、不满与焦虑？我猜想，大多数的人的答案可能是后者。这种不满与焦虑或许并不因为你没有努力，而是一直在努力，却发现自己并没有什么进步，进行了各种各样的探索和尝试，却依然不知道自己到底想要什么。为什么会这样呢？原因可能是，你陷入了“自我成长误区”，也就是，你在用错误的、不符合自我成长内在规律的方式追求成长。今天这篇文章，我会带着你了解几种典型的自我成长误区，帮助你理解自我成长的内在规律。误区一只要足够优秀，我就会变得自信《与内心的冲突和解》这本书中有这么一句令我印象深刻的话：“不安的人，可能会认为缓解不安的方法是成功，认为只要获得社会性成功，人生中的诸多问题都将迎刃而解。然而，现实是，即使成功了，不安也得不到缓解。”

我们都知道，追求快乐和避免痛苦是人的本性，也是我们所有行为背后的基本准则，在人际关系上自然也不例外。我们之所以想要和某人交往，成为朋友，一定是因为我们喜欢对方，因为对方可以给我们带来快乐的感受。相反，我们之所以想要远离某人，通常也是因为我们不喜欢对方，因为对方让我们感到不快。喜不喜欢某个人，可以说直接决定了我们与这个人之间的关系与互动。事实上，任何亲密关系的建立和发展也都是以喜欢为前提的，正是因为喜欢，我们才会愿意深入交往。即便是人生中有些关系是我们无法选择的，比如同事，喜欢和不喜欢所带来的效果也是不一样，如果一起工作的人是我们喜欢的，那么我们对工作会更有热情，沟通与合作效率也会高很多。那么，人们究竟是因为什么而对某人有好感，或者被某人吸引呢？要解释这个问题，我们就不得不说说人际吸引，即接近他人的愿望。从心理学来看，迈向人际关系的第一步永远一样：人际吸引。人际吸引并不保证一定会产生人际交往，但却使人际交往成为可能。人与人之间的吸引力最基本的假设是：他人的出现对我们具有奖赏意义，或者换句话说，吸引力的本质，就是对他人的奖赏。影响吸引力的奖赏有直接和间接两种类型：直接奖赏，指的是交际过程带来中可以获得的显而易见的愉悦，比方说对方的聪明、幽默和美丽都能给人直接奖赏。他人给我们的关注和赞许也是一种奖赏，我们会对这种关注和接纳感到非常高兴。间接奖赏，指的就是人际关系中能给对方带来的潜在的利益，比如金钱、地位和名声。一个人能提供的直接或间接的奖赏越多，他/她的吸引力也就越强。不过，这只是一个简单的吸引力模型，实际情况要远比这复杂得多。事实上，他人对我们的吸引力不仅与他们具有吸引力的个人特征有关，还取决于我们自己的需求、偏好、愿望以及所处的情景。接下来，我们就来了解一下人际吸引的几个核心影响因素。1.

从2015年起，我每年都会抽出3个月左右的时间来进行一次系统的思考和写作，然后把这些内容以个人杂志的方式和大家进行分享。不知不觉间，已经写到第7期了。就在这期杂志快要写完的时候，我突然有种感觉：这应该是我写的最后一期了。为什么不打算再写了呢？说实话，我花那么多时间写东西，不是因为我本身热爱写作，而是因为我喜欢思考，写作是辅助我思考的最佳工具。写作可以帮我把头脑中的困惑变成一个个具体的问题，有了问题我便有了清晰的研究和思考的方向，当我把这个问题想得差不多之后，我又能通过写作把自己对这个问题的思考变成逻辑清晰的文字内容。而我之所以想要把各种问题想通，最终的目的其实是为了帮助更多人获得一个蓬勃发展的人生。开心的是，写了那么久，我终于发现自己几乎已经没有什么大的困惑了，该想的我都已经想明白了，因此以后就没有这个必要去花几个月的时间进行系统的思考和写作了。当然，我指的仅仅是杂志，公众号的文章我还会继续写，只不过我不需要再把大量精力投入在解答自己头脑中的困惑上，而是可以把更多时间花在为大家解答困惑上。我接下来应该还会去探索其他类型的内容形式，比如播客节目、视频等等。这期杂志，我写的是之前很少探讨却十分重要的内容：健康、金钱和人际关系。从某种意义上来说，它们代表了大多数人的人生顶层追求。说到底，我们最终想要的幸福不就是健康，和谐的关系，以及可以不再为钱而活吗？这些内容我写得少，不是因为我不关注，而是因为我自己并没有困惑。实际上，我在健康管理和金钱（财务自由的规划和思考）上，都积累了不少经验，因为做一个典型的“生活黑客”，我常常会思考这样的问题：我到底想要一个怎样的人生？我想要的生活到底是怎样的？而且，我不会只停留在思考层面，而是会不断去行动和探索，并以此为基础建立自己的策略，以及管理和执行系统。在人际关系上，我自己虽然没有什么烦恼，但不得不承认，我在这方面的思考和积累并不多，所以我今年特意花了不少精力去进行相关阅读和研究。这次杂志写作正好让我有机会去思考人际关系背后的底层逻辑和规则，并系统梳理了三个最为核心的人际关系主题：如何拓展交际圈和影响力，如何应对人际冲突，以及如何经营爱情与婚姻。以下是这期杂志内容的简单介绍：

最近这段时间，我主要在忙两件事情，一是第7期个人杂志的写作，另一个就是正念冥想训练营。上周，第3期正念训练营正式结束了。我发现，每次带完一期训练营我自己也有挺多收获，不仅对大家的“问题”有了更深的了解，也更加坚信，正念是“正向人生循环”的基础。今天这篇文章就来分享一下我在这期训练营所获得的新思考。在训练营进行到尾声的时候，有位小伙伴在群里说，感觉坚持练习的人没有那么多了。然后他分析说，问题的关键在于缺乏一种让大家“上瘾”的机制，好的设计应该是大家每完成一个任务都能获得满足。这话的确很有道理，不断让一个人体验到“好的感受”的确有利于强化某种行为，甚至让人上瘾。但问题是，“好的感受”就一定会把我们引向好的目标和结果吗？答案是，不一定。举个最简单的例子，甜食会给人带来好的感受，正因如此大家才会对奶茶这样的甜食上瘾，但是甜食吃太多则会带来很多健康隐患。这个结果应该是大家都不想要的。实际上，过于依赖感受（只喜欢“好的感受“，不喜欢“不好的感受”）正是我们无法掌控自己人生的问题所在。而正念练习的意义就是帮助我们改变与感受之间的关系，摆脱感受对我们的控制。为什么不能依赖感受为什么“好的感受”不一定就会把我们引向好的目标和结果呢？要解释这个问题，我们就得先从进化的角度来了解一下什么是感受。我们都知道，人是进化的产物。说白了，我们的存在本质上是在为我们的基因服务。基因想要被复制和传播，我们就得好好求生存求发展，要觅食，要求偶，要为自己和后代的幸福不断奋斗。那么，怎样才能确保我们会去做对基因复制有利的事情呢？感受自然就是最好的工具了。不管感觉最初在何时出现，行为科学家对于“好感觉和坏感觉的最初作用”已经基本达成一致：使生物体接近对其有益的事物，躲避对其有害的事物。接近和躲避是最基本的行为决定，感觉则像自然选择的工具，它可以引导我们做出有利于基因复制和传播的“正确决定”。那些对于生存和繁衍有利的事情，自然选择就会给予我们快乐的感觉，这样的感觉就会促使我们去追求这样的事物。相反，那些对我们有危害的事物最好躲开，所以自然选择就给了我们厌恶的感觉。可问题是，我们的感觉是自然选择在特定的原始生存环境下设计出来的，和过去相比，我们当下的生存环境已经发生了翻天覆地的变化，所以在当时有利于我们生存的偏好换到的现代环境就不一定是有利的了。比方说，“懒惰”原本是进化赋予我们的一种自我保护机制，在食物匮乏的原始生存环境，它能帮助我们避免消耗不必要的能量，因此所谓的“拖延症”不过是大脑为了省力而产生的一种本能抵抗。如今，它却成了阻碍我们成长和发展的障碍。再比如，我们之所以会进化出“自我意识”和自我评价的本能，也是为了帮助我们更好地在群体中生存和繁衍。自我意识会使得我们经常思考和评价自己的行为，让我们特别在意别人怎么看我们。在进化过程中，受人喜爱，拥有更高地位人能够更有效地实现基因传播，所以自然选择鼓励我们去努力追求他人的认可，去追求更高的地位。当我们得到了认可和更高地位时，我们就会感到特别快乐，当我们的地位受到威胁时，我们就会感到焦虑不安。在过去的狩猎—采集时代，我们可以接触到的人非常有限，而且身边的人彼此间都很熟悉，个人在群体中的地位也是相对稳定的，所以我们不需要总是去担心他人对我们的看法或者担心自己地位下降。然而在网络如此发达的今天，我们可以接触到的人、信息和机会大大增加了，这个时候，自我意识反而会带来麻烦，因为我们无时无刻不在担心自己的地位，担心自己在他人眼中是不是“足够好”，是不是“足够成功”。事实上，现在很多人越来越焦虑，就是因为自我意识太强，太依赖于社会认可，以及与他人对比之后的优越性所带来的快感了，而这种感受却正在变得越来越难获得，因为需要比较和在意的人太多了。即便是获得了，这种快感也是十分短暂的，因为不管你多优秀、多成功，你总会发现更成功、更优秀的人，于是你又会因为自我地位受到威胁而感到焦虑，并因此而去寻求更多的认可和更大的成功。不过话又说回来，即便不存在这样的“环境错配”，我们的感受依然不是完全可靠的，因为我们是自然选择塑造出来的，自然选择的目标是实现基因的复制与传播，别无他求。自然选择根本不关心我们的长期幸福，正如这句话所说的那样：we

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现在，很多人都会利用业余时间在不同的平台听课学习，我也不例外。但与大多数人不同的是，我这几年的业余学习大多都集中在一些“无用”的内容上，比如历史、哲学和古诗词。说实话，我并不清楚自己为什么会被这些吸引，或许是因为我想从中寻找答案，可是，我又不知道我的问题究竟是什么。有意思的是，前段时间，我在散步和随意思考的时候，这个答案和问题突然间自己就冒出来了——原来它们就存在于现代西方文明和中国传统文化的对比之中。它们到底是什么呢？接着读下去你就知道了。而且我相信，读完之后，你会拥有一个全新的、看待问题的视角。李筠老师在他的《西方史纲50讲》中曾提到说，现代西方文明是由个人构成的，也就是说，个人主义是现代西方文明的基础。西方从古代到现代的历史进程，本质上就是一个从神权到王权，再到民权的权力演变过程。在这个过程中，人民从金字塔式的权力框架中被解放了出来，成为了拥有自由和平等权利的独立个体，个人主义从此登上历史舞台。当然，这种演变离不开科学革命、宗教革命，以及政治、法律和经济等一系列重要变革的支持。个人主义的兴起又催生出了全新的价值观。这种全新的价值观推崇个人奋斗精神，它强调理性和高效，鼓励个人不断去追求事业上的成功。换而言之，它是一种积极入世的价值观。这样的价值观自然有它好的一面：从宏观层面来看，它能够把人的欲望和潜能源源不断地释放出来，这是现代西方迅速崛起，打败所有古老文明的重要内因，也是近百年来全世界经济和科技不断发展的核心推动力；从微观层面来看，个人则可以通过持续的奋斗，实现自我价值，获得更好的物质生活。然而，这种过于强调个人成功的价值观也有不好的一面——它只告诉我们要努力追求成功，却没有告诉我们该如何面对失败，更糟糕的是，它对失败的容忍度是非常低的。当一切顺风顺水的时候，你当然会春风得意。可是，漫漫人生路上，谁不会遭遇不顺和不如意？各种各样的小挫折和小失败更是家常便饭，而且不管你有多成功，你都会发现有人比你更成功。这个时候，你又该怎么办？当一个人很想获得“成功”，很想让一切变得“更好”，却发现很难实现，甚至常常遭遇“失败”的时候，他势必会变得非常焦虑，甚至会出现抑郁。说到这里，你或许就不难理解，为什么现在越来越多的人会患上焦虑症和抑郁症。如果你能够看清这种只强调积极进取的入世价值观的弊端，你便会懂得中国传统文化的智慧，而它的智慧就体现在它的中庸与平衡。中国古人的精神灵魂当中，一半是儒家，一半是道家。儒家是中国人的生命本色，知其不可为而为之，积极进取而奋斗。但是，人生是无常的，人生无时无刻不在变幻转化之中。今天拥有的，明天就有可能失去，今天还在高峰，明天就可能跌入谷底。这个时候就需要有庄子——退一步海阔天空，只要你不再纠缠于世俗的得失，不再为身外之物感伤，不再计较琐碎的功利，你同样可以拥有快乐，拥有一种无拘无束、自由自在的心灵境界。几千年来，一个孔子，一个庄子，构成了中国人心灵的两面，既有积极奋斗的一面，又有洒脱自由的另一面，在有为与无为之间保持了微妙的张力与平衡。儒道互补，正是中国古代文人精神世界的秘密所在。说到无为，有的人可能会对它存有误解，认为无为是消极的。实际上，无为看似消极，但它的本质还是积极有为。无为是老子的核心思想，但这只是其中的一部分，他完整的思想其实是“无为而治”，也就是说，无为是手段，它是老子为救世而提出来的治理方案。治，才是目的。可是，老子为什么要通过无为去救世呢？那是因为，在老子看来，事物发展有其自身的规律，这不是人为所能控制的。无为，不是无所作为，而是要认识到这些事物原本的规律，耐心等待客观条件自然产生，然后在尊重客观事实的基础上，采取具体的行动。如果要对无为进行进一步的解释，我认为它至少包含了几种态度性的因素，它们分别是：接纳、耐心、不争、放下与信任。-

塔勒布在《反脆弱》中曾提到这样一个故事：教皇问及米开朗基罗，他成为天才的奥秘在哪里，尤其是他如何雕刻出来大卫雕像。米开朗基罗的回答是：“这很简单。我只是剔除了所有不属于大卫的部分”。无独有偶，我曾经在Coursera上,

问你一个问题：你知道自己为什么要结婚吗？你的答案或许是，因为父母催婚，因为要生孩子，因为到了年纪就该结婚，因为再不结婚就老了。当然，有的人是因为爱情而选择婚姻。两个人很相爱，所以想结婚，认为结婚了两个人就能从此过着幸福美满的生活，永远在一起。如果这是你的理由，等到结婚5年、7年之后，你还会这么想么？你还会相信结了婚之后，两个人就能从此过着幸福的生活吗？不管大家是出于什么理由而结婚，这些理由似乎都说服不了我。﹏﹏﹏﹏年少的时候，我曾以为爱情就是人生的全部，我憧憬甜蜜浪漫的爱情，也向往美好幸福的婚姻。在我的信念体系中，结婚生子就是人生的默认选项。我不仅要结婚生子，而且要生三个孩子。可惜，在冲动的年纪，我因为种种原因，最终没有走进婚姻，甚至还因为无休止的争吵，以及对方强烈的控制欲，而对感情产生了深深的恐惧。随着年龄的增长，我也逐渐看清了现实：婚姻根本不是什么“happy

人活着究竟是为了什么？人生的意义到底是什么？从我上大学起，这些问题就一直在我头脑中挥之不去。我也曾为这个问题请教过不同的人，进行过大量的阅读。直到最近这一两年，我才算比较好地解答了自己心中的这个困惑，有了属于自己的，相对比较科学的答案。今天这篇文章就来和你分享一下我关于“人生意义”的思考。希望这些思考也能给你带来一些启发。01在谈论人生意义之前，我想先说说什么是意义。“意义”这个词我们在生活中经常说，比如，当我们在设定某个目标或者做一件事情的时候，都会忍不住去思考，这个目标是不是真的有意义呢？或者，这件事情对我来说到底有什么意义？“意义”一词反映的是一种假设，即事件或者目标之间基于一个最终目标而互有关联，它们有一种现成的秩序和联系。所以，当我们想要知道某件事情的意义时，我们真正想要知道的是，这件事情和那个最终目标之间有着怎样的联系。宾夕法尼亚大学的心理学教授安吉拉·达克沃思，曾在她的《坚毅》这本书当中提到过目标层级的概念。在这目标层级中，最顶端的目标是顶级目标，顶级目标往下是中级目标，中级目标下面是低级目标。目标层级图解（图片来自网络）在达克沃思所说的这个目标层级当中，目标和目标之间就是因为最终的一个顶层目标而相互关联的。顶级目标就是我们最终要追求的东西，或者说人生终极大目标，中级目标和低级目标则都是我们为了实现顶级目标而选择的策略，它们是手段，而不是目的。一般来说，目标层级越高，它就越抽象，越重要，离我们终极大目标也就越近，目标层级越低，它就越具体，灵活性也越高。所谓的灵活性指的就是，它是可以被调整，甚至是被删除的。其实，我们日常生活和工作中那些需要做的具体任务，以及给自己定的一些短期小目标，都是属于低级目标，它们仅仅是我们实现那些更为高层目标的手段，它们通常是特定和琐碎的。假如这些琐碎的小目标和任务背后没有一个顶级目标将它们连接起来，那么我们就会缺乏意义感和方向感。从这个角度来说，所谓的找到“人生意义”，本质上就是要解决人生顶级目标的问题，也就是要为生活中为每天所做的事情找到统一的方向，或者说一个终极大目标，只有这样我们才不会觉得迷茫和空虚。所以，人生意义的核心作用就在于，它可以为我们的精神世界提供一种秩序，有了这种秩序，我们就能实现内心的和谐，无需再把精神能量浪费在犹豫、怀疑、后悔、担忧及恐惧之上，而是可以把精力聚焦和投入在在有益的方面。事实上，这个顶层目标和追求具体是什么并不重要，它甚至是可以调整和改变的，重要的是经由目标，建立起内在秩序，把精力聚集起来，并找到投入的充实感和乐趣。02不过话又说回来，虽说顶层目标具体是什么并不重要，但它必须满足一个非常重要的前提条件，那就是，这个目标不能是以自我为中心的，而是something

生活中，你有没有特别害怕和恐惧的事情，每次一遇到就会感到异常焦虑？我猜想，你肯定是有的，你害怕的事情可能是当众发言，可能是被批评或者被拒绝，也可能是与陌生人交流。今天这篇文章，我就来教你如何克服这种恐惧心理。我先说一个关于诺贝尔文学奖得主艾萨克·巴什维斯·辛格的小故事。辛格得到自己获得了诺贝尔文学奖的消息时，正在家休息。这时，一名记者出现在了他家门口：“巴什维斯·辛格先生，关于获奖这件事情，你感到惊讶吗？你高兴吗？”“当然，”辛格回答说，“我非常惊讶，也非常高兴。”过了没多久，另一名记者又出现在了他家门口：“巴什维斯·辛格先生，关于获奖这件事情，你感到惊讶吗？你高兴吗？”“一个人能惊讶和快乐多久呢？”辛格回答道。这个故事虽然不知道是真是假，但却很好地说明了大脑的习惯化机制（habituation）。所谓的“习惯化”，指的是这样一种现象：当神经系统重复暴露在同一刺激下，它的唤醒程度就会不断降低。这就是为什么，好吃的东西吃多了之后，我们会觉得没有那么好吃了，好玩的事情做多了之后，就会变得不再好玩了。直面恐惧，才能克服恐惧心理学家就经常巧妙地利用大脑这种习惯化机制去帮助大家解决一些实际问题，其中就包括了对恐惧的克服。事实上，恐惧和焦虑代表的就是一种神经系统高度被唤醒的状态。如果你的神经系统没有被唤醒，那么你就不会体会到焦虑感。大多数人在遇到自己害怕的事情时，为了摆脱因此而产生的焦虑感，都很自然地选择回避这件事情。回避虽然可以让焦虑情绪得到缓解，但是它却会让你的神经系统失去习惯化的机会。等到下次再遇到这件事情时，你依然会感到焦虑和恐惧。这样的回应方式几乎可以确保，你永远都会生活在对这件事情的害怕之中。假如面对害怕的事情，你能换一种回应方式，不回避，而是选择直接面对，那么经历几次之后，神经系统的习惯化机制就会发挥作用，它的唤醒程度就会随着面对次数的增加而逐渐下降。慢慢地你就会发现，自己在面对这件事情时，没那么焦虑了，也没有那么害怕了。这可以说是克服恐惧的唯一方法，这个方法还有一个专门的名字，叫做暴露法（exposure），它的具体做法就是，有计划地将自己频繁暴露于害怕的情境中，直到焦虑情绪明显下降，不再那么害怕这件事情。我有个好朋友，曾经就用这种方法成功克服了自己的恐惧心理。我的这位朋友是一个特别内向腼腆的男生，所以一直以来他都害怕和女孩子说话。为了克服这个问题，他决定“强迫”自己去商场里和陌生女孩子搭讪。一开始他需要要花很长时间做心理建设，然后才能鼓起勇气去和一个女孩说话，他以为自己会被拒绝，但后来他发现，其实愿意和他聊天的人远比拒绝他的人多，慢慢地，他也就没有那么胆怯了。那年夏天，他整整花了一个月的时间在商场里和陌生女孩搭讪。从那以后，他就再没有害怕和女孩子说话的问题了。复旦大学的陈果老师在她的课程中也分享过类似的经验。陈果说她自己以前是一个完美主义者。之所以会成为完美主义者，是因为当她做得好的时候，身边的人都会赞美她，于是她就会做得更好，而当她做得更好的时候，身边的人就会更加赞美她，结果，她就变得不敢做得不好了，因为她怕做得不好之后，就没有人赞美她了。她最后是怎么突破完美主义的呢？她的办法就是，故意暴露自己的不足或者故意做得不好，然后让自己努力接受和习惯他人对自己的失望。当她慢慢学会了如何安然地面对他人的失望之后，她也就走出了完美主义。暴露练习的具体步骤接下来，我们就来看看如何用暴露法来克服自己恐惧心理。1.

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在之前《先找到快乐，再追求成功》这篇文章中，我提到了两个概念：“焦虑驱动”和“多巴胺驱动”。两者的区别在于：假如一个人是因为焦虑驱动而去做某件事情，那么他的目的就是消除某种痛苦，但如果是多巴胺驱动，那么他的目的就是追求某种快乐。焦虑虽然可以促进行动，但是它只是对那些任务明确、短期可完成、属于掌控范围内的执行类目标有帮助。如果这个目标是长期的，或者是你掌控不了的，又或是需要大量发散性思考和创造力的，那么焦虑就会起到反作用。对于这种类型的目标，你就必须依靠多巴胺来驱动自己前进，因为多巴胺不仅能够给你提供更为持久的动力，让你在行动过程中体会到充实感和满足感，还能激活大脑的学习中心，让你的潜能得以更好的发挥。那么，怎么样才能从“焦虑驱动”转变成“多巴胺驱动”呢？事实上，你只需要完成一个关键性的认知转变就好，那就是把头脑中的“我必须”全部改为“我想要”。为什么只要进行这样一种认知转变就可以了呢？我先来跟你讲一个美国著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法奠基人阿尔伯特·埃利斯（Albert

《自我的重建：成为内控者》是一套有关自我成长与发展的理论和实践系统。整个课程以认知行为疗法，正念疗法、积极心理学，以及目标管理和高效能研究为理论基础，涵盖了成长的几个重要阶段：从认知重建与情绪调节，到高效能习惯的养成，再到价值的输出与创造。每个阶段都有相应的学习和训练目标。如果你有以下问题和/或需求，那么这个课程应该会对你很有帮助：1、经常受情绪困扰，想要摆脱不良情绪对自己的影响和限制，学会自我调节；2、对自己缺乏信心，喜欢自我否定，遇到问题和困难就想逃避；3、想要养成高效能的思考和行为习惯，让自身潜能得到更好地发挥；4、想要解答有关自我和人生的困惑，更好地认识和理解自己，找到方向感；5、想要以身作则，成为孩子的榜样，并用正确的思路，引导孩子成长和发展，给孩子提供一个身心健康的成长环境。课程内容介绍整个课程共有四大模块，包括31节音频课（含完整文稿）、8个正念练习引导音频，10个纯冥想音乐音频和14个自我训练工具，并配有额外的训练营和一对一咨询和教练服务。以下是各模块的学习目标和内容列表：基础篇｜了解你自己

你会不会经常有这样的困惑：为什么自我改变如此困难？为什么给自己设定的目标总是很难实现？不瞒你说，这个问题我也思考了很久。思考到现在，我终于想明白了是为什么。如果改变和成长对你来说很难，那么一个最大的可能就是，你追求改变和成长的方式是错误的，是不符合自我发展规律的。可是，错在哪里？正确的规律又是什么呢？这个问题解答起来有点复杂，为了让你更好地理解，我先讲一个“我如何成功解决自己睡眠问题”的故事。01“失眠”这个词，我以前经常听到，但说实话，我从来不知道失眠是一种怎样的滋味，因为我的睡眠一直都还不错。去年，我有段时间因为压力过大睡眠不太好，入睡很困难。为了改善睡眠，我特地买了几本关于睡眠的书，甚至还买了治愈失眠的催眠课来听。然而，这些书和课程并没有让我的睡眠变得更好，反而让我的睡眠问题更加严重了，因为这些书不断强调睡眠的重要性，这就使得睡觉变成了一件非常有压力的事情。每天晚上一趟到床上，我就开始担心自己会不会睡不着，而且一旦发现自己有点睡意了，我就会变得很紧张，生怕睡意消失，结果我一紧张，睡意就真的没了。于是，我就更加担心了。这就形成了一种负循环：我越是在意自己的睡眠，我睡觉的时候就越担心，而焦虑和压力可以说是睡眠最大的敌人，这样的结果就是，我越是担心，我就越睡不着，越睡不着，我就越担心、越焦虑。最后，我是怎么解决自己的睡眠问题的呢？有天晚上，我到了凌晨2点都无法入睡。我干脆爬起来，打开台灯，拿出纸和笔，开始给自己做心理治疗。其实，我自己很清楚，我的睡眠问题就是焦虑引起的，是因为我总是担心自己会睡不着，而且这种担忧一直存在于我的潜意识之中。想要解决睡眠问题，我就必须消除这种担忧。我问自己：我为什么那么担心自己会睡不着呢？通过反思，我发现自己之所以那么担心，是因为我觉得如果睡不好觉，我第二天的工作就会受到影响，而且也会影响到身体和大脑的健康。于是我继续问自己：晚上没有睡好，第二天的工作就一定会受到影响么？我想了想，其实也不一定，只要我自己不把它当回事，它就不会影响我完成第二天的工作。那么，一天晚上没睡好，身体和大脑就会受到影响吗？也不会的，偶尔一两晚没有睡好，并不会对健康产生什么影响，因为身体有自己的修复机制。想清楚这些问题之后，我在纸上写下了这句话：偶尔睡不着、睡不好是一件很正常的事情。所以，睡不着就睡不着吧，没有什么大不了的，即使没有睡好，我也不会让它影响我第二天的工作。很神奇的是，当我不再把睡不着看成是一件很严重的事情，并学着坦然去接受和面对的时候，我的睡眠问题就自动消失了。即便偶尔也出现入睡困难的情况，但每次遇到这样的情况，我都会在内心对自己说，睡不着就睡不着吧，没什么大不了的。02虽然这个故事讲的是睡眠问题，但是当中我所遭遇的困境却和很多人在自我改变上所面临的困境非常相似：你越是想要实现某个目标或某种改变，就越实现不了。为什么这样？背后的道理是完全相通的：这种困境之所以会出现，关键就在于不接纳——不接纳现状，或者说不接纳一切与目标不相符的状态或结果，比如我特别想要自己睡好，所以只要出现了睡不着的迹象，我就会很焦虑，甚至会提前担心，因为我不接受，我不允许自己睡不着。你或许还是会有疑惑：为什么“不接纳”就会导致目标无法实现呢？这就需要一些心理学和大脑科学的知识了。假如我们不接纳某种状态或结果，那么当这种情况出现的时候，大脑就会把它看成是一种威胁，并因此而释放一系列压力激素。这些压力激素会让我们有种紧张和焦虑感，并促使我们想办法改变此时的状态，以消除痛苦。压力激素和焦虑感，实际上并不是“反面角色”，它们是可以发挥积极作用的，因为适当的压力激素有助于提高专注力和行动效率，会让我们全身心地投入到当下要解决的问题上。然而，这种压力激素的只在某种特定类型的目标实现上是有效的，那就是任务明确、短期可完成、属于你掌控范围内的执行类目标。举个例子，如果你要做一个PPT,

写作管理写作是件极其费脑力的事情，为了降低写作的难度，你可以按照“写作五步法”把一篇文章分解成很多个小任务，然后一个任务一个任务去完成。更多个人作品《斜杠青年：如何开启多重身份》Susan

认同动机（Identified）：当我们认为某个目标对自己来说真的很重要，与自己的内在价值观一致时，比如想要学习某项技能，是因为觉得这项技能很重要，能够给自己的发展带来更多机会。*

在上篇文章《动力不会从天而降，而是需要主动创造》中，我写到说，这个世界上，没有什么比自我良好的感觉更让人上瘾的了，只要体会到了这种感受，我们就会想要继续下去，这便是动力的源泉。从这个角度来看，想要在某件事情上保持动力，我们就得像游戏设计师那样，把它变成一件有趣的、能够让人从中持续获得自我良好感觉的事情。如何设计呢？一方面，我们需要在系统（目标实现过程）的设计上下功夫，也就是要思考怎样把目标细化成恰当好处的小任务，以确保自己在行动过程中，能够不断体会到成长和成就感；另一方面，我们还可以在形式和结果的设计上发挥自己的创造力，比如想想如何把这件事情变成一件他人看得见，甚至是对他人也有一定价值的事情。通过这样的方式，

问你一个问题：你觉得动力和行动之间的关系是怎样的，是先有动力，然后才有行动，还是先有行动，然后才有动力？我相信，大多数人可能会选择前者，并且会很自然地认为，动力必须先于行动而存在，只有先找到动力，自己才能行动起来，才有可能把一件事情坚持下去。于是，在感受不到动力的时候，大家就总想着要先找到动力，找不到动力，就只能任由自己一直拖延。然而，事实真的是这样吗？其实不然。虽然说长久的坚持的确离不开动力，因为光靠意志力，我们很难长期维持一个行为并将其培养成习惯，但是动力并非一定要先于行动而存在，而是可以通过行动被创造出来，也就是说，只要我们有办法让自己先行动起来，我们就可以在没有动力的情况下，主动创造出动力。事实上，如果想要长久地坚持一件事情，我们就绝对不能被自己的感受所限制，只在感觉到有动力的时候才去行动，因为感受本身是不稳定的，而是要有能力超越感受的限制，在没有动力的时候，依靠意志力去行动，然后在行动中，培养动力。今天这篇文章，我们就来说说动力产生的原理，以及怎样在行动过程中创造动力。动力源自成就感说到动力，不少人可能有过这样的困惑：为什么有些事情，一开始做的时候还挺有动力的，但是做着做着动力就消失了呢？要解释这个问题，我们就简单得了解一下，动力到底是什么，以及动力背后的影响因素。动力，通俗一点来说，就是一种“想要”的内在渴望，这种渴望会驱动我们为了想要的目标而努力行动，而我们之所以会对某个目标对产生渴望，毋庸置疑，一定是因为我们觉得它能给自己带来某种想要的“好处”。这种对利益的期待就是动力的来源，而且期待值越高，我们感受到的动力就越强。那么，是不是只要我们觉得某个目标是有价值的，能够给自己带来某种想要的“好处”，我们就会充满动力的去行动呢？并非如此，因为除了目标本身的价值之外，我们的动力还会受到另一个因素的影响，那就是成功的可能性，或者换句话说，我们是否相信自己有能力把这件事情做成。如果成功的可能性很低，就算“好处”再大，我们也不会有动力去行动的。不得不说，大脑这样的设计是非常精明的——如果成功的希望十分渺茫，那又何必浪费精力去尝试呢？说到这里，我们就明白了，动力背后的影响因素主要有两个：一是我们能从中得到的“好处”（价值），二是我们有多大可能成功（成功概率）。这在心理学上被称为期望值理论（Expectancy

提起读书，很多人都会有这样的感受：好不容易花时间把一本书给读完了，结果很快就把书中的内容忘得一干二净。如果这种事情在你身上经常发生，不要沮丧，因为这很正常，遗忘本身就是一种自然的生理现象。从某种意义上来说，遗忘其实是大脑过滤信息的一种策略：我们每天都会接触大量信息，当中大部分都没有什么价值，没有必要存储下来，于是，大脑便选择用遗忘的方式，来过滤掉那些它认为不重要的信息。那么，有没有办法改善这种状态，提高读书时的记忆效率呢？当然是有的。事实上，大脑的记忆功能有着属于自己的规律，如果能够理解并好好地利用这些规律，我们就能有效地提高读书效率。今天这篇文章，我就和大家分享一下有关记忆的知识，以及我的读书方法。记忆的主要分类我们先来说一下记忆的分类。以前我们最常听到的记忆分类法，是把记忆分为短时记忆和长时记忆。之所以会这样分类，是因为过去的研究者认为，所有的信息最初都会进入短时记忆暂时存储，等到大脑通过复述和整合之后再将它存储到长时记忆中进行巩固，如果在巩固发生之前打断这个复述过程的话，信息很快就会丢失。然而，最近这些年，研究人员发现，并非所有的记忆都要经历这样一个过程才能成为长时记忆，有的记忆的确非常短暂，如果不经历复述，就会很快被遗忘，比如一连串毫无意义的数字，但是有些记忆不需要复述便能存储很久，有时甚至一辈子都不会忘记，比如小时候发生的一些事情，所以现在基本上不怎么用短时记忆这个词了，而是改用工作记忆。目前更为流行的记忆分类法，是将记忆分为以下三类：工作记忆

今天这篇文章，我想说说，怎样为自己打造一个井然有序的规律生活。之所以想说这个话题，是因为让生活变得规律和有序，是我过去这些年一直在刻意培养的高效习惯，也是我在忙于自我发展的同时，还能很好地兼顾生活品质和身心健康的“秘诀”。就我自己而言，规律有序的生活最显而易见的一个好处就是，它能让我以一种有条不紊而又不费力的方式去应对和管理各种生活琐事，不会因为工作过于忙碌，而导致生活一片混乱。这种掌控感和平衡感对于个人幸福其实是很重要的。此外，规律有序的生活还有助于我进行时间管理和精力管理，因为当生活有了规律和秩序之后，我就能减少很多不必要的时间和精力上的消耗，然后把这些时间和精力投入到更为重要的事情上，也能更好地照顾自己的身体，让自己每天都拥有充沛的精力。接下来，我就以自己的实践经验为基础，分享三个实用的小建议。1.

Right过不了多久就会变成Mr./Miss

前段时间，我学习了一下李筠老师的《西方史纲》。原本，我只是想通过这个课程，简单梳理一下西方历史，但没想到的是，这个课程却给了我带来了意外的收获——它让我从根源上，想通了一个我这些年一直没有想通的问题，那就是，为什么现代人都普遍如此焦虑和迷茫。

你有拖延的问题吗？我猜想，你的回答一定是肯定的，因为拖延的问题每个人都有。事实上，拖延并不是现在才有的问题，它已经在人类历史上存在上千年的时间。古希腊哲学家苏格拉底和亚里士多德还专门发明了一个词来描述这种行为——Akrasia。Akrasia的意思是，你明知道自己应该要做某件事情，却做了其他的事情。可见，拖延是一个古老而又永恒的问题，我们每个人都注定了要和拖延做斗争。你可能会好奇：“人类为什么会有拖延的问题呢？”要解释这个问题，我们就得简单了解一下拖延背后的心理科学。行为心理学家通过研究发现，人类的拖延行为和大脑的一个独特心理现象有关，这个心理现象叫做”时间不一致性“（time

2018年，对我来说，是十分“安静”的一年，没有推送太多文章，也没有与外界进行太多互动，甚至都没有像往年那样写年度总结。不少人都好奇：“你到底在做些什么？”其实，我没有在进行什么“神秘”的计划，我只是沉浸在自己的世界中，专心地思考问题和写东西。说实话，脑子里有太多东西有时不见得是件好事，因为这些东西如果不能很好地融合在一起，形成一个拥有完整内在逻辑的体系的话，它就会让你陷入“困境”。这是因为，人的大脑有个很重要的特点——它需要和谐与秩序，和谐与秩序的缺失会给它带来痛苦，而对于一个热爱思考和逻辑严密的人来说，这种秩序尤为重要。所以，去年的时候，我下定决心，要把没有想明白的问题都彻底想清楚了，找到不同理论之间的内在逻辑，然后以此为基础，建立属于自己的理论与方法论系统。很开心，这个任务终于完成了！说到这次思考和写作，我有几个关键性的收获：一是，我意识到了成就对人生幸福的重要性；二是，我发现比时间管理更重要的，其实是情绪和信念管理，特别是自我信念的管理，这个能力被很多人都忽略了；三是，我找到了追求幸福的最佳方式——启动“核心计划”。这几个关键收获同时也代表了我的理论系统最核心的逻辑。先说说成就对人生幸福的重要性。一谈到幸福，大部分人首先想到的可能就是快乐和积极的情绪，我们觉得只要自己对生活还比较满意，比如有稳定的收入、自己和家人都很健康，关系和谐，娱乐生活丰富，那么自己就是幸福的。其实，不光是普通人，很多心理学家也都这么认为。所以，在很长一段时间，积极心理学之父马丁·塞利格曼都把“满意的生活”和“快乐的情绪”看成是幸福的核心内涵，并把提高生活满意度定为积极心理学的目标。然而，这种幸福的说法后来遭到了一些学生的质疑，马丁·塞利格曼也在反思中逐渐意识到，之前这种过于强调主观感受的定义方法，确实存在着一些问题，于是，他打算重新定义幸福。这一次，马丁·塞利格曼非常明智地区分了两种类型的幸福，一种叫做happiness，另一种则叫做well-being。他认为，那种强调生活满意度的幸福只能叫做happiness，它侧重的是快乐的情绪（positive

如果你问我，今年读到的最好的一本书是什么，我会毫不犹豫地说，马克·曼森的《重塑幸福》。之所以很喜欢，是因为马克·曼森在书中用通俗有趣而又发人深省的方式揭示了生活的真相与幸福的本质。说到幸福，很多人头脑中可能都会冒出这样的想法：“如果能够拥有X,

1938年，哈佛大学发起了一项研究，叫做“哈佛成人发展研究”。75年间，研究者们追踪了724位男性，年复一年地询问他们的工作、家庭生活，和健康状况。从这长达75年的研究中，他们得到的最清晰的信息就是：良好的关系让人更快乐和更健康，不过起决定作用的并不是朋友的数量，也不是是否在一段稳定的亲密关系中，而是关系的质量。这样的结论其实并不让人意外，因为人是社会动物，我们需要有人相伴，需要有亲密感和归属感。事实上，很多有关幸福的研究最后都得出了相同的结论，即良好的关系是幸福的重要来源。然而矛盾的是，虽说人生中最大的快乐都与他人相关，但最痛苦的体验却也跟他人有关，比如亲密关系中的相互控制和伤害，工作中的各种冲突、指责和勾心斗角等等。关于这种痛苦，用萨特的那句“他人即地狱”来描述太贴切不过了。为什么会这样呢？那是因为，人际交往中，难免会出现矛盾和冲突，而绝大多数人在面对人际冲突时，都会本能地采取策“战斗”或“逃跑”的模式——如果对方地位和自己差不多，那就直接“战斗”，比比谁更有气势；如果对方地位比自己高，那么“惹不起，总躲得起吧”，于是只能把不满憋在心里。这样的结果就是，要么两败俱伤，要么一方忍气吞声。然而，不管是哪种结果，都不是最好的结局，因为它们不仅会影响我们的心情，还会损害彼此间的关系。那么，有没有办法改变这种状况呢？当然有，办法就是用沟通来替换“战斗”和“逃跑”模式。所以，今天这篇文章，我们就来说说沟通的基本原理和核心技巧。沟通的基本原则如果仔细去分析，我们就会发现我们生活中大部分烦恼和焦虑都与人有关，而人与人之间的矛盾、误会和冲突几乎都是因为缺乏沟通或者沟通不当所引起的，如果懂得如何沟通，我们的生活就会少去一大半的烦恼，也会因此而拥有高质量的亲密关系，以及和谐的工作关系。然而问题是，良好的沟通能力并不是一种天生就有的本能，它需要通过后天的学习和训练才能获得的。正是因为缺乏这种学习和训练，大部分人都在沟通和表达上或多或少存在着一些问题——我们通常只是本能地宣泄自己的情绪，根本没有“沟通”的概念。我们该怎样训练和提高自己的沟通能力呢？第一步当然是了解什么叫做“良好的沟通”。在我看来，良好的沟通应该是一种以理性为指导的情感交流，它包含理性和情感两个层面，也就是说，它本质上是一种情感交流，但是这种情感交流需要理性的参与和指导，只有在理性和情感相互配合的情况下，我们才能实现沟通的目的，即对他人的态度和行为产生影响。很多沟通之所以无效，甚至会产生负面效果，主要原因就在于整个过程缺乏理性的参与，完全受情绪的支配。理性在沟通中发挥着两个非常重要的作用：第一个作用是明确沟通的目的，然后在沟通的过程中将注意力集中在我们想要的结果上，第二作用是抑制情感冲动，努力创造有利于沟通的情感基础。我们来分别了解一下：把注意力放在想要的结果上我相信，所有人都想要追求有效的沟通，什么叫“有效沟通”呢？简单来说，就是能够达到自己想要的效果。不过，这里有一个非常重要的前提条件，那就是在沟通之前你得先需要明白自己想要的是什么。如果在沟通之前，你都不清楚自己想要通过沟通得到怎样的结果，这样的沟通最后一定会演变成一场情感的宣泄。这个道理听上去很简单，然而这却是大多数人都会犯的错误——很多人在沟通前其实根本没有仔细想过自己想要的是什么，他们只知道自己心中有所不满，想要本能地把愤怒发泄出来。的确，简单的发泄也许会让人内心暂时好受一些，然而它却没有办法让对方产生你所渴望的行为上的改变，而且很可能会让关系变得更糟糕。如果对方是一个你需要经常接触的人，那么同样的状况还会重复发生。为什么很多人会不明白自己想要什么呢？我在上一篇文章提到说，有情绪意味着某种需求没有得到满足，但问题是，情绪是非语言的，我们需要经历一个“翻译”过程才能理解自己内心真正想要的是什么。这个翻译过程需要理性的参与，也就是，我们需要激活大脑新皮层。由此可见，良好的沟通首先必须建立在自我理解的基础上，也就是当我们在人际关系中出现了情绪之后，我们首先需要做的就是理解自己情绪背后的需求和信念，只有明白了自己内心有着怎样的需求，我们才有可能通过沟通把这种需求表达出来，如此一来，对方才能明白我们想要什么，以及他自己该如何做。所以，在沟通之前我们一定要明确沟通的目的，也就是得知道自己想要的结果是什么，比如希望对方做些什么或者不要做什么。另外需要注意的就，我们在沟通的过程中很容易再次陷入情绪之中，被情绪带着跑，所以在沟通的过程中，我们需要时刻提醒自己，把注意力转移到自己想要的结果上，用这种方式来抑制不利的情感冲动。建立有利的情感基础不过，明确了沟通的目的和自己想要的结果并不意味着就能得到想要的结果，因为我们最终能否如愿以偿完全取决于他人的态度和选择，但是我们并非完全处于被动的状态，而是可以间接地影响他人。如何影响呢？我们得在彼此之间建立起有利于沟通的情感基础，有了这个情感基础之后，对方便会能从我们的角度出发，做出有利于我们的改变或选择。所谓的“建立情感基础”包含两个方面的内容，首先是避免不利的情感，具体来说就是，我们需要极力避免一切批评、指责和抱怨式的言语，因为这样的言语会让对方立马进入一种自我辩护的心态中。这是人的本性决定的——人们通常不愿意面对和承认自己的错误的，这对于大脑来说是一件痛苦的事情，因此在遭遇指责或者批评的时候，人们的本能反应就是为自己辩护，甚至是进行反击。这是很多人在沟通时最常出现的错误：当我们心中有不满的时候，往往会不自觉地去抱怨和指责对方，一旦对方感觉到我们在指责，他们就会本能地为自我辩护，沟通双方便会因此进入了彼此对立的状态，这就使得接下来的沟通失去了情感基础，对方也就不可能接受我们的意见，作出相应的改变。除了批评、指责和抱怨之外，我们还需要避免命令式的言语，因为从某种程度上来说，命令可以说是一种强迫，而当人们感觉到某种强迫的压力时，他们就会本能地想要反抗和拒绝。这种错误在沟通中也经常出现，当我们希望对方做出某种改变的时候，我们经常会用“你不要”、“你必须”、“你应该”这些表达方式，这都是典型的命令口吻。用这种方式去沟通时，我们往往得不到自己想要的结果，因为如果对方感觉我们是在强迫他们，就会产生反感的情绪，即便他们觉得我们说得有道理，也不会愿意满足我们的需求。建立情感基础的另一个重要内容就是创造能够让彼此产生内心连接的情感，具体来说就是要激发对方的同理心。同理心并不是同情心，同情心只是对别人的遭遇感到同情，而同理心则意味着你能够体会到和别人一样的感受，比如当看到他人哭得特别伤心时我们也会有种想哭的感觉，当看到他人被针扎时我们会感觉自己也被扎了一下，这就是同理心在起作用，同理心能够让人感同身受。在沟通的时候，如果对方能够深刻体会到我们的感受，比如我们的伤心、孤独、痛苦或者焦虑的时候，他们会更愿意满足我们的需求。总而言之，在沟通的时候，我们一定要记住这两点：明确自己沟通的目的——希望对方做什么；另外，在沟通的时候，我们一定要避免指责、抱怨和命令式的语言，而是要告诉对方自己的感受，这样的话，我们便能为沟通建立起非常好的情感基础。沟通的基本模式接下来，我们再简单说说两种具体的基本沟通模式：以表达为主的沟通模式，和倾听为主的沟通模式。一般来说，人际矛盾和冲突存在两种情况：第一种情况是我们对他人有所不满，我们希望通过沟通来让对方了解我们的感受，并做出相应的改变；第二种情况是他人对我们有所不满，这个时候，我们沟通的目的就是理解对方的感受和需求。之所以要进行区分，是因为这两种情况的关注点有所不同：第一种情况，我们需要关注的是表达，第二种情况，我们需要关注的则是倾听。然而不管哪种情况，最终的目标都是一样的，那就是理解情感背后的需要，并用合理的方式去满足这种需要。表达的基本模式1）如实描述事实，告诉对方发生了什么，不要带任何评判。通常来说，我们的情绪都是因为某个具体的事情而引发的，但很多时候，我们的大脑会根据一些相关记忆或者自己的想象得出某些关于对方的绝对化或者一般化的结论，并把这种结论当成事实去指责对方，比如对方仅仅是有几次没有及时回信息，你却说总是不及时回信息。这样的言语一方面夸大了事实，另一方面会听上去像指责，这就会让对方进入自我辩护和反驳的心态。所以，在表达的时候，一定要切记，要如实描述让你产生情绪的这件事情，仅仅说事实，不要夸大，也不要扭曲，更不要有任何绝对化或者一般化的结论和评论。2）描述自己的感受。描述完发生的这件事情之后，我们需要告诉对方这件事情让我们产生了怎样的感受，如果对方能够很好地体会到我们的感受，他们就会产生同理心，这是沟通最重要的情感基础。当然，这表达感受的过程中，一定要避免批评、抱怨和指责性的言语。3）解释产生感受的原因。不过仅仅是表达感受还不够，我们还需要告诉对方自己为什么会产生这样的感受。感受的根源其实在于我们自身，我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。我们可以通过“我（感到）....

关于负面情绪，不少人存在着这样一种看法，认为它是不好的，是需要努力去避免的。说实话，这也是我曾经很长一段时间内对负面情绪的看法，但是后来随着对情绪理解的加深，我逐渐发现这种看法不仅不准确，还会对我们产生不利的影响。为什么这么说呢？原因很简单，首先，负面情绪是不可能被消除的，因为情绪是一种进化而来的生存机制，它是一种在特定外部刺激下必然会出现的生理和心理反应，而且情绪的产生先于我们意识层面的觉知，也就是说，当我们意识到情绪的时候，它已经产生了，所以，我们没有办法不让负面情绪出现，它一定会存在于我们的生活中。其次，如果我们认为负面情绪是不好的，那么当觉察到负面情绪时，我们就会产生一种抵触心理，不愿意正视和承认它的存在，于是就只能选择忽视或压制这些情绪。这样做会导致两个结果：第一，太多负面情绪被积压在心中将不利于我们的身心健康；第二，我们无法利用这种情绪信号来更深入地了解自己，或者解决某些潜在问题，并获得相应的成长，这样的话，以后遇到相似的情况，我们依然会以同样的方式去处理。事实上，负面情绪本身并不是负面的，所谓的“正面”和“负面”只是从个体感受的角度对情绪进行的一种评判，然而，情绪被进化出来的目的并不是为了让我们快乐，而是要帮助我们更好地生存、发展与繁衍。从这个角度来说，所有情绪都有着积极的意义。情绪的本质其实是一种关于自我内在需求的非语言信号——正面情绪意味着需求得到了满足，而负面情绪则意味着某种需求没得到满足。如果能够学着把情绪看成是一种信号，我们也就不会再带着有色眼镜去看它们，而是会把注意力放在如何解读和理解这种信号上。所以，面对负面情绪，我们真正要做的不是忽视、逃避或者压抑，而是要理解它，并以此为基础来弄清楚自己内心的需求到底是什么，只有明白了自己想要什么，我们才会懂得如何去行动，然后通过行动去让自己的内心得到满足，否则的话，我们就会一直生活在焦虑和不满中。接下来，我们就来看看具体的方法。为了方便，我把负面情绪的应对方法总结成了“三步法”，分别是：1）识别——不加批判地接纳和表达情绪；2）理解——分析情绪背后的需求与信念；3）超越——利用情绪实现自我纠错与成长。不加批判地接纳和表达情绪第一步识别情绪。情绪的识别应该包含两个层次——觉察与表达。觉察指的是能够意识到自己有情绪，这其实就是我之前一直提到的自我觉察力。关于情绪觉察，有一点非常重要，那就是在觉察到自己有情绪时，千万不要对它进行批判，比如说，如果我们意识到自己在生气，那就告诉自己“我在生气”，但不要对生气这件事情进行任何主观上的评判，不要觉得自己不应该生气。生气了就是生气了，没有什么好与坏，也没有什么应该与不应该，它就是一个已经存在的事实。这一点之所以很重要，是因为接受情绪是表达和理解情绪的前提，如果我们不接受自己的情绪，觉得自己不应该有这种情绪，那么就会对它产生抗拒心理，不愿意面对它或者会想要压抑它，如果不面对，我们就没有办法理解情绪背后的东西，更谈不上利用情绪来为自己服务了。觉察到了情绪之后，我们还需要将情绪通过感受的形式表达出来。表达情绪听着很容易，但实际上并没有我们想的那么简单。这是因为产生情绪的大脑区域是新皮层下面的边缘系统，这个区域是没有语言功能的，我们的语言功能区域在大脑新皮层，另外，人的情感系统很复杂又很丰富，我们所感受到的情绪往往是往往是多种基本情绪混合在一起的产物，这毫无疑问又增加了表达的难度。这就是为什么很多时候我们能够感受到内在情感，却没有办法很好地表达出来。从这个角度来说，表达情绪的过程其实就是把情绪从潜意识层面带到意识层面的过程，它需要我们去仔细体会和感受这种情绪，然后将它与合适的词汇进行匹配。关于情绪的表达，还有一点需要注意，那就是我们要学会区分感受和看法。感受是对内心情感的一种如实描述，而看法则往往带有某种结论性或者评判色彩，举个例子来说，“我弹琴弹得不好”就是属于看法而非感受，它是对自己的一种否定式的评价，而“我感到沮丧”、“我感到烦躁”就属于感受，是对此时内心感受的描述，再比如，“你总是不关心我”也是属于看法而不是感受，它是对他人的一种抱怨式的结论，“我感觉很伤心”，“我感到有些孤独”则是感受。事实上，表达本身就能让情绪得到一定程度的缓解，因为情感的表达需要启动大脑新皮层，这是理性所在的区域。这就是为什么当我们把情绪说出来之后，会有种轻松的感觉，内心也会舒服很多。相反，看法往往本身就带着某种负面情绪，它不但不会让情绪得到缓解，反而会强化这种负面情绪。所以，我们在表达的时候，一定要尽量避免那些负面的结论性语言。理解情绪背后的需求与信念如果情绪是因为一些无关痛痒的小事而引起的，那么只要把情绪表达出来，它通常很快就会消失。但如果某种情绪反复出现，或者持续时间很长，比如我们总是感觉很焦虑，这个时候我们就得明白，这意味着我们内心有某种重要需求没有得到满足，我们需要透过情绪去思考和理解它背后的需求信号。相信很多人都有这样的感受，那就是我们经常弄不清楚自己到底想要什么。为什么会这样呢？原因很简单，因为我们内在需求都是以情绪的形式出现，然而问题是，情绪是非语言的，为了准确地理解它，我们需要先将情绪“翻译”成语言，这就是我们上面提到的情绪表达，然后再通过不断问自己为什么，来深入探索情绪产生的原因，以及这背后到底有着怎样的需求。说实话，理解情绪背后的需求要远比为表达情绪困难，因为存在着太多可能的原因，不过，如果我们能对人的基本需求，以及需求与情绪之间的关系有一定的认知，那么这个理解情的过程就会简单许多。关于人的基本需求，马斯洛的需求层次理论可以说给出了一个不错的归纳总结，所以，接下来我们以马斯洛的理论为框架，简单分析一下人的需求和情绪之间的关系。马斯洛将人类需求从低到高分为五个层次，分别是：生理需求、安全需求、爱和归属感的需求，自尊的需求、自我实现。一般来说，需求层次越低，与之相关的情绪便越容易理解，比如说，人最底层的需求是生理需求，当身体发出食物、水或者睡眠等需求信号时，大脑立马就能明白自己需要什么，完全不需要思考的参与，再比如，安全需求也是属于底层需求，当安全受到威胁时，我们就会出现恐惧、害怕或者愤怒等情绪，这些情绪也不需要理性的进一步解读。随着需求层次的提高，与之相关的情绪和情感开始变得越来越复杂，解读也变得越来越困难。安全需求往上就是对爱和归属感的需求，这当中又包含了对亲密关系、信任、被群体接纳，以及他人关心等等的需求。这些需求使得我们特别害怕失去爱，害怕被抛弃，也特别害怕被孤立，或者被背叛。虽说每个人都有对爱和归属感的需求，但它们的情绪表达方式可能千差万别，比如有一种恨叫做因爱生恨，这表面上是一种仇恨，但背后却是对爱的渴望，还比如，当另一半对自己变得很冷漠时，我们会感到伤心、愤怒，甚至还会有些焦虑，这背后体现的同样是对爱的需求。当这些情绪出现时，我们通常并不理解它其实代表的是一种对爱的渴望，而是会选择直接发泄，或者采取一些极端的行为，这些行为不仅无法让我们的需求得到满足，往往还会让关系变得更糟糕。爱和归属感需求之上是对自尊的需求，它本质上是对地位和认可的需求。自尊包括两方面，一方面是自我认可，这是一种因为自身能力、品格、或者成就而产生的自我良好的感觉；另一方面是他人和社会的认可，这意味着被接纳，被尊重，被公平对待。此外，社会经济地位也是社会认可中很重要的一部分，所以很多时候，我们想拥有更多的钱，更好的车和更大的房子，并不是为了满足生存和安全的需求，更多是为了满足自尊的需求。自我认可与社会认可存在着一定的关系，一般拥有很强能力或者一定成就的人，也会同时得到他人和社会的认可，而他人和社会的认可反过来又会影响一个人的自我认可。相比而言，与自尊需求相关的情感就更复杂了，比如当他人指责或者批评我们的时候，我们会本能地产生愤怒情绪和一种想要反击的冲动，这实际上就是因为我们的自尊受到了威胁，情绪背后代表的是对自尊的需求，再比如，当我们拿自己和他人比较，发现自己什么都不如人，即没有什么一技之长，也没有什么值得骄傲的成就时，就会产生自卑和焦虑情绪，当我们想要进行自我改变但却一直原地踏步时，就会变得失望、焦虑、消极、甚至还会开始自我憎恨，这些情绪无一例外都是因为自尊没有得到满足而产生的。最后一种需求是自我实现的需求，它实际上是一种对自我卓越和自我精进的追求，这个层次的需求往往需要建立在足够的自我认可的基础上，因为如果一个人还处在自尊没有得到满足的阶段，那么他可能会把更多精力放在对他人和社会认可的追求上。到达了自我实现这个需求层次的人，一般都拥有有足够的能力和自信，也不缺乏他人的认可，这个时候，他们做一件事情就不再是为了得到外在认可，而是为了追求卓越。正是因为有这个层次的需求，那些足够优秀和成功的人才会依然那么努力，他们前行的动力不是为了获得认可，而是为了自我实现。当然，这仅仅是一些非常简单和粗糙的分析，人类的情感和需求远比这复杂，但起码这能让我们看到情绪和需求之间的关系，也给了我们一个全新的角度——需求的角度，去看待自己的各种情绪。可以毫不夸张的说，理解情绪就是理解自我的开始。不过，仅仅是理解了自己的内在需求还不够，我们还需要继续深入挖掘。挖掘什么呢？挖掘我们潜意识中关于这个需求应该如何被满足的信念。举个例子，一个女生在情人节当天没有收到男朋友的玫瑰花，于是她特别生气和伤心，为什么会生气和伤心呢？原因很简单，她认为情人节送玫瑰花是爱的体现，男朋友没有送花就说明他不够爱她，所以，她愤怒和伤心的背后其实是对爱的需求，她需要知道男朋友很爱她。这本身并没有什么问题，问题在于她认为这种爱必须要用情人节送花这种方式来表达。由此可见，真正让她生气和伤心的其实不是男朋友的行为，而是她的信念。事实上，满足被爱的需求有很多种方式，送玫瑰花可能不是她男朋友表达爱的方式，他的爱也许体现在一些生活细节上，比如他会关心她每天有没有按时吃饭，吃得好不好，会在她生病的时候请假陪伴照顾她，会鼓励她去追求自己的梦想等等。如果她能够看得到和珍惜这些细节，那么就不会因为男朋友情人节没有送花，而觉得他不爱自己。如果我们对自己情绪的理解能够深入到这个层次，我们就会发现自己头脑中存在着各种各样关于需求应该如何得到满足的信念。这些信念通常以“必须XXX”的形式潜伏在我们的潜意识当中，时时刻刻影响着我们，只有通过这种深入探索的方式才能让它们最终浮现出来，然后对它进行审视。利用情绪实现自我纠错与成长把这些内在需求和信念挖掘出来之后，我们就可以进入第三步——超越情绪，也就是利用情绪来实现自我成长。这里的自我成长包括两部分，第一部分是对不合理的、非理性的信念进行纠正，第二部分则是为自己设定合理的目标，并采取行动，以此满足内在需求。我们首先来理解一下什么叫做不合理的信念。不合理的信念通常有几个特征：第一，它所涉及的结果和目标是我们没有办法直接掌控的，什么样的结果是不可控的呢？比如说，如果这个信念是关于他人必须怎样，或者外在世界必须怎么样，那么这种信念就是不合理的，是非理性的，像上面提到情人节男朋友必须送花那个例子，这个信念所涉及的结果就是我们自己无法直接控制的，因为我们无法控制和决定他人的行为，过于执着于这种信念，那么就只能自己痛苦。第二，它是一些不现实的想法，超出我们先有的能力范围，比如有些人经常过于高估自己能力，给自己设定了太多目标，安排了太多任务，并且认为只有这样才能成为一个优秀的自己，才有可能成功，这种信念只会让人长期处于焦虑中，并且筋疲力尽。不合理的信念可以说是焦虑的罪魁祸首，因为当我们想要某个结果却无法通过自己的行动达到时就会焦虑。很多时候，当我们删去这些不合理的、不好的信念之后，在类似事件再次发生的时候就不会再因此出现不好的情绪了，这本身就是一种非常重要的成长。但是，有时候我们内心的确存在着某些为被满足的需求，删除和纠正信念并不代表需求就得到了满足，比如说，当我们因为成长焦虑而给自己设定很多目标，安排很多任务时，这背后其实是对自尊的需求，我们对此时的自己并不满意，我们想要自己变得更好，这个需求本质上是好的，是需要得到满足的，这个时候，我们就应该给自己换一个更加合理的目标——合理的关键在于，目标是可能实现的，而且目标的实现是自己可以掌控的——然后，再以这个目标为基础，制定有效的计划，并开始行动。说到这里，大家应该能够很好的理解文章标题“情绪，其实是你最好的成长导师”这句话的意思了。情绪本身其实带着丰富的信息，如果真的能够读懂这些信息，我们就能透过它看到自己内心那些没有被满足的需求，以及自己头脑中各种各样不合理的信念，并以此为基础来实现自我成长与突破。这种能力实际上就是我们之前提到的情绪智力（或者也叫做情商）。不过，这只是情绪智力的一部分，属于对内的内省智力。除此之外，情绪智力还包括另一个重要能力，那就是对外的人际智力，它的作用在于识别和理解他人情绪，然后以此为基础，通过沟通来间接影响他人的态度、行为或者决定，以满足彼此的需求，实现共赢，并维持良好的人际关系。这就是我们下一篇文章《学会沟通，你就少了一半烦恼》将要探讨的内容。更多个人作品《斜杠青年：如何开启多重身份》Susan